Как часто с вами случалось, что вы загорались амбициозной целью, составили план её выполнения, но до действий так и не дошли? Привычка откладывать дела на потом затягивает нас в бесконечный цикл страданий: список незавершённых задач вызывает напряжение, мы пытаемся работать больше, в конце концов, теряем мотивацию под завалом дел и всё снова заканчивается прокрастинацией. Что заставляет нас откладывать важные дела на потом? Прокрастинация и перфекционизм: почему самые большие прокрастинаторы — это люди, стремящиеся к идеалу во всём? Как преодолеть прокрастинацию? Обсудим в сегодняшней статье.
Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени?
Каждый из нас хоть раз откладывал какие-либо действия, особенно если у нас были сомнения об их целесообразности и полезности. Так проявляется лень — в отсутствии намерения и мотивации выполнять задачу. То есть человек в принципе не хочет и не собирается ничего делать. При этом он не терзается чувством вины, не находиться в стрессе и не пытается заместить выполнение задачи другими делами.
Тогда как при прокрастинации мы на 100% уверены в необходимости действий. Но мы сознательно откладываем важные дела на “потом”, несмотря на то, что это повлечёт за собой негативные последствия.
Изначально было определено 5 видов прокрастинации:
- Бытовая — откладывание ежедневных повседневных дел (мытьё посуды, стирка, уборка).
- Прокрастинация в принятии решений — затягивание выбора даже в незначительных вопросах.
- Невротическая — избегание принятия решений в жизненно важных сферах (например, выбор профессии или замужество).
- Компульсивное — устойчивое сочетание предыдущих 3 типов прокрастинации.
- Академическая — регулярное откладывание выполнения учебных задач, подготовки к экзаменам и т.п.
Позже их объединили в 2 вида: откладывание принятия решений и откладывание выполнения заданий.
Также отдельно выделяют 2 типа людей-прокрастинаторов:
- Активные — те, кто намеренно откладывают выполнение дела до “последнего”, тем самым создавая “остроту момента”. Такие люди утверждают, что им более комфортно работать в условиях “горящего дедлайна”, так как это позволяет им мобилизовать силы и повысить концентрацию.
- Пассивные — откладывают выполнение дел из-за наличия внутренних переживаний (страх совершить ошибку, страх оценки и т.д.)
Часто люди, попадающие в ловушку прокрастинации, сталкиваются с советами типа “Не будь лентяем, бери и делай!”, “Соберись, тряпка, и просто следуй плану!” Но подобные рекомендации только усугубляют проблему. Если бы трудность была только в отсутствии организованности, то проблемы не существовало вообще.
Почему мы прокрастинируем: 4 неочевидные причины
Корень прокрастинации намного глубже, чем просто вопрос с тайм-менеджментом или отсутствием мотивации.
Конфликт Внутреннего родителя и Внутреннего ребёнка
Мы начинаем затягивать выполнение какого-либо дела, когда давление Внутреннего родителя становится чрезмерным. Цель приобретает избыточное значение для нас. Нет удовольствия от процесса реализации цели, а только ориентация на результат и бесконечное “надо и должна”. И тогда наш Внутренний ребёнок, которому не хватает радости, начинает бунтовать и саботировать реализацию цели.
Выгорание
Мы так долго игнорировали потребности тела и души, что кроме раздражения и усталости мы больше ничего не чувствуем. У нас нет ни сил, ни энтузиазма, чтобы даже двигаться в сторону намеченной цели. Мы иссякли и единственная наша потребность — “спрятаться под пледик”, чтобы нас никто не трогал.
Низкая самооценка
Негативный Я-образ, самокритика, опыт прошлых неудач в решении подобных задач — всё это приводит к тому, что мы не чувствуем в себе сил довести начатое до конца. А поскольку мы продолжаем идентифицировать себя со своей работой, то любые сорванные сроки, только усиливают недовольство собой и убеждённость, что “я — неудачница”. Получается замкнутый круг: мы не приступаем к выполнению дела, поскольку у нас нет уверенности в себе. Но она и не появиться, ведь мы не действуем. Пока мы находимся в этом цикле, выхода нет. Ведь мы даже не можем позволить себе отдых, так как каждая свободная минута отягощена чувством вины перед собой за невыполненные обещания.
Страх
“Никто не прокрастинирует для того, чтобы почувствовать себя плохо, – говорит Дэн Уэйтли, автор The Psychology of Winning и The Joy of Working. – Только для того, чтобы на время уменьшить свои глубинные внутренние страхи”. Какие это могут быть страхи, которые включают в нас прокрастинатора? Страх неудачи, страх критики, отвержения, страх упущенной возможности из-за привязанности к одному проекту, и т.д. Страх допустить ошибку и тем самым показать своё несовершенство, характерен для перфекционистов, среди которых очень много прокрастинаторов. Они часто откладывают финальную стадию проекта, желая довести его до идеала. Рассмотрим данную разновидность прокрастинации детальнее.
Прокрастинация как обратная сторона перфекционизма
В психологии под термином “перфекционизм” подразумевается стремление индивида доводить результаты своей деятельности до совершенства.
По сути перфекционизм является невротическим, поскольку человек становиться одержимым идеей стать ещё лучше, поэтому он всегда неудовлетворен. Он мыслит категориями “всё или ничего”. То есть он допускает только 2 варианта выполнения задания: соответствие эталонам качества или полный крах. И если есть хоть малейший риск провала, то перфекционист будет всячески уклоняться от этой деятельности. Подобная форма избегающего поведения проявляется в виде прокрастинации. Перфекционист откладывает задание на потом, желая выполнить его идеально и это делает начало любого дела трудным и неприятным.
В дальнейшем ситуация только усугубляется, так как наша жизнь невозможна без провалов и неудач. Перфекционист продолжает “прогибать” мир под себя, будучи убеждённым, что путь к цели всегда должен быть прямым. Он не объективен в своих ожиданиях. Можно сказать, что этот тип людей замещают реальность иллюзией — миром, где нет места провалам, а они сами всегда соответствуют заявленным стандартам высокого качества (не важно какими-бы они завышенными не были).
Перфекционист движется к цели не из удовольствия, а из страха отвержения и неудачи. Всё это наравне с невротическим максимализмом создаёт “паралич” действий в ситуациях, не гарантирующих для перфекциониста высокое качество выполнения.
Причины возникновения перфекционизма
Решающим фактором в формировании перфекционизма играют родители, их система воспитания. Психологами выделяется 4 стратегии поведения родителей, формирующих у ребёнка нездоровое стремление к совершенству:
- Родители сами демонстрируют яркую модель поведения перфекциониста
- Родители излишне критичны и требовательны к ребёнку, нет достаточной эмоциональной поддержки и помощи в отношениях
- Родительское одобрение отсутствует, или оно непоследовательное и условно
- Авторитарный стиль воспитания и чрезмерные родительские ожидания
Ребенок с раннего возраста привыкает, что его ценность в мире проявляется только через деятельность. Он понимает, что любовь родителей он может заслужить лишь своим безупречным поведением и высокими успехами в выбранной им сфере. Но уже в процессе реализации мы естественно сталкиваемся с затруднениями. Ведь какие бы мы ни были успешны, этого всегда будет мало для достижения совершенства. Взрослея, мы уже просто привыкаем к подобному дефицитарному мышлению. Бесконечная погоня за идеалом порождает фрустрацию и хронический стресс. Даже совершая сверхчеловеческие усилия, мы понимаем, что идеал недостижим. А это значит, что мы никогда не сможем быть любимы родителями = миром. Подобные осознания проходят очень болезненно и порой приводят к серьёзным психическим расстройствам, и даже к суицидальным попыткам.
Как избавиться от прокрастинации?
Как мы уже выяснили, прокрастинация является симптомом более серьёзных внутренних процессов. И в первую очередь нам нужно сфокусироваться не столько на самодисциплине, а на восприятие себя и мира, а именно:
- Укрепить самооценку. Уверенность в себе — та самая сила, которая помогает нам незамедлительно приступать к действиям. Мы легко принимаемся к решению даже самых сложных жизненных задач, ведь внутри убеждены, “что справимся и в этот раз”. Прекрасным инструментом для повышения самооценки может служить дневник успеха, где вы ежедневно записываете минимум 5 своих достижения.
- Выстроить любящие отношения с собой. Это происходит в результате изменения своего внутреннего диалога с самокритики на более позитивный. “Я справлюсь”, “Я могу”, “У меня всё получится” — подобные фразы служат мощной поддержкой в моменты, когда нас охватывает страх неудачи, критики и т.п.
- Постановка реалистичных задач. Мы саботируем действия, результаты которых не видим в краткосрочной перспективе. Поэтому так важно объективно оценивать свои возможности и разбивать большую цель на промежуточные. Принцип “съесть слона по кусочкам” позволяет нам ежедневно двигаться в направлении к поставленной цели и дольше сохранять мотивацию.
- Выстроить баланс работы-отдыха. Осознанно определить временные промежутки для работы и отдыха. Для этого используйте таймер (например приложения Pomodoro) и приступайте к заданию сразу после его включения. Это позволит вам сконцентрировано действовать и отдыхать без чувства вины за паузу в делах.
- Контролируем регресс. Если вы не первый раз сталкиваетесь с прокрастинацией и уже знаете какие “соблазны” вас обычно останавливают, сделайте этот процесс управляемым. Для этого используйте формулу “Если…, то…” (“Если я прервусь на сообщение в мессенджере, то добавлю ещё 15 минут к планируемому времени для решения задачи”). Вы научитесь предвидеть искушение отложить дела на потом и внесёте постоянство в свой план по реализации цели.
Как мы выяснили, сама формулировка “как бороться с прокрастинацией” априори неверна. Во-первых, с прокрастинацией не нужно сражаться. Она наш помощник, который помогает лучше слышать себя и действовать из импульса души, а не назидания Эго. Во-вторых, вопрос с прокрастинацией предполагает глубокую работу не с самой привычкой откладывать дела. Нам важно закрыть неудовлетворенные потребности, которые часто отражают наши детские нужды: потребность в безопасности, признании, любви и т.д. Тогда трудности с прокрастинацией уйдут естественным образом. Вы будете с непоколебимой уверенностью в себе приступать к исполнению любой задачи и успешно доводить её до конца!
Подробнее о том, как самостоятельно давать себе то, в чём нуждаетесь и научиться любить себя, мы поговорим на курсе “Моя супер СИЛА! Как включить внутренний ресурс и действовать из состояния достатка”!
Вас ожидает 5 терапевтических вебинаров, в результате которых вы:
- Научитесь бережно относиться к себе, своему телу и отпустите излишнее напряжение
- Перейдёте из позиции жертвы в позицию автора, который творит свою судьбу, в соответствии со своими ценностями
- Вы почувствуете силу ответственности и влияния на свою жизнь
- Найдёте новые смыслы, которые подарят вам вдохновение и желание действовать
- Создадите счастливые отношения с мужчиной, где вы любите и любимы по-настоящему
Подготовила Елена Запорожан, редактор сайта и методист Школы Марго