Тренинги личностного роста настойчиво рассказывают нам, как выйти из зоны комфорта. А вот как в неё войти? Как в нашем бешеном ритме найти время, чтобы просто выдохнуть и насладиться полученными результатами? Как хоть немного пожить спокойной жизнью? И вообще плохо это или хорошо находиться в зоне комфорта? Что включает в себя понятие психологический комфорт? Рассмотрим подробнее в сегодняшней статье.
Что такое психологический комфорт?
Прежде всего разберём термин психологический комфорт. От чего зависит психологический комфорт? И какие факторы на него влияют?
Психологический комфорт — это совокупность определлённых внутренних и внешних условий, при которых человек ощущает себя счастливым и в безопасности. Чувствует удовлетворенность собой и жизнью. В состоянии психологического комфорта мы спокойны, уравновешены и умиротворенные.
Психологический комфорт — это субъективное понятие. И зависит от 2 факторов:
- Внешние условия жизни человека. Это среда, в которой человек находиться большую часть жизни.
- Отношение человека к этим условиям (наша внутренняя реальность, состояние, эмоции, мировоззрение)
Есть общие характеристики, которые свойственны для психологического комфорта:
Отсутствие длительного стресса.
Не полное исключение стресса. Так как мы всегда будем сталкиваться с трудностями, это наша точка роста. А именно минимизация стрессовых факторов. Стресс — это нормально, если он не носит хронический характер.
Внутреннее чувство безопасности.
Когда мы можем быть открытыми, искренними, подлинными, и при этом не бояться осуждения со стороны других людей. Это внутреннее ощущение силы, уверенности и защищенности.
Психологический комфорт может затрагивать любую сферу жизни: карьера, отношения с близкими, творчество, здоровье. Это особое состояние, когда вам комфортно с собой и с миром. Именно из этого состояния мы создаём свои лучшие идеи, проекты, потому что нами движет не страх выживания, а желание созидать, творить, быть лучше и больше для себя и других людей.
Кто чаще имеет проблемы с ментальным здоровьем?
Психологический комфорт важен для физического и психического здоровья. Излишнее напряжение и хронический стресс приводит к неврозам и развитию серьезных заболеваний.
Поэтому призывы «выйди из зоны комфорта» могут не только не принести пользу, но и навредить. Особенно людям
- с тревожным расстройством
- склонным к чрезмерному контролю
- с завышенными ожиданиями и требованиями к себе, окружающим
- тем, кто находиться в стадии выгорания (физического, энергетического, эмоционального)
Новое — это всегда стресс для тела и сознания, так как меняются наше привычки мышления, восприятия, мировозрение.
Любой перекос
- в сторону нового — это беспрерывная погоня за новыми достижениями, целями, эмоциями, ощущениями
- в сторону привычного — жизнь на автопилоте, день сурка
Приводит нас к саморазрушению. Нам важен баланс.
Наша вегетативная нервная система состоит из
- Симпатической — ответственна за активную реакцию (достигать, решать, действовать)
- Парасимпатической — необходима для расслабления, «погашения» стрессовой реакции (поддерживается с помощью ритуалов, режима дня) Это и есть то, что называют психологической зоной комфорта.
Счастливая, успешная жизнь возможна, только, когда мы поддерживаем баланс симпатической и парасимпатической системы, баланс неизведанного и привычного, новизны и стабильности.
«Ощущение счастья зависит от внутренней гармонии, а не от способности контролировать силы Вселенной»
Михай Чиксентмихайм «Поток. Психология оптимального переживания»
Как всегда оставаться в состоянии психологического комфорта?
Как быть в состоянии психологического комфорта? Предлагаем вам 10 способов, которые помогут обрести покой и сохранить самообладание в условиях высокого стресса. Большинство известны. Но мы не делаем, потому что не понимаем зачем и почему это важно. Сегодня мы рассмотрим каждую рекомендацию с научной точки зрения.
- Медитация
Медитация позволяет успокоить разум, очистить мысли и вернуться в настоящий момент. Международные исследования доказали пользу медитации при стрессе, излишней тревожности и беспокойстве. Снимки МРТ до и после исследования показали увеличение областей мозга, отвечающих за управление эмоциями, и уменьшения объёма мозговых клеток в миндалевидном теле, который вызывает тревогу, страх и стресс.
Поэтому медитируйте и делайте это как можно чаще. В нашем мобильном приложении MargoMagic вы найдёте более 70 медитаций в свободном доступе. Начните с любой и сделайте это ежедневной практикой.
- Благодарность
Согласно исследованиям профессора Роберта Эммонса, люди, благодарные окружающим, на 25% счастливее, чем неблагодарные. Они более оптимистичны по поводу своего будущего.
Заведите привычку вести дневник благодарности. Начните с благодарности себе. Напишите список минимум 10 пунктов. Каждый день пишите в своём ежедневнике кому/чему вы благодарны сегодня. Меняйте объекты для благодарности (условия жизни, работа, семья и т. д.). Ищите новые способы выражения благодарности — сообщения другу, письма благодарности, личная благодарность, молитва. Не скупитесь на благодарность близким.
- Сон
Более 17 000 научных докладов и 1750 исследований доказали, что здоровый сон
- повышает уровень серотонина (гормона счастья), и снижает уровень кортизола (гормона стресса)
- повышает иммунитет и защищает от рака
- предотвращает ранее старение и развитие деменции
Эксперименты со сканированием мозга открыли связь между сном и психиатрическими заболеваниями. Ни одно серьезное психологическое отклонение не обходиться без нарушения сна.
Спать 7-8 часов — это больше, чем рекомендация. Это залог нашего физического и психического здоровья. Будьте бережны к нему, не жертвуйте сном. Если есть проблемы со сном, создайте расслабляющие ритуалы отхода ко сну — прогулка, теплая ванна, лёгкий массаж, ведение дневника, чай с травами. Выберите 2-3 действия перед сном и сделайте их регулярными. Уберите за 2 часа до сна телефон. Обратите внимание на кровать. Иногда достаточно сменить подушку и матрас, чтобы улучшить качество сна.
- Утренние/вечерние страницы
Чем меньше информации мы удерживаем в мозге, тем лучше. Исследования в Лондонском университете выяснили, что память деградирует, тревожность повышается, если мы пытаемся одновременно удержать в сознаннии несколько задач и мыслей. К тому же наш мозг предпочитает фокусироваться на сиюминутных вещах — на это нужно меньше усилий. Поэтому нам некогда думать о мечтах и целях, если здесь и сейчас наш ждет вал писем, сложный разговор с близкими, начальником.
Утренние страницы помогают решить этот вопрос. Эта практика помогает быстро, легко
- снять эмоциональное напряжение
- выявить и убрать внутренние страхи
- разгрузить мозг и нервную систему
- убрать лишнюю информацию, шелуху, и сконцентрироваться на действительно важных для вас вещах
Утренние страницы — практика из книги Джулии Кэмерон «Путь художника». Её суть — утром сразу после пробуждения вы пишите 3 страницы А4 своих мыслей. Всё, что придёт. Вы просто сгружаете свои мысли на бумагу. Принцип вечерних страниц тот же. Они прекрасно помогают в случае, когда «мысли не дают уснуть». Выпишите их на бумагу и они сразу уменьшат свой эмоциональный заряд, а с ним и стресс.
- Больше движения
Физическая активность влияет на структуру мозга. Движение снижает уровень воспаления в мозге, что в будущем защищает нас от депрессии, чувства одиночества и тревожности. Регулярные физические упражнения меняют структуру мозга и делают его более восприимчивым к положительным эмоциям. Замечали вы, что все успешные, энергичные, уверенные в себе люди занимаются спортом? Американские и британские исследователи напрямую выяснили как уровень физической активности влияет на эмоциональное состояние.
- 88% испытуемых, что ходили меньше обычного отмечали у себя депрессивное состояние.
- Через неделю сидячего образа жизни уровень удовлетворенности жизни упал на 31%.
- Тех, кто проходил меньше 5649 шагов в день отмечали, что у них усилилась тревожность и депрессивное состояние.
Наше тело требует движения. Не обязательно это 2 часовая тренировка. Начните с прогулки, используйте лестницу вместо лифта, ходите пешком на работу. Двигайтесь во время обеденного перерыва. Даже 20 минут зарядки утром позволит вам чувствовать себя счастливее и увереннее.
- Улыбка
Улыбайтесь и смейтесь чаще. Улыбка, даже искусственная, включает парасимпатическую нервную систему. Тогда как злость, тревога, страх включает симпатическую систему и приводит к сужению сосудов. Буквально кровь становиться гуще, нарушается кровоток. И вы начинаете себя хуже чувствовать.
Знали ли вы, что после того как вы закончили смеяться, наш организм еще в течение 45 минут сохраняет тело в расслабленном состоянии? Мы не можем одновременно улыбаться и продолжать стонать, жаловаться, злиться. Улыбка автоматически меняет негативное мышление на позитивное. Смех и юмор — это также прекрасный способ снять напряжение в моменте. Зигмунд Фрейд посвятил отдельный труд теме юмора. В своей работе «Остроумие и его отношение к бессознательному» психоаналитик представил юмор, как пример работы зрелых механизмов защиты психики от стрессовых реакций.
Поэтому смело используйте юмор. Улыбайтесь прохожим. Перестаньте смотреть новости и ужастики, добавьте больше комедий. Проводите больше времени с людьми, которые заставляют вас смеяться. И сами будьте таким человеком для других. Рассказывайте, читайте анекдоты.
- Дыхание
Ученые из Стенфорда доказали, почему дыхание помогает нам успокоиться. Поверхностное дыхание грудной клеткой заставляет мозг воспроизводить более короткие и беспокойные волны. Тогда как глубокое диафрагмальное или брюшное дыхание генерирует длительные, медленные мозговые волны, похожие на те, что мы испытываем в спокойном, расслабленном состоянии.
Сделайте сейчас дыхательную практику, приведенную ниже. И отследите своё состояние до и после техники.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Сядьте удобнее. Сделайте глубокий вдох. Максимально раскройте лёгкие и плечи. Сделайте максимально глубокий выдох. Выдыхаем весь воздух из лёгких.
Ещё раз делаем глубокий вдох. Задержка дыхание на 5 секунд. Выдох.
Продолжаем глубоко дышать, одновременно произнося фразы:
- Вдох — всё, выдох — хорошо.
- Вдох — я, выдох — в безопасности.
Выполняем 5 минут.
- Тишина
Мы живём в постоянно фоновом шуме, начиная со звонка будильника, заканчивая вечерним просмотром роликов на Ютуб. Мы даже на прогулку выходим в наушниках, слушая музыку или новый тренинг. Когда уровень шума становиться фоновым, наш организм автоматически попадает в стрессовое состояние.
Во время открытия нового аэропорта в Мюнхене проводили исследование. Было установлено, что у учеников, пребывающих рядом с аэропортом, уровень кортизола и адреналина повышался. Долгое воздействие шума спровоцировало ухудшение когнитивных способностей, возникновению умственной усталости, тревоге, агрессии. Тогда как тихая, спокойная обстановка имела оздоровительный и даже терапевтический эффект.
Мы так привыкли к шуму, что в тишине чувствуем себя неуютно. Но она необходима нервной системе. Начните добавлять тишину в свою жизнь. Прогуливайтесь без наушников, слушайте пение птиц вокруг. Подумайте, как снизить уровень шума дома (убрать шелестящие пакеты, резкие звуки на телефоне). Вместо шумных заведений отдыхайте в парке, на берегу моря, в лесу. Вместо просмотра телевизора вечером выберите спокойные занятия, чтение, настольные игры.
- Замедление
Сейчас мода на быстрое — быструю еду, быстрые результаты, быстрые отношения без обязательств. Ещё в 1982 году американский врач Ларри Досси ввёл термин «невроз времени». Когда кажется, что «время уходит, его не хватает, нужно жать на педали, чтобы не отстать». Нам некогда строить глубокие отношения с детьми, родными, окружающими, даже с собой. Гонка на дороге, обучении, карьере, отпуске, тренажерном зале. Мы порой даже не задумываемся, куда и зачем бежим.
Но есть и другая стратегия, slow life, концепция медленной жизни. Медленно — это не по-черепашьи. Медленно — это тотальная концентрация на дыхании, движении, процессе. Не зря есть поговорка, хочешь сделать быстро — сделай медленно. Когда мы замедляемся, то
- перестаем жить на автомате
- начинаем лучше чувствовать себя, свои потребности, как итог — отказываемся от лишнего
- достигаем целей без суеты, выгорания и стресса
- счастливы уже здесь и сейчас
Попробуйте прожить один день без спешки. Присутствуя в каждом моменте. Ощущая всю палитру звуков, ощущений, запахов, вкусов. Вы удивитесь, насколько ваша жизнь ярче, разнообразнее и богаче, чем вы думали.
- Природа
Британские ученые доказали, что даже 30 минут прогулки в парке, пребывания на природе, снимают напряжение (у 50% испытуемых) и уменьшают тревожность (71%). В ходе другого исследования было установлено, что вид природы, даже через окно, ускоряет процесс восстановления после хирургических операций, повышает удовлетворенность жизнью и снижает уровень стресса.
Старайтесь проводить больше времени на природе. Проводите выходные в парке, у водоёмов, в лесу. Планируйте походы с детьми и друзьями. Каждый день находите время, чтобы полюбоваться красотой вокруг — цветами на клумбе, облаками в небе, шелестом листвы по дороге на работу.
Больше движения, меньше гаджетов, крепкий сон — это не просто лозунги из рекламы про здоровый образ жизни. Это гарант нашего физического, а главное психологического здоровья. Это то, что составляет основу психологического комфорта, без которого невозможно создать долгосрочную стратегию счастливой и успешной жизни!
Подготовила статью Елена Запорожан, редактор сайта и методист Школы Марго