Потеря стабильности в настоящем, туманные перспективы в будущем по-прежнему остаются сильным триггером для тревожных расстройств. И несмотря на то, что в свободном доступе есть множество инструментов самопомощи, справится с происходящими событиями бывает непросто. Как поддержать себя в трудных ситуациях? И почему даже эффективные психологические приёмы не способствуют уменьшению нашей тревоги? Рассмотрим в сегодняшней статье.  

Общение с единомышленницами — это то, что даёт нам опору, наполняет душу надеждой в период турбулентности. Прекрасно, если у нас есть такое поддерживающее окружение. Но даже оно бывает не в силах помочь нам в моменты жизненных испытаний.

Почему недостаточно поддержки близких?

Мы пытаемся найти источник безопасности во внешнем мире, в том числе в нашем окружении. Но это иллюзия. 

Когда внешние обстоятельства давят, нам приходиться взрослеть, обретать внутренние опоры. Точка спокойствия находится внутри нас. Возможно чувствовать себя защищёными, даже находясь в эпицентре событий. Или испытывать тревогу, проживая в объективно безопасных условиях. Почему так происходит? Одна из причин — наш внутренний диалог.

• Какие послания вы адресуете самой себе?
• Можно ли назвать их поддерживающими?

Внутренний диалог с навязчивыми, пессимистическими мыслями может продолжаться долго с небольшими вариациями. В итоге беспокойство перерастает в панику, а предчувствие плохого становится нашим фоновым состоянием.  

Нужно ли останавливать внутренний диалог?

Однозначного ответа нет. В эзотерических течениях внутренний диалог воспринимается, как помеха, препятствующая нахождению “здесь и сейчас”. 

В то же время внутренний диалог — это естественная часть психических процессов в нас, он неотделим. Другое дело, служит ли он для нас опорой или лишает сил, энергии?

Структура внутренних диалогов различна. Вместе с тем, мы можем чётко разделить внутренний диалог на 2 вида:

1. Деструктивный — состоит из бесконтрольных образов, хаотичных мыслей, уничижительных реплик внутренних комментаторов. Включает в себя критику, упрёки, приказы, самобичевание, осуждение, оценку.

1. Конструктивный — принятие себя, своих чувств; обращение к себе с любовью, уважением. В таком диалоге человек способен общаться со своими внутренними частями так, что это разговор переживается, как одобряющий, любящий и поддерживающий.

Потому наша задача состоит не в том, чтобы научиться останавливать внутренний диалог, а сделать его ресурсным, наполняющим. 

Как научиться управлять внутренним диалогом?

Мы можем управлять только тем, что осознаём. Поэтому для начала нам важно сформировать в себе навык наблюдать за своими мыслями. Как это сделать? 

1. Включить Внутреннего Наблюдателя

Посмотреть на свои мысли со стороны. Спросите себя:

• Мои мысли ориентированы больше на прошлое, настоящее или будущее?
• Откуда возникла эта мысль? 
• Она принадлежит вам или кому-то?
• Как я себя чувствую, думая об этом?
• И главное — полезно ли для вас это убеждение? Расширяет ли оно вас или ограничивает? 

1. Вести дневник осознанности (или дневник рефлексии) 

Записывайте все свои мысли и эмоции, особенно в период стресса. Эффект от ведения дневника можно сравнить с встречей с психотерапевтом. 

Выделяйте ежедневно 15 минут для ведения дневника, желательно в первый час после пробуждения и перед сном. Или когда испытываете потребность “выгрузить” внутреннее напряжение. Записывайте то, что будет приходить, без фильтров. Если вы будете регулярно вести записи, то через время заметите в них закономерность. Дневник помогает отследить своё базовое эмоциональное состояние и те ключевые убеждения, запускающие деструктивную реакцию.

Также можно выбрать форму записи в виде вопросов-ответов, если вы хотите разобраться в причинах своего поведения и выйти в ресурсное состояние: 

• Как я это создала?
• Для чего мне дана эта ситуация?
• О чём это для меня? 
• Чего я избегаю?
• Что мне нужно увидеть?
• За что я могу быть благодарна?
• Какие действия мне нужно предпринять, чтобы изменить ситуацию к лучшему?
• Кто или что мне может помочь в поиске решения?

Наш ум постоянно занимается поиском ответов на вопросы. Задавая себе правильные вопросы, мы включаем в себе суперсилу, позволяющая быстро, легко справляться с любыми жизненными испытаниями.

Как сделать внутренний диалог ресурсным?

1. Личность состоит из ряда субличностей и нам важно распознавать, какая часть личности сейчас взяла верх. Например, страх принадлежит нашему Внутреннему ребёнку, желание контролировать обстоятельства — фигуре гиперматери и т.д. 

2. Научиться коммуницировать с субличностями. Осознать, что это лишь часть, а не мы сами. Принять в себе ту, часть, которая тревожится, критикует, саботирует наши действия. И признать, что в нас также есть сильная, ресурсная часть, которая справиться со всем, чтобы не происходило.

3. Взрастить в любящую, поддерживающую, зрелую часть себя и сделать её доминирующей.

На курсе “Мой новый мир. Как созидать и процветать в эпоху перемен”, мы посвящаем целых 4 модуля тому, как выстроить поддерживающие отношения с собой и своими внутренними частями. Этот курс — концентрат лучших техник, которые помогут вам справиться со страхами и эмоциями во время жизненных испытаний, потрясений, личных кризисов.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О КУРСЕ

4. В моменты, когда замечаете, что начинаете критиковать себя, направляйте фокус внимания на свои сильные стороны. На каждое критикующее послание, говорите: ”А зато я…”.

5. Если испытываете страх, дайте поддержку своему Внутреннему ребёнку. Представьте, что вы берёте своего маленького Внутреннего ребёнка на руки и говорите ему слова поддержки: “Я с тобой, всё хорошо, ты в полной безопасности. Мы с тобой справимся. У нас получится. Мы вместе. Я тебя люблю”. Говорите эти слова до тех пор, пока ребёнок не поверит вам. После этого приходит умиротворение и страх отпускает.

6. Чтобы остановить тревожный поток мыслей, скажите себе “Стоп”. И выберите ресурсные мысли, которые вернут вас в точку покоя:

• Всё, что происходит во благо и для чего-то большего в моей жизни
• Бог всегда на моей стороне
• Жизнь полна ресурсов.
• Мир всегда заботится обо мне
• Имя, доверься процессу жизни
• Что бы ни происходило, я всё равно люблю и принимаю себя такой, какая я есть 

7. Перенеситесь мысленно в будущее, где вы справились и всё сложилось наилучшим образом. Увидьте себя, сильную духом, прекрасную, процветающую женщину, которой вы стали, благодаря этому испытанию. И из этого состояния дайте совет, поддержку, рекомендацию себе настоящей.  

Конструктивный, любящий, внутренний диалог выполняет важную регулятивную функцию. Благодаря ему мы можем поддержать себя, утешить, успокоить. Часто мы пытаемся получить это от других, но важнее — научиться давать необходимую опору самой себе самостоятельно. И для этого нам не нужны особые условия. Только принятое решение с этого момента общаться с собой из состояния любви и внутренней силы!

Подготовила Елена Запорожан, редактор сайта, методист Школы Марго