Тренінги особистісного зростання наполегливо розповідають нам, як вийти із зони комфорту. А ось як в неї увійти? Як у нашому шаленому ритмі знайти час, щоб просто видихнути та насолодитися отриманими результатами? Як хоч трохи пожити спокійним життям? І взагалі погано це чи добре перебувати у зоні комфорту? Що включає поняття психологічний комфорт? Розглянемо докладніше у сьогоднішній статті.
Що таке психологічний комфорт?
Насамперед розберемо термін психологічний комфорт. Від чого залежить психологічний комфорт? І які фактори впливають на нього?
Психологічний комфорт — це сукупність певних внутрішніх та зовнішніх умов, за яких людина відчуває себе щасливою та в безпеці. Відчуває задоволеність собою і життям. У стані психологічного комфорту ми спокійні, врівноважені та умиротворені.
Психологічний комфорт це суб’єктивне поняття. І залежить від 2 факторів:
- Зовнішні умови життя. Це середовище, в якому людина знаходиться більшу частину життя.
- Ставлення людини до цих умов (наша внутрішня реальність, стан, емоції, світогляд)
Є загальні характеристики, які властиві психологічного комфорту:
Не повне виключення стресу. Оскільки ми завжди зіштовхуватимемося з труднощами, це наша точка зростання. А саме мінімізація стресових факторів. Стрес — це нормально, якщо він не має хронічного характеру.
Внутрішнє відчуття безпеки.
Коли ми можемо бути відкритими, щирими, справжніми, і не боятися осуду з боку інших людей. Це внутрішнє відчуття сили, впевненості та захищеності.
Психологічний комфорт може торкатися будь-якої сфери життя: кар’єра, стосунки з близькими, творчість, здоров’я. Це особливий стан, коли вам комфортно із собою та зі світом. Саме з цього стану ми створюємо свої найкращі ідеї, проекти, тому що нами рухає не страх виживання, а бажання творити, бути кращим і більшим для себе та інших людей.
Хто найчастіше має проблеми з ментальним здоров’ям?
Психологічний комфорт важливий для фізичного та психічного здоров’я. Зайва напруга та хронічний стрес призводить до неврозів та розвитку серйозних захворювань.
Тому заклики «вийди із зони комфорту» можуть не лише не принести користі, а й нашкодити. Особливо людям
- з тривожним розладом
- схильним до надмірного контролю
- із завищеними очікуваннями та вимогами до себе, навколишнім
- тим, хто перебувати у стадії вигоряння (фізичного, енергетичного, емоційного)
Нове — це завжди стрес для тіла та свідомості, оскільки змінюються наші звички мислення, сприйняття, світогляд.
Будь-який перекіс
- у бік нового — це безперервна погоня за новими досягненнями, цілями, емоціями, відчуттями
- у бік звичного — життя на автопілоті, день бабака
Приводить нас до руйнування. Нам важливий баланс.
Наша вегетативна нервова система складається з
- Симпатичної — відповідальна за активну реакцію (досягати, вирішувати, діяти)
- Парасимпатичної – необхідна для розслаблення, «погашення» стресової реакції (підтримується за допомогою ритуалів, режиму дня) Це і є те, що називають психологічною зоною комфорту.
Щасливе, успішне життя можливе лише, коли ми підтримуємо баланс симпатичної та парасимпатичної системи, баланс незвіданого та звичного, новизни та стабільності.
“Відчуття щастя залежить від внутрішньої гармонії, а не від здатності контролювати сили Всесвіту”
Міхай Чіксентміхайм «Потік. Психологія оптимального переживання»
Як завжди залишатися у стані психологічного комфорту?
Як бути у стані психологічного комфорту? Пропонуємо вам 10 способів, які допоможуть знайти спокій і зберегти самовладання в умовах високого стресу. Більшість відомі. Але ми не робимо, тому що не розуміємо, навіщо і чому це важливо. Сьогодні ми розглянемо кожну рекомендацію з наукового погляду.
- Медитація
Медитація дозволяє заспокоїти розум, очистити думки і повернутися в момент. Міжнародні дослідження довели користь медитації при стресі, надмірній тривожності та занепокоєнні. Знімки МРТ до та після дослідження показали збільшення областей мозку, що відповідають за управління емоціями, та зменшення обсягу мозкових клітин у мигдалеподібному тілі, що викликає тривогу, страх та стрес.
Тому медитуйте і робіть це якнайчастіше. У нашому мобільному додатку MargoMagic ви знайдете понад 70 медитацій у вільному доступі. Почніть із будь-якої і зробіть це щоденною практикою.
- Подяка
Згідно з дослідженнями професора Роберта Еммонса, люди, які вдячні оточуючим, на 25% щасливіші, ніж невдячні. Вони оптимістичніші з приводу свого майбутнього.
Заведіть звичку вести щоденник подяки. Почніть із подяки собі. Напишіть список щонайменше 10 пунктів. Щодня пишіть у своєму щоденнику кому/чому ви вдячні сьогодні. Змінюйте об’єкти для подяки (умови життя, робота, сім’я тощо). Шукайте нові способи висловлення подяки – повідомлення другу, листи подяки, особиста подяка, молитва. Не скупіться на подяку близьким.
- Сон
Понад 17 000 наукових доповідей та 1750 досліджень довели, що здоровий сон
- підвищує рівень серотоніну (гормону щастя), та знижує рівень кортизолу (гормону стресу)
- підвищує імунітет та захищає від раку
- запобігає ранньому старінню та розвитку деменції
Експерименти зі скануванням мозку відкрили зв’язок між сном та психіатричними захворюваннями. Жодне серйозне психологічне відхилення не обходитися без порушення сну.
Спати 7-8 годин – це більше, ніж рекомендація. Це запорука нашого фізичного та психічного здоров’я. Будьте дбайливими до нього, не жертвуйте сном. Якщо є проблеми зі сном, створіть розслаблюючі ритуали відходу до сну – прогулянка, тепла ванна, легкий масаж, ведення щоденника, чай із травами. Виберіть 2-3 дії перед сном та зробіть їх регулярними. Вимкніть телефон за 2 години до сну. Зверніть увагу на ліжко. Іноді достатньо змінити подушку та матрац, щоб покращити якість сну.
- Ранкові/вечірні сторінки
Чим менше інформації ми утримуємо у мозку, тим краще. Дослідження в Лондонському університеті з’ясували, що пам’ять деградує, тривожність підвищується, якщо ми намагаємося одночасно утримати у свідомості кілька завдань та думок. До того ж, наш мозок воліє фокусуватися на миттєвих речах — на це потрібно менше зусиль. Тому нам ніколи думати про мрії та цілі, якщо тут і зараз нас чекає вал листів, складна розмова з близькими, начальником.
Ранкові сторінки допомагають вирішити ці питання. Ця практика допомагає швидко, легко
- зняти емоційну напругу
- виявити та прибрати внутрішні страхи
- розвантажити мозок та нервову систему
- прибрати зайву інформацію, лушпиння, і сконцентруватися на дійсно важливих для вас речах
Ранкові сторінки — практика з книги Джулії Кемерон “Шлях художника”. Її суть — вранці відразу після пробудження випишіть 3 сторінки А4 своїх думок. Все, що прийде. Ви просто завантажуєте свої думки на папір. Принцип вечірніх сторінок той самий. Вони чудово допомагають у разі, коли «думки не дають заснути». Випишіть їх на папір, і вони відразу зменшать свій емоційний заряд, а з ним і стрес.
- Більше руху
Фізична активність впливає структуру мозку. Рух знижує рівень запалення в мозку, що у майбутньому захищає нас від депресії, почуття самотності та тривожності. Регулярні фізичні вправи змінюють структуру мозку та роблять його більш сприйнятливим до позитивних емоцій. Чи помічали ви, що всі успішні, енергійні, впевнені в собі люди займаються спортом? Американські та британські дослідники безпосередньо з’ясували, як рівень фізичної активності впливає на емоційний стан.
- 88% піддослідних, що ходили менше, ніж звичайно, відзначали у себе депресивний стан.
- Через тиждень сидячого способу життя рівень задоволеності життя знизився на 31%.
- Тих, хто проходив менше 5649 кроків на день, зазначали, що у них посилилася тривожність і депресивний стан.
Наше тіло потребує руху. Не обов’язково це 2-годинне тренування. Почніть із прогулянки, використовуйте сходи замість ліфта, ходіть пішки на роботу. Рухайтеся під час обідньої перерви. Навіть 20 хвилин зарядки вранці дозволить вам почуватися щасливішим та впевненішим.
- Посмішка
Усміхайтеся та смійтеся частіше. Посмішка, навіть штучна, включає парасимпатичну нервову систему. Тоді як агресивність, тривога, страх включає симпатичну систему і призводить до звуження судин. Буквально кров стає густішою, порушується кровотік. І ви починаєте себе гірше почувати.
Чи знали ви, що після того, як ви перестали сміятися, наш організм ще протягом 45 хвилин зберігає тіло в розслабленому стані? Ми не можемо одночасно посміхатися і продовжувати стогнати, скаржитися, злитися. Посмішка автоматично змінює негативне мислення на позитивне. Сміх та гумор – це також чудовий спосіб зняти напругу в моменті. Зигмунд Фрейд присвятив окрему працю темі гумору. У своїй роботі «Дотепність та її ставлення до несвідомого» психоаналітик представив гумор, як приклад роботи зрілих механізмів захисту психіки від стресових реакцій.
Тому сміливо використовуйте гумор. Усміхайтеся перехожим. Перестаньте дивитися новини та жахливості, додайте більше комедій. Проводьте більше часу з людьми, які змушують вас сміятися. І самі будьте такою людиною для інших. Розповідайте, читайте анекдоти.
- Дихання
Вчені зі Стенфорда довели, чому дихання допомагає нам заспокоїтися. Поверхневе дихання грудною клітиною змушує мозок відтворювати коротші і неспокійні хвилі. Тоді як глибоке діафрагмальне або черевне дихання генерує тривалі, повільні мозкові хвилі, схожі на ті, що ми відчуваємо у спокійному розслабленому стані.
Зробіть зараз дихальну практику, наведену нижче. І відстежте свій стан до та після техніки.
Дихальна практика
Сядьте зручніше. Зробіть глибокий вдих. Максимально розкрийте легені та плечі. Зробіть максимально глибокий видих. Видихаємо все повітря з легень.
Ще раз робимо глибокий вдих. Затримка дихання на 5 секунд. Видих.
Продовжуємо глибоко дихати, одночасно вимовляючи фрази:
- Вдих — все, видих — добре.
- Вдих — я, видих — у безпеці.
Виконуємо 5 хвилин.
- Тиша
Ми живемо в постійно фоновому шумі, починаючи з будильника, закінчуючи вечірнім переглядом роликів на Ютуб. Ми навіть на прогулянку виходимо у навушниках, слухаючи музику чи новий тренінг. Коли рівень шуму стає фоновим, наш організм автоматично потрапляє у стресовий стан.
Під час відкриття нового аеропорту у Мюнхені проводили дослідження. Було встановлено, що у учнів, які перебувають поряд з аеропортом, рівень кортизолу та адреналіну підвищувався. Довгий вплив шуму спровокував погіршення когнітивних здібностей, виникнення розумової втоми, тривоги, агресії. Тоді як тиха, спокійна ситуація мала оздоровчий і навіть терапевтичний ефект.
Ми так звикли до галасу, що в тиші відчуваємо себе незатишно. Але вона потрібна нервовій системі. Почніть додавати тишу у своє життя. Прогулюйтеся без навушників, слухайте співи птахів навколо. Подумайте, як знизити рівень шуму вдома (прибрати пакети, що шелестять, різкі звуки на телефоні). Замість галасливих закладів відпочивайте у парку, на березі моря, у лісі. Замість перегляду телевізора ввечері оберіть спокійні заняття, читання, настільні ігри.
- Уповільнення
Зараз мода на швидке – швидку їжу, швидкі результати, швидкі стосунки без зобов’язань. Ще 1982 року американський лікар Ларрі Доссі ввів термін «невроз часу». Коли здається, що «час минає, його не вистачає, треба натискати на педалі, щоб не відстати». Нам ніколи будувати глибокі стосунки з дітьми, рідними, оточуючими, навіть із собою. Перегони на дорозі, навчанні, кар’єрі, відпустці, тренажерному залі. Ми часом навіть не замислюємося, куди й навіщо біжимо.
Але й інша стратегія, slow life, концепція повільного життя. Повільно — це не по-черепашому. Повільно — це тотальна концентрація на диханні, русі, процесі. Недаремно є приказка, хочеш зробити швидко — зроби повільно. Коли ми сповільнюємось, то
- перестаємо жити на автоматі
- починаємо краще почуватися, свої потреби, як підсумок — відмовляємося від зайвого
- досягаємо цілей без метушні, вигоряння та стресу
- щасливі вже тут і зараз
Спробуйте прожити один день без поспіху. Бути присутнім у кожному моменті. Відчуваючи всю палітру звуків, відчуттів, запахів, уподобань. Ви здивуєтеся, наскільки ваше життя яскравіше, різноманітніше та багатше, ніж ви думали.
- Природа
Британські вчені довели, що навіть 30 хвилин прогулянки в парку, перебування на природі, знімають напругу (50% випробуваних) і зменшують тривожність (71%). У ході іншого дослідження було встановлено, що вид природи, навіть через вікно, прискорює процес відновлення після хірургічних операцій, підвищує задоволеність життям і знижує рівень стресу.
Намагайтеся проводити більше часу на природі. Проводьте вихідні у парку, біля водойм, у лісі. Плануйте походи з дітьми та друзями. Щодня знаходите час, щоб помилуватися красою навкруги — квітами на клумбі, хмарами в небі, шелестим листям дорогою на роботу.
Більше руху, менше гаджетів, міцний сон – це не просто гасла з реклами про здоровий спосіб життя. Це гарант нашого фізичного, а головне — психологічного здоров’я. Це те, що є основою психологічного комфорту, без якого неможливо створити довгострокову стратегію щасливого та успішного життя!
Підготувала статтю Олена Запорожан, редактор сайту та методист Школи Марго