Як часто з вами траплялося, що ви займалися амбітною метою, склали план її виконання, але до дій так і не дійшли? Звичка відкладати справи на потім затягує нас у нескінченний цикл страждань: список незавершених завдань викликає напругу, ми намагаємося працювати більше, зрештою втрачаємо мотивацію під завалом справ і знову закінчується прокрастинацією. Що змушує нас відкладати важливі справи потім? Прокрастинація та перфекціонізм: чому найбільші прокрастинатори – це люди, які прагнуть ідеалу у всьому? Як подолати прокрастинацію? Обговоримо у сьогоднішній статті.
Що таке прокрастинація і чим вона відрізняється від лінощів?
Кожен з нас хоч раз відкладав якісь дії, особливо якщо у нас були сумніви щодо їхньої доцільності та корисності. Так проявляється ліньки — у відсутності наміру та мотивації виконувати завдання. Тобто людина, в принципі, не хоче і не збирається нічого робити. При цьому він не мучить почуття провини, не перебувати в стресі і не намагається замістити виконання завдання іншими справами.
Тоді як за прокрастинації ми на 100% впевнені у необхідності дій. Але ми свідомо відкладаємо важливі справи на “потім”, незважаючи на те, що це спричинить негативні наслідки.
Спочатку було визначено 5 видів прокрастинації:
- Побутова — відкладання щоденних повсякденних справ (миття посуду, прання, збирання).
- Прокрастинація у ухваленні рішень — затягування вибору навіть у незначних питаннях.
- Невротична — уникнення прийняття рішень у життєво важливих сферах (наприклад, вибір професії чи одруження).
- Компульсивне — стійке поєднання попередніх 3 типів прокрастинації.
- Академічна — регулярне відкладання виконання навчальних завдань, підготовки до іспитів тощо.
Пізніше їх об’єднали у 2 види: відкладання прийняття рішень та відкладання виконання завдань.
Також окремо виділяють 2 типи людей-прокрастинаторів:
- Активні — ті, хто навмисно відкладають виконання справи до “останнього”, тим самим створюючи “гостроту моменту”. Такі люди стверджують, що їм більш комфортно працювати в умовах “дедлайну, що горить”, так як це дозволяє їм мобілізувати сили і підвищити концентрацію.
- Пасивні — відкладають виконання справ через наявність внутрішніх переживань (страх зробити помилку, страх оцінки тощо)
Часто люди, які потрапляють у пастку прокрастинації, стикаються з порадами типу “Не будь ледарем, бери і роби!”, “Зберись, ганчірка, і просто слідуй плану!” Але подібні рекомендації лише ускладнюють проблему. Якби труднощі були лише у відсутності організованості, то проблеми не існувало взагалі.
Чому ми прокрастинуємо: 4 неочевидні причини
Корінь прокрастинації набагато глибший, ніж просто питання з тайм-менеджментом чи відсутністю мотивації.
Конфлікт Внутрішнього батька та Внутрішньої дитини
Ми починаємо затягувати виконання будь-якої справи, коли тиск Внутрішнього батька стає надмірним. Мета набуває надмірного значення для нас. Немає задоволення від процесу реалізації мети, а лише орієнтація на результат і нескінченне “треба і винна”. І тоді наша Внутрішня дитина, якій не вистачає радості, починає бунтувати та саботувати реалізацію мети.
Вигоряння
Ми так довго ігнорували потреби тіла та душі, що крім роздратування та втоми ми більше нічого не відчуваємо. Ми не маємо ні сил, ні ентузіазму, щоб навіть рухатися у бік наміченої мети. Ми вичерпалися і єдина наша потреба — сховатись під пледик, щоб нас ніхто не чіпав.
Низька самооцінка
Негативний Я-образ, самокритика, досвід минулих невдач у вирішенні подібних завдань — все це призводить до того, що ми не відчуваємо в собі сил довести розпочате до кінця. А оскільки ми продовжуємо ідентифікувати себе зі своєю роботою, то будь-які зірвані терміни лише посилюють невдоволення собою і переконаність, що “я — невдаха”. Виходить замкнене коло: ми не приступаємо до виконання справи, оскільки ми не маємо впевненості в собі. Але вона не з’явиться, адже ми не діємо. Поки ми в цьому циклі, виходу немає. Адже ми навіть не можемо дозволити собі відпочинок, бо кожна вільна хвилина обтяжена почуттям провини за невиконані обіцянки.
Страх
“Ніхто не прокрастинує для того, щоб відчути себе погано, – каже Ден Уейтлі, автор The Psychology of Winning та The Joy of Working. – Тільки для того, щоб на якийсь час зменшити свої глибинні внутрішні страхи”. Які це можуть бути страхи, які включають у нас прокрастинатора? Страх невдачі, страх критики, відкидання, страх упущеної можливості через прихильність до одного проекту, і т.д. Страх припуститися помилки і тим самим показати свою недосконалість, характерний для перфекціоністів, серед яких дуже багато прокрастинаторів. Вони часто відкладають фінальну стадію проекту, бажаючи довести його до ідеалу. Розглянемо цей різновид прокрастинації детальніше.
Прокрастинація як зворотний бік перфекціонізму
У психології під терміном “перфекціонізм” мається на увазі прагнення індивіда доводити результати своєї діяльності до досконалості.
По суті перфекціонізм є невротичним, оскільки людина стає одержимою ідеєю стати ще кращою, тому вона завжди незадоволена. Він мислить категоріями “все чи нічого”. Тобто він допускає лише 2 варіанти виконання завдання: відповідність еталонам якості або повний крах. І якщо є хоч найменший ризик провалу, то перфекціоніст всіляко ухилятиметься від цієї діяльності. Подібна форма уникаючої поведінки проявляється у вигляді прокрастинації. Перфекціоніст відкладає завдання потім, бажаючи виконати його ідеально і це робить початок будь-якої справи важким і неприємним.
Надалі ситуація лише посилюється, оскільки наше життя неможливе без провалів та невдач. Перфекціоніст продовжує “прогинати” світ під себе, переконаний, що шлях до мети завжди повинен бути прямим. Він не об’єктивний у своїх очікуваннях. Можна сказати, що цей тип людей заміщують реальність ілюзією — світом, де немає місця провалам, а вони самі завжди відповідають заявленим стандартам високої якості (не важливо, якими б вони не були завищеними).
Перфекціоніст рухається до мети не із задоволення, а зі страху відкидання та невдачі. Все це нарівні з невротичним максималізмом створює параліч дій у ситуаціях, що не гарантують для перфекціоніста високу якість виконання.
Причини виникнення перфекціонізму
Вирішальним чинником у формуванні перфекціонізму грають батьки, їхня система виховання. Психологами виділяється 4 стратегії поведінки батьків, які у дитини нездорове прагнення досконалості:
- Батьки самі демонструють яскраву модель поведінки перфекціоніста
- Батьки занадто критичні та вимогливі до дитини, немає достатньої емоційної підтримки та допомоги у відносинах
- Батьківське схвалення відсутнє, або воно непослідовне та умовне
- Авторитарний стиль виховання та надмірні батьківські очікування
Дитина з раннього віку звикає, що її цінність у світі проявляється лише через діяльність. Він розуміє, що любов батьків він може заслужити лише своєю бездоганною поведінкою та високими успіхами у вибраній ним сфері. Але вже в процесі реалізації ми природно стикаємося з труднощами. Адже які б ми були успішні, цього завжди буде мало для досягнення досконалості. Дорослі, ми вже просто звикаємо до такого дефіцитарного мислення. Нескінченна гонитва за ідеалом породжує фрустрацію та хронічний стрес. Навіть роблячи надлюдські зусилля, ми розуміємо, що ідеал недосяжний. А це означає, що ми ніколи не зможемо любити батьків = світ. Подібні усвідомлення проходять дуже болісно і часом призводять до серйозних психічних розладів і навіть до суїцидальних спроб.
Як позбутися прокрастинації?
Як ми вже з’ясували, прокрастинація є симптомом більш серйозних внутрішніх процесів. І в першу чергу нам потрібно сфокусуватися не так на самодисципліні, а на сприйняття себе і світу, а саме:
- Зміцнити самооцінку. Впевненість у собі — та сама сила, яка допомагає нам негайно приступати до дій. Ми легко приймаємося до вирішення навіть найскладніших життєвих завдань, адже всередині переконані, що впораємося і цього разу. Прекрасним інструментом для підвищення самооцінки може бути щоденник успіху, де ви щодня записуєте мінімум 5 своїх досягнень.
- Вибудувати люблячі стосунки із собою. Це відбувається внаслідок зміни свого внутрішнього діалогу із самокритики на більш позитивний. “Я впораюся”, “Я можу”, “У мене все вийде” – подібні фрази служать потужною підтримкою в моменти, коли нас охоплює страх невдачі, критики і т.п.
- Постановка реалістичних завдань. Ми саботуємо дії, результати яких не бачимо у короткостроковій перспективі. Тому так важливо об’єктивно оцінювати свої можливості та розбивати велику мету на проміжні. Принцип “з’їсти слона по шматочках” дозволяє нам щодня рухатися у напрямку до поставленої мети та довше зберігати мотивацію.
- Вибудувати баланс роботи-відпочинку. Усвідомлено визначити часові проміжки для роботи та відпочинку. Для цього використовуйте таймер (наприклад, програми Pomodoro) і приступайте до завдання відразу після його увімкнення. Це дозволить вам сконцентровано діяти та відпочивати без почуття провини за паузу у справах.
- Контролюємо регрес. Якщо ви не вперше стикаєтеся з прокрастинацією і вже знаєте які “спокуси” вас зазвичай зупиняють, зробіть цей процес керованим. Для цього використовуйте формулу “Якщо…, то…” (“Якщо я перервусь на повідомлення в месенджері, то додам ще 15 хвилин до запланованого часу для вирішення завдання”). Ви навчитеся передбачити спокусу відкласти справи на потім і внесете постійність у свій план реалізації мети.
Як ми з’ясували, саме формулювання “як боротися з прокрастинацією” апріорі неправильне. По-перше, з прокрастинацією не треба боротися. Вона наш помічник, який допомагає краще чути себе та діяти з імпульсу душі, а не настанови Его. По-друге, питання з прокрастинацією передбачає глибоку роботу не з звичкою відкладати справи. Нам важливо закрити незадоволені потреби, які часто відображають наші дитячі потреби: потребу у безпеці, визнанні, любові тощо. Тоді труднощі з прокрастинацією підуть природним чином. Ви будете з непохитною впевненістю в собі приступати до виконання будь-якого завдання і успішно доводити його до кінця!
Докладніше про те, як самостійно давати собі те, чого потребуєте і навчитися любити себе, ми поговоримо на курсі “Моя супер СИЛА! Як включити внутрішній ресурс та діяти зі стану достатку!
На вас чекає 5 терапевтичних вебінарів, в результаті яких ви:
- Навчітеся дбайливо ставитися до себе, свого тіла і відпустіть зайву напругу
- Перейдете з позиції жертви на позицію автора, який творить свою долю, відповідно до своїх цінностей
- Ви відчуєте силу відповідальності та впливу на своє життя
- Знайдете нові сенси, які подарують вам натхнення та бажання діяти
- Створете щасливі стосунки з чоловіком, де ви любите та кохані по-справжньому
Підготувала Олена Запорожан, редактор сайту та методист Школи Марго