Тривожність — хвороба XXI століття. За останні три роки рівень тривожності у світі зріс на 25%. Тривожні розлади займають друге місце за поширеністю після депресії. Понад 280 мільйонів людей стикаються з неконтрольованими нападами тривоги щодня. Питання психологічного здоров’я населення стоїть на порядку денному багатьох країн. Але, на жаль, у більшості має місце лише медикаментозна допомога. Як ми можемо зберегти свою психіку? Як позбутися тривоги екологічно і чи можна це зробити самостійно? Як прибрати тривожність і швидко повернутись у спокійний стан? Розберемо у сьогоднішній статті.
Що таке тривога і чим вона відрізняється від страху?
Тривога має багато обличчів. Розглянемо основні для того, щоб розуміти, з чим нам потрібно працювати.
- Хронічна тривога
Нема зовнішнього подразника. Ми не знаємо, звідки виникла загроза і чи є вона. Ми просто чекаємо щось погане, що може статися.
- Страхи та фобії
На відміну від тривоги страхи пов’язані з конкретною подією або об’єктом (страх висоти, польотів, собак, змій).
- Панічні атаки
Виникають раптово, без об’єктивних причин. Гострий напад тривоги. Не піддаються контролю. Супроводжуються вегетативними симптомами: тремтіння в тілі, запаморочення, прискорене серцебиття, утруднене дихання, біль у грудях і так далі.
- Обсесивно-компульсивний розлад
Включає дві складові:
- обсесії — нав’язливі думки, що викликають страх.
- компульсії — ритуали, що повторюють дії, які робить людина, щоб захиститися від страху.
Наприклад, страх зіткнутися з мікробами, змушує людину мити руки після кожного рукостискання.
- Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
Виявляється у людей, які стали жертвою чи свідком трагедій, катастроф, нападу. ПТСР — це відстрочена реакція на психотравму. Людина стикається з неконтрольованими яскравими образами минулих подій, переживає трагічні події минулого, начебто вони відбуваються зараз.
- Іпохондричний синдром
Занепокоєння стосовно здоров’я. Людина турбуватися про те, що серйозно хвора, хоча лікарі та аналізи запевняють, що все гаразд.
Кожен із цих видів тривог можна вирішити. Найкраще – за допомогою спеціаліста. Оскільки часто справжні причини страху приховані глибоко у несвідомому. Самостійно складно прослідкувати причинно-наслідковий зв’язок та вийти на момент первинної травматизації. Є багато інструментів самодопомоги, які допоможуть вам полегшити стан тут і зараз. Але у довгостроковій перспективі нам потрібний експерт.
Пам’ятайте, що тривога змінює мислення. Змінюється погляд світ. Тривожна людина більш схильна до недовірливості, песимізму. Будь-які позитивні зміни у тривожному стані або знецінюються, або ігноруються. Мозок діє автоматичними шаблонними схемами. Щоб їх змінити потрібен час та підтримка психолога.
Що відбувається під час тривоги?
Існує кілька теорій того, що викликає тривожність. Але ми розглянемо чотири:
- Когнітивна модель
Як ви мислите, так і відчуваєте.
Тривогу викликають негативні думки. Наш страх виникає не завдяки конкретному факту, а через наше негативне мислення.
Рішення. Змінити спосіб мислення. Коли змінюються думки, змінюються й почуття.
Практика «Внутрішній діалог». Під час стресової, тривожної ситуації зверніть увагу на слова, якими ви описуєте подію. Що ви кажите? «Це катастрофа!» «Все зруйновано!» «Це мене вбиває!» Спробуйте змінити їх на більш позитивні. Наприклад, «Все відбувається для мене» «Бог мене береже».
- Експозиційна модель
Коли ми стривожені, то уникаємо того, чого боїмося.
Якщо ми боїмося публічних виступів, то уникаємо великих компаній, боїмося висоти — цураємося навіть драбини. Але стратегія уникнення не допомагає, а переводить нашу тривогу у хронічний стан.
Рішення. Зустрітися зі своїм страхом, повернутись до нього обличчям. Але робити це м’яко, поступово, без ривків.
Практика «Назустріч страху». Візьміть порожній стілець. Відійдіть на кілька метрів. Уявіть, що стілець – ваш страх. Ви повільно рухаєтеся йому назустріч і відстежуєте почуття у душі. Коли стілець буде вже близько, скажіть йому: «Я знаю, що ти дбаєш про мене. Ти оберігаєш мене від болю та неприємностей. Дякую тобі! Все під контролем. Я в безпеці. Відступи!» І переверніть стілець. Ви показали страху, що ви його господиня. У житті вам уже легше буде подолати страх.
- Модель прихованих емоцій
Причина тривоги – звичка бути хорошою для всіх.
Тривожні люди часто намагаються догодити всім, їм не хочеться бути причиною конфліктів чи засмучувати когось. Вони бояться оцінки, заперечення, хейту, тому обирають роль хорошої дівчинки.
Рішення. Навчитися висловлювати свої почуття. Не тікати від проблеми, а визнати її існування та піти у рішення.
Практика «Щоденник емоцій». Перегляньте назви емоцій в Інтернеті. При виникненні негативних емоцій запишіть у щоденник:
- Дата та час.
- Що ви зараз відчуваєте? Вказуємо емоцію.
- Що спровокувало цю емоцію? Описуємо ситуацію.
- Що ви думаєте з цього приводу? Без цензури пишемо свої думки.
- Що ви робите у цьому стані? Терпимо і мовчимо, зриваємося на солодке? Пишемо звичні реакцію на ситуацію.
- Навіщо мені ця емоція? Кожна емоція має певну мету. Подумайте, що хоче сказати ваш страх? Наприклад, страх не встигнути звертає вашу увагу на необхідність вибору пріоритетів, страх оцінки — на те, що потрібно працювати з самооцінкою.
- Як я можу з цим впоратися інакше? Пишемо конструктивні методи. Замість заїдання стресу, зробити дихальну гімнастику. Розбити велике завдання на прості кроки, щоб мозку не було страшно. Навчитися алгоритму конструктивного спілкування, щоб дбайливо доносити свої прохання оточуючим.
- Біологічна модель.
Причина тривожності – порушення хімічного балансу у головному мозку.
Щоб усунути порушення, потрібно приймати ліки. Але ця модель дуже суперечлива. Особистість людини і сам мозок надто складно влаштовані, щоб їх можна було змінювати за допомогою ліків. До того ж, ще в 80-х рр. було доведено, що транквілізатори, які використовуються для лікування тривожних розладів, викликають залежність, яку самостійно побороти неможливо. При зниженні дози або різкої відміни не тільки повертається невротична тривога, а й порушується сон, частішають головні болі, посилюється агресивність.
Як впоратися з тривогою?
Що робити, якщо вам потрібна допомога тут і зараз? Як швидко позбутися тривоги в екстрених ситуаціях?
- Дихання животом
Протягом 5 хвилин слідкуйте за диханням. Уявіть, що у вас у животі повітряна кулька. При вдихуванні вона надуватиметься, з видихом — здувається.
- Використовуйте гумор
Зігмунд Фрейд вважав почуття гумору — найвищим адаптаційним механізмом. Щоб не трапилося, спробуйте поставитися до ситуації з гумору. Наприклад, якщо вас турбує спілкування з важкою для вас людиною, програйте розмову у своїй уяві. Але уявіть співрозмовника в безглуздому костюмі, в сомбреро і з писклявим голосом. Що тепер відчуваєте?
- Зменшите планку
Три кити тривожності — нетерпимість до невизначеності, перфекціонізм та гіпервідповідальність. Нам здається, що якщо треба впоратися, то ідеально. Але спробуйте приступити до завдання з настроєм: «Я зроблю стільки, скільки вистачить сил». І дійте без завищених очікувань до себе. Зосередьтеся на першому кроці. На одному невеликому завданні.
- Змінюйте думки
Не подія викликає емоцію, а наша інтерпретація. Як тільки до вас прийшла тривожна думка, скажіть собі: «Стоп». А потім поставте собі 7 питань:
- Чи це так насправді?
- Чи траплялося в моєму минулому чи в житті інших людей те, що такі побоювання не справдилися?
- Що найгірше може статися?
- Чи можу я це пережити?
- Що найкраще може статися, якщо я позбавлюся цього переконання?
- Який найреалістичніший результат?
- Що я порадила б подрузі, яка перебувати в такій же ситуації?
- Танцюйте
Якщо дозволяє місце та час, увімкніть музику, закрийте очі та виплесніть свої емоції через танець. Витанцьовуйте всю свою тривогу, страх, занепокоєння. Вам гарантовано полегшає.
- Поверніться у момент
Вся наша тривога у майбутньому, яке може і не статися. Достатньо повернутися в момент, щоб страх зник. Щоб це зробити швидко, використовуйте техніку 5 почуттів.
1. Що я зараз бачу?
Назвіть 5 красивих об’єктів у своєму просторі.
2. Що я зараз чую?
Визначте 4 різні звуки навколо вас.
3. Що зараз відчуваю шкірою?
Фокус на трьох відчуттях.
4. Який запах відчуваю?
Знайдіть 2 аромати у просторі.
5. Який смак в мене на язиці?
Назвіть 1 смак.
Не існує чарівної таблетки як позбутися тривоги. Щоб змінити свій стан на фундаментальному рівні, потрібна психотерапія. Потрібни терпіння, завзятість та ваша активна участь. Будь-які техніки лише інструмент, самі по собі вони не дають результату. Їхня ефективність залежить від вас. Просто почніть з будь-якої техніки. І робіть її регулярно. З кожним разом у вас вийде краще управляти тривогою, все швидше переходити від страху до спокою.
Якщо ви хочете навчитися усвідомлено керувати своїм станом та стати в цьому майстром, то запрошуємо вас на курс «Мій новий світ. Як творити та процвітати в епоху змін».
До курсу входять 65 технік, які допоможуть
- стати психологічно сильною та стійкою
- припинити себе накручувати з приводу та без
- швидко заспокоїтися і повернути самовладання
- прибрати сумніви та зміцнити впевненість у собі
Додатково ви отримаєте книгу з усіма техніками. У вас завжди буде під рукою посібник з управління внутрішнім станом. З ним ніякий стрес, форс-мажор чи подія не зможе вас збити з намічених цілей!
Підготувала статтю Олена Запорожан, редактор сайту та методист Школи Марго