#
Залишити заявку
Як позбутися тривоги і жити спокійно?

    Тривожність — хвороба XXI століття. За останні три роки рівень тривожності у світі зріс на 25%. Тривожні розлади займають друге місце за поширеністю після депресії. Понад 280 мільйонів людей стикаються з неконтрольованими нападами тривоги щодня. Питання психологічного здоров’я населення стоїть на порядку денному багатьох країн. Але, на жаль, у більшості має місце лише медикаментозна допомога. Як ми можемо зберегти свою психіку? Як позбутися тривоги екологічно і чи можна це зробити самостійно? Як прибрати тривожність і швидко повернутись у спокійний стан? Розберемо у сьогоднішній статті.

    Що таке тривога і чим вона відрізняється від страху?

    Тривога має багато обличчів. Розглянемо основні для того, щоб розуміти, з чим нам потрібно працювати.

    • Хронічна тривога

    Нема зовнішнього подразника. Ми не знаємо, звідки виникла загроза і чи є вона. Ми просто чекаємо щось погане, що може статися.

    • Страхи та фобії

    На відміну від тривоги страхи пов’язані з конкретною подією або об’єктом (страх висоти, польотів, собак, змій).

    • Панічні атаки

    Виникають раптово, без об’єктивних причин. Гострий напад тривоги. Не піддаються контролю. Супроводжуються вегетативними симптомами: тремтіння в тілі, запаморочення, прискорене серцебиття, утруднене дихання, біль у грудях і так далі.

    • Обсесивно-компульсивний розлад

    Включає дві складові:

    • обсесії — нав’язливі думки, що викликають страх.
    • компульсії — ритуали, що повторюють дії, які робить людина, щоб захиститися від страху.

    Наприклад, страх зіткнутися з мікробами, змушує людину мити руки після кожного рукостискання.

    • Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)

    Виявляється у людей, які стали жертвою чи свідком трагедій, катастроф, нападу. ПТСР — це відстрочена реакція на психотравму. Людина стикається з неконтрольованими яскравими образами минулих подій, переживає трагічні події минулого, начебто вони відбуваються зараз.

    • Іпохондричний синдром

    Занепокоєння стосовно здоров’я. Людина турбуватися про те, що серйозно хвора, хоча лікарі та аналізи запевняють, що все гаразд.

    Кожен із цих видів тривог можна вирішити. Найкраще – за допомогою спеціаліста. Оскільки часто справжні причини страху приховані глибоко у несвідомому. Самостійно складно прослідкувати причинно-наслідковий зв’язок та вийти на момент первинної травматизації. Є багато інструментів самодопомоги, які допоможуть вам полегшити стан тут і зараз. Але у довгостроковій перспективі нам потрібний експерт.

    Пам’ятайте, що тривога змінює мислення. Змінюється погляд світ. Тривожна людина більш схильна до недовірливості, песимізму. Будь-які позитивні зміни у тривожному стані або знецінюються, або ігноруються. Мозок діє автоматичними шаблонними схемами. Щоб їх змінити потрібен час та підтримка психолога.

    Що відбувається під час тривоги?

    Існує кілька теорій того, що викликає тривожність. Але ми розглянемо чотири:

     

    • Когнітивна модель

    Як ви мислите, так і відчуваєте.

    Тривогу викликають негативні думки. Наш страх виникає не завдяки конкретному факту, а через наше негативне мислення.

    Рішення. Змінити спосіб мислення. Коли змінюються думки, змінюються й почуття.

    Практика «Внутрішній діалог». Під час стресової, тривожної ситуації зверніть увагу на слова, якими ви описуєте подію. Що ви кажите? «Це катастрофа!» «Все зруйновано!» «Це мене вбиває!» Спробуйте змінити їх на більш позитивні. Наприклад, «Все відбувається для мене» «Бог мене береже».

     

    • Експозиційна модель

    Коли ми стривожені, то уникаємо того, чого боїмося.

    Якщо ми боїмося публічних виступів, то уникаємо великих компаній, боїмося висоти — цураємося навіть драбини. Але стратегія уникнення не допомагає, а переводить нашу тривогу у хронічний стан.

    Рішення. Зустрітися зі своїм страхом, повернутись до нього обличчям. Але робити це м’яко, поступово, без ривків.

    Практика «Назустріч страху». Візьміть порожній стілець. Відійдіть на кілька метрів. Уявіть, що стілець – ваш страх. Ви повільно рухаєтеся йому назустріч і відстежуєте почуття у душі. Коли стілець буде вже близько, скажіть йому: «Я знаю, що ти дбаєш про мене. Ти оберігаєш мене від болю та неприємностей. Дякую тобі! Все під контролем. Я в безпеці. Відступи!» І переверніть стілець. Ви показали страху, що ви його господиня. У житті вам уже легше буде подолати страх.

     

    • Модель прихованих емоцій

    Причина тривоги – звичка бути хорошою для всіх.

    Тривожні люди часто намагаються догодити всім, їм не хочеться бути причиною конфліктів чи засмучувати когось. Вони бояться оцінки, заперечення, хейту, тому обирають роль хорошої дівчинки.

    Рішення. Навчитися висловлювати свої почуття. Не тікати від проблеми, а визнати її існування та піти у рішення.

    Практика «Щоденник емоцій». Перегляньте назви емоцій в Інтернеті. При виникненні негативних емоцій запишіть у щоденник:

    1. Дата та час.
    2. Що ви зараз відчуваєте? Вказуємо емоцію.
    3. Що спровокувало цю емоцію? Описуємо ситуацію.
    4. Що ви думаєте з цього приводу? Без цензури пишемо свої думки.
    5. Що ви робите у цьому стані? Терпимо і мовчимо, зриваємося на солодке? Пишемо звичні реакцію на ситуацію.
    6. Навіщо мені ця емоція? Кожна емоція має певну мету. Подумайте, що хоче сказати ваш страх? Наприклад, страх не встигнути звертає вашу увагу на необхідність вибору пріоритетів, страх оцінки — на те, що потрібно працювати з самооцінкою.
    7. Як я можу з цим впоратися інакше? Пишемо конструктивні методи. Замість заїдання стресу, зробити дихальну гімнастику. Розбити велике завдання на прості кроки, щоб мозку не було страшно. Навчитися алгоритму конструктивного спілкування, щоб дбайливо доносити свої прохання оточуючим.

    • Біологічна модель.

    Причина тривожності – порушення хімічного балансу у головному мозку.

    Щоб усунути порушення, потрібно приймати ліки. Але ця модель дуже суперечлива. Особистість людини і сам мозок надто складно влаштовані, щоб їх можна було змінювати за допомогою ліків. До того ж, ще в 80-х рр. було доведено, що транквілізатори, які використовуються для лікування тривожних розладів, викликають залежність, яку самостійно побороти неможливо. При зниженні дози або різкої відміни не тільки повертається невротична тривога, а й порушується сон, частішають головні болі, посилюється агресивність.

    Як впоратися з тривогою?

    Що робити, якщо вам потрібна допомога тут і зараз? Як швидко позбутися тривоги в екстрених ситуаціях?

    • Дихання животом

    Протягом 5 хвилин слідкуйте за диханням. Уявіть, що у вас у животі повітряна кулька. При вдихуванні вона надуватиметься, з видихом — здувається.

    • Використовуйте гумор

    Зігмунд Фрейд вважав почуття гумору — найвищим адаптаційним механізмом. Щоб не трапилося, спробуйте поставитися до ситуації з гумору. Наприклад, якщо вас турбує спілкування з важкою для вас людиною, програйте розмову у своїй уяві. Але уявіть співрозмовника в безглуздому костюмі, в сомбреро і з писклявим голосом. Що тепер відчуваєте?

    • Зменшите планку

    Три кити тривожності — нетерпимість до невизначеності, перфекціонізм та гіпервідповідальність. Нам здається, що якщо треба впоратися, то ідеально. Але спробуйте приступити до завдання з настроєм: «Я зроблю стільки, скільки вистачить сил». І дійте без завищених очікувань до себе. Зосередьтеся на першому кроці. На одному невеликому завданні.

    • Змінюйте думки

    Не подія викликає емоцію, а наша інтерпретація. Як тільки до вас прийшла тривожна думка, скажіть собі: «Стоп». А потім поставте собі 7 питань:

    1. Чи це так насправді?
    2. Чи траплялося в моєму минулому чи в житті інших людей те, що такі побоювання не справдилися?
    3. Що найгірше може статися?
    4. Чи можу я це пережити?
    5. Що найкраще може статися, якщо я позбавлюся цього переконання?
    6. Який найреалістичніший результат?
    7. Що я порадила б подрузі, яка перебувати в такій же ситуації?

    • Танцюйте

    Якщо дозволяє місце та час, увімкніть музику, закрийте очі та виплесніть свої емоції через танець. Витанцьовуйте всю свою тривогу, страх, занепокоєння. Вам гарантовано полегшає.

    • Поверніться у момент

    Вся наша тривога у майбутньому, яке може і не статися. Достатньо повернутися в момент, щоб страх зник. Щоб це зробити швидко, використовуйте техніку 5 почуттів.

    1. Що я зараз бачу?

    Назвіть 5 красивих об’єктів у своєму просторі.

    2. Що я зараз чую?

    Визначте 4 різні звуки навколо вас.

    3. Що зараз відчуваю шкірою?

    Фокус на трьох відчуттях.

    4. Який запах відчуваю?

    Знайдіть 2 аромати у просторі.

    5. Який смак в мене на язиці?

    Назвіть 1 смак.

    Не існує чарівної таблетки як позбутися тривоги. Щоб змінити свій стан на фундаментальному рівні, потрібна психотерапія. Потрібни терпіння, завзятість та ваша активна участь. Будь-які техніки лише інструмент, самі по собі вони не дають результату. Їхня ефективність залежить від вас. Просто почніть з будь-якої техніки. І робіть її регулярно. З кожним разом у вас вийде краще управляти тривогою, все швидше переходити від страху до спокою.

    Якщо ви хочете навчитися усвідомлено керувати своїм станом та стати в цьому майстром, то запрошуємо вас на курс «Мій новий світ. Як творити та процвітати в епоху змін».

    До курсу входять 65 технік, які допоможуть

    • стати психологічно сильною та стійкою
    • припинити себе накручувати з приводу та без
    • швидко заспокоїтися і повернути самовладання
    • прибрати сумніви та зміцнити впевненість у собі

    Додатково ви отримаєте книгу з усіма техніками. У вас завжди буде під рукою посібник з управління внутрішнім станом. З ним ніякий стрес, форс-мажор чи подія не зможе вас збити з намічених цілей!

    ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ ПРО КУРС

    Підготувала статтю Олена Запорожан, редактор сайту та методист Школи Марго

    #

    Похожие статьи

    Як приймати рішення у стресовій ситуації?
    «Життя є сума ваших виборів» Альбер Камю Кожен із нас стикався з моментами, коли потрібно ухвалити рішення в умовах стресу. Це можуть бути як повсякденні проблеми – вибір між двома робочими проектами. Так і серйозніші ситуації — звільнення з компанії, розставання з партнером, вибір лікування....
    5 кроків, щоб повернути сенс життя
    У всіх бувають моменти, коли здається, що гірше нікуди. Нічого не хочеться. Проблеми йдуть одна за одною. Життя втрачає фарби. Як у такій ситуації повернути сенс життя? Як знову повірити в себе, свої сили та свою щасливу зірку? Як продовжувати йти, незважаючи ні на що й попри все? Сьогодні ми...
    Як розглянути нові можливості під час кризи?
    «Не має значення звідки ви. Важливо те, куди ви йдете» Брайан Трейсі У житті кожної з нас часом виникають ситуації, коли здається ґрунт йде з-під ніг. Проблеми в особистому житті, з фінансами, здоров'ям, роботою ... Як у такій ситуації не піти в жертву? Як не зависнути у негативних станах? Де...
    Як навчитися приймати те, чого ми не можемо змінити?
    Розлучення, зрада, втрата роботи чи коханої людини, тяжка хвороба. Часом у нашому житті відбуваються події, які ми не можемо змінити. Але нам важливо навчитися з ними справлятися. Як навчитися приймати хворобливі ситуації та емоції, пов'язані з ними? Як витримувати тиск? Що робити, якщо проблема...
    5 способів справлятися з невизначеністю
    Як би нам хотілося жити у світі стабільному, передбачуваному та керованому. Але правда, що життя = невизначеність. Реальність змінюється швидко і без нашої згоди, що викликає у нас бурю неконтрольованого страху, тривоги, безвиході. Як із ними впоратися? Як продовжувати не просто жити, а процвітати...
    Як впоратися з панічними атаками на тлі інформаційного негативу?
    За статистикою ВОЗ приблизно від 25 до 30% населення зазнавали щонайменше одну панічну атаку. 10% зазнають епізодично панічних атак без будь-яких наслідків. Близько 25% пацієнтів, які звертаються за медичною допомогою при болю в грудях, насправді страждають від панічних атак. У період з 2020 по...
    Епідемія паніки, як не збожеволіти в період пандемії?
    Як упоратися зі страхом змін, які надали нам усім зараз життя? Як не впадати у загальну паніку, яка лякає більше за вірус? Як заспокоїтися та використовувати час карантину для виходу на новий рівень? Ми всі зараз проходимо особливий період, коли життя відчуває нас на внутрішні опори, здатність...
    Коронавірус — шанс для нових змін чи криза всіх сфер?
    Наш світ змінився в одну мить. Багато хто з нас, сидячи на карантині, вже не знає, чого бояться більше: заразитися вірусом чи економічних наслідків пандемії. Як зберігати самовладання в період кризи та зуміти побачити нові можливості та шанси? Які позитивні перспективи відкриває нам ситуація, що...
    Техніки виконання бажання – навичка чи містика?
    Як домогтися виконання заповітних бажань? Від чого залежить виконання бажань? Як залучити сили Всесвіту для втілення мрії в реальність чи, можливо, існує певна технологія: як це зробити? Як створити навичку везіння? У цій статті ви знайдете всі відповіді на запитання. Трансформуємо систему...
    Як гідно проходити через життєві випробування?
    Неможливо передбачити, коли життя поставить нам черговий виклик. До цього не можна підготуватись. Але ми можемо навчитися справлятися із цим. Не просто виживати, а ставати кращим, сильнішим, щасливішим завдяки випробуванням. Поговоримо про це у сьогоднішній статті. Ми з'ясуємо, навіщо нам даються...
    Як упоратися з емоціями у складний час?
    Емоції настільки потужна енергія, що ми не можемо довірити її волі випадку. Особливо зараз, коли зовнішня напруга загострила всі наші внутрішні травми. Як упоратися з емоціями, без негативних наслідків для себе та нашого оточення? Як вистояти перед нищівним потоком емоцій, якщо вони таки нас...
    Як навчитися підтримувати себе?
    Втрата стабільності в сьогоденні, туманні перспективи в майбутньому, як і раніше, залишаються сильним тригером для тривожних розладів. І незважаючи на те, що у вільному доступі є безліч інструментів самодопомоги, справитися з подіями, що відбуваються, буває непросто. Як підтримати себе у скрутних...
    Як реагувати на злість та агресію?
    Наш шлях — у творенні, а не в руйнуванні. Але дотримуватись його, особливо зараз, під гнітом загальної ненависті, дуже складно. Багато хто інтуїтивно розуміє, що злість у відповідь і агресія не покращить ситуацію. Але як тоді реагувати на агресію? Як не озлобитися у відповідь і не створити ще...
    Як захистити свою психіку від поганих новин?
    Коли відбуваються кризи, гострі зовнішні конфлікти, негативний тиск новин відчувається особливо гостро. Новини давно є не лише засобом інформації, а й інструментом пропаганди. Як захистити психіку від поганих новин? На що слід звернути увагу, щоб зберегти себе та чітке бачення в умовах...
    Як не допустити емоційного вигоряння?
    «Швидше, вище, сильніше» — гасло, знайоме з дитинства. І ця тенденція змушує нас впрягтися, як кінь, і орати до переможного. Не важливо, хто ви — найманий співробітник, підприємець, керівник чи мама у декреті, кожен із нас хоч одного разу стикався з емоційним вигорянням. Коли немає планів,...
    Огляд книги «Вибір» Едіт Єви Егер
    «Хіба це не вражає, коли найгірше виявляє в нас найкраще»   У 16 років Едіт Єва Егер потрапила до концтабору. Більше року зазнавала голоду, тортур, принижень, щоденної загрози життю. Вижила. Не зламалася. Зберегла силу духу, внутрішнє світло, любов до людей. Нині їй 96 років. Вона...
    3 мотиваційні фільми про те, як впоратися з викликами долі
    «Будь-яка трансформація як своє незмінне умови вимагає «кінця світу» — краху колишньої філософії життя. Карл Юнг   Всі ми опинялися в точці, де руйнувалося все, чого ми так довго прагнули. Як не зламатися, вистояти під ударною силою обставин? Ми розглянемо на прикладі 3...
    Як не втрачати віру в людей і приймати те, що відбувається, безумовно?
    Зіткнувшись із несправедливістю, жорстокістю складно зберегти серце добрим, відкритим. Як у цей непростий час не втратити віри в людей? Як не застрягти в цинізмі, не очерствіти душею? До чого призводить безконтрольний перегляд, обговорення світових подій, трагедій? Розглянемо у сьогоднішній...
    #

    Популярные статьи

    3 фільми про жіноче покликання
    Пошук покликання є важливою темою для багатьох жінок. У цій статті ми розглянемо три фільми, які глибоко досліджують тему жіночого покликання. На вас чекають три історії, три жінки, три шляхи до пошуку себе та своєї справи. Впевнені, вони стануть чудовим джерелом натхнення для вас! «PS.: Я люблю...
    Жіноче коло – безпечний простір взаємопідтримки у складних ситуаціях
    «Жінкам потрібен простір, присвячений їм» Дальфін Луїльє У сучасному світі, де стреси та тиск повсякденного життя стають невід'ємною частиною життя жінки, необхідність у підтримці та розумінні один одного стає особливо актуальною. Жіноче коло – це не лише простір для спілкування. Це затишне...
    Як приймати рішення у стресовій ситуації?
    «Життя є сума ваших виборів» Альбер Камю Кожен із нас стикався з моментами, коли потрібно ухвалити рішення в умовах стресу. Це можуть бути як повсякденні проблеми – вибір між двома робочими проектами. Так і серйозніші ситуації — звільнення з компанії, розставання з партнером, вибір лікування....
    5 кроків, щоб повернути сенс життя
    У всіх бувають моменти, коли здається, що гірше нікуди. Нічого не хочеться. Проблеми йдуть одна за одною. Життя втрачає фарби. Як у такій ситуації повернути сенс життя? Як знову повірити в себе, свої сили та свою щасливу зірку? Як продовжувати йти, незважаючи ні на що й попри все? Сьогодні ми...
    Як розглянути нові можливості під час кризи?
    «Не має значення звідки ви. Важливо те, куди ви йдете» Брайан Трейсі У житті кожної з нас часом виникають ситуації, коли здається ґрунт йде з-під ніг. Проблеми в особистому житті, з фінансами, здоров'ям, роботою ... Як у такій ситуації не піти в жертву? Як не зависнути у негативних станах? Де...
    Жіноче коло або Незвичний спосіб повернутися до ресурсного стану
    Фраза «бути в ресурсі» стала мемом. Однак, важливо розуміти, що повернення до ресурсного стану — це необхідна умова для щасливого та успішного життя. На жаль, постійні вимоги сім'ї та роботи залишають мало часу для контакту з собою та відновлення сучасним жінкам. Багато жінок почуваються...