Зараз з усіх боків, зокрема з позиції ЗМІ, йде активне нагнітання тривоги, до якої неможливо не залучитися. Як можна розслабитись, перебуваючи в епіцентрі хаосу? Які є техніки, що дозволяють швидко заспокоїтись у критичних ситуаціях? Поговоримо у сьогоднішній статті.
Чому ми відчуваємо тривогу?
Ми можемо зберігати спокій, навіть якщо світ поставив нас за умов виживання. Або істерично панікувати, перебуваючи у відносній безпеці. Наш внутрішній занепокоєння не пов’язаний із зовнішніми обставинами. Тоді чому ми турбуємося?
Відбулася ретравматизація. Зовнішня ситуація виступила тригером і людина спроектувала на неї травму. І чим більше ми включені в ситуацію, тим більше ми маємо справу з ретравматизацією.
Ретравматизація — несвідома потреба людини відтворювати у житті травмуючу ситуацію. Тобто минула ситуація, що травмує, “накладається” на нову. Що це може бути?
1. Наші дитячі спогади, пов’язані із втратою базового почуття безпеки. Наприклад, батьки багато працювали і не могли бути поруч, коли ми їх гостро потребували. Тоді ми відчували страх, самотність, безпорадність. Наразі ця травма актуалізувалася. Сприйняття світу відбувається через призму цієї пораненої дитячої частини. Події, що відбуваються, символічно повторюють минулу нашу історію і ми знову почуваємося беззахисними перед обставинами.
2. Родові травми. Активізувалась родова пам’ять наших предків, які також виживали, пройшли через втрати та жахи війни. І тут нам важливо розділяти де наше, а де родове.
Більше того, кожен народ має свої травми, виходячи із прожитої ним історії. І тепер увесь цей біль і страх колективного несвідомого піднялися і загострилися під тиском зовнішніх обставин.
3. Не зцілені травми, накопичені роками. Пригнічені емоції розпачу, страху, безсилля, що тривалий час перебувають у тіні, зараз прорвалися назовні. Ті, хто був довгий час у терапії, зараз успішніше зберігають спокійний стан. Решту накрила тінь. І поки ми заперечуємо, ігноруємо, пригнічуємо свої емоції, вони братимуть вгору та керуватимуть нашим життям.
Зовнішня ситуація загострила всі наші сліпі зони, травми та закапсульовані емоції. Тому важливо звернути фокус своєї уваги із зовнішнього світу на внутрішній. Безглуздо боротися з обставинами, якщо причина нашого тривожного стану у нас самих.
5 способів впоратися з тривогою та панікою
Для вас ми підготували перелік професійних психологічних прийомів та технік, що дозволяють звільнитися від паніки та набути стабільного емоційного стану.
- Щоб упоратися з будь-якою емоцією, нам важливо її спочатку визнати: “Я визнаю ту частину себе, яка турбуватися, боятися, панікує, і даю їй час і місце”. Після цього обов’язково промовляємо ресурсну фразу: “Я визнаю ту частину себе, яка сильна і здатна впоратися з будь-якою ситуацією, і даю їй час і місце”.
- Тверезо подивитися на ситуацію. Знаходимо підтвердження об’єктивної безпеки: є дах над головою, вода, світло, їжа тощо. Переходимо в момент зараз і вчимося фіксувати увагу на тих благах, які ми маємо.
- Напишіть листа Богові. Наші стосунки з Божественним – це важлива частина внутрішніх опор, які дарують нам ірраціональний стан захищеності. У листі зверніться до Всевишнього у своїй традиції та попросіть про захист для себе та своїх близьких.
- Увага до думок. Думки утворюють стан, а воно впливає на нашу поведінку. Як тільки відстежили тривожну думку, кажемо собі: “Стоп. Зараз все добре, а далі я вирішуватиму питання в міру їх надходження”. Можете уявити, як відсікаєте негативну думку чарівним мечем. І після цього промовляйте позитивні твердження.
- Подивитися, що стоїть за тривогою, який страх. Перебільшувати цей страх і вирішити, як справлятиметеся, якщо буде реальна загроза.
Не треба жити зовнішньою ситуацією. Єдине, на що ми можемо впливати, — це наш стан. Тому важливо звернути увагу на себе. Дати собі втіху та підтримку, не звинувачуючи себе за страх та відсутність мужності.
Що робити, якщо є проблеми з розслабленням?
Як допомогти собі звільнитися від внутрішньої напруги? Є кілька простих технік, що дозволяють зняти напругу та відпустити занепокоєння.
- Повернути увагу до тіла. Виберіть будь-яку ділянку тіла та сфокусуйтеся на ній. Можете запитати себе: “Що ідчуває моя ліва п’ята?” і т.п. Чудово допомагає при безсонні.
- Уповільніться і повністю зосередьтеся на диханні. Візуалізуйте, як ви вдихаєте умиротворення, спокій, а видихаєте напругу.
- Почніть дихати через місце у тілі, де відчуваєте напруження.
- Використовуйте афірмації (наприклад, “Я в повній безпеці”, “Бог мене веде”, “Я завжди під захистом Небес”)
- Молитва. Можна попросити своїми словами про захист і благословення. Головне – говорити від серця, із глибини душі.
- Використовуйте терапевтичні листи: випишіть усі страхи на папір. А потім спалить лист, представляючи як разом з ним перетворюються на попіл ваші тривоги.
Як швидко заспокоїтись у кризовій ситуації?
Розглянемо 3 дієві техніки, які допоможуть привести себе в норму тут і зараз за критичних обставин,
- Почніть дихати трохи глибше, ніж зазвичай. На видиху відпускайте напругу через ноги до землі.
- Беремо себе за лоб і потилицю. Вголос промовляємо все, що зараз відчуваємо, всі свої страхи та тривоги. Робимо глибокий вдих, видих. Переписуємо ситуацію на позитивну за допомогою афірмацій. Робимо до 5 разів.
- Визначте свій емоційний стан від 1 до 10. Промовляємо ситуацію, водночас малюючи перед собою пальцем перегорнуту вісімку. Рухаємо очима по траєкторії руху кінчика пальця. Робимо 30 секунд. Моргаємо, щоб розслабити очі. Робимо кілька підходів до покращення стану.
Коли потрібно звертатися до фахівця за допомогою?
Техніки, розглянуті вище, допоможуть вам впоратися із ситуативною тривогою. Якщо мова йде про глибоку травму, то самостійно ви її не пропрацюєте. Потрібна сесія із спеціалістом. І самостійно краще за тяжкі травми не торкатися, оскільки може статися загострення, з яким ми не впораємося.
Якщо ви спостерігаєте у себе:
- сильний, тривалий, необґрунтований страх перед будь-якою ситуацією
- важкі фізичні симптоми, що супроводжують тривогу (запаморочення, нудота, біль у грудях, ядуха)
- страх смерті, майбутнього, страх втрати контролю
- часті кошмари та проблеми зі сном
- нездатність розслабитися, гостра внутрішня напруга
- часті перепади настрою,
то допомога фахівця критично важлива, щоб захистити себе від серйозних хронічних захворювань та проблем із психікою.
Але це не означає, що ми повинні звертатися до психолога лише у таких критичних ситуаціях. У зв’язку з подіями, що відбуваються, нам важливо вже зараз подбати про своє психологічне здоров’я. Через 2-3 місяці після потрясінь ми можемо зіткнутися з постравматичним стресовим розладом (ПТСР). Цей розлад спостерігається у людей, які пережили шокову чи небезпечну подію. Якщо наша психіка не змогла переробити емоції, пов’язані з подією, що травмує, то вони застряють у нашому тілі і мозку. І навіть перебуваючи в об’єктивній безпеці, ми привноситимемо страшні переживання в сьогодення.
Тому зараз допомога психолога критично важлива не лише щоб допомогти нам згармонізувати наш стан. Терапія — це необхідний інструмент, який дозволить зберегти себе, своє тіло та психіку, проходячи через це випробування.
Якщо коротко підбити підсумок тому, як упоратися з тривогою, як упоратися з панікою, то перш за все нам потрібно зайняти дорослу позицію і взяти на себе відповідальність за свій емоційний стан. Стан і є справжня реальність, яку ми можемо впливати. А зовнішня ситуація лише дзеркало нашого внутрішнього світу. Наше безпечне місце знаходиться всередині нашого серця. Коли ми в безпеці там, то в безпеці скрізь, хоч би який хаос відбувався навколо.
Підготувала Олена Запорожан, редактор та методист Школи Марго