Ми стикаємося із гнівом повсюдно. І водночас мало хто з нас уміє усвідомлено ним керувати. Переважно ми вибираємо одну з руйнівних моделей поведінки: або пригнічуємо його, або неконструктивно вихлюпуємо на оточуючих.
Але існує третій варіант, який дозволяє не тільки екологічно прожити гнів, а й використовувати його на добрі справи. У сьогоднішній статті ми розглянемо з вами природу походження гніву, головні міфи про нього. А також з’ясуємо як висловлювати його у здоровій формі.
Що таке гнів і чим він відрізняється від злості та агресії?
Гнів — це порівняно короткострокова емоція, що виражає у протесті щодо людини, її дій чи якоїсь події. Це базова емоція, яка виникає у нас на момент небезпеки. Вона мобілізує ресурси людини і робить її готовою до самозахисту. Гнів спонукає нас до активних дій, спрямованих на зміну об’єкта, що викликає у нас невдоволення.
Злість — сильна емоційна нервова реакція на якусь подію. Але на відміну від гніву, спрямованого на самозахист, агресія виявляється у бажанні заподіяти зло. Також для агресії на противагу гніву більш характерний моторний прояв (жести, неконтрольоване тремтіння і т.д.), ніж вербальний і мімічний. І якщо гнів незважаючи на високу інтенсивність залишається керованим, то агресивність є імпульсивною реакцією.
Агресія (від латинського aggressiō – “напад”) — деструктивна поведінка, спрямована на завдання фізичної або психологічної шкоди, аж до знищення об’єкта агресії.
Розрізняють кілька видів агресії, серед яких одна з найпоширеніших це аутоагресія.
Аутоагресія: чому ми руйнуємо себе?
Аутоагресія — усвідомлені або несвідомі агресивні дії, спрямовані людиною на самого себе.
Як почуття вона є патологією, оскільки насправді суперечить людській природі. Адже у кожному з нас інстинктивно закладено прагнення життя. Агресія, спрямована людиною на себе, призводить до саморуйнування. Недарма у перекладі з англійської аутоагресія означає поворот проти себе.
На ментальному рівні аутоагресія проявляється самозвинуваченням, самознищенням, нав’язливими думками про власну неповноцінність. На рівні дій – заподіяння фізичної шкоди безпосередньо і опосередковано (порізи, суїцидальні спроби, анорексія). Деякі форми аутоагресії можуть заохочуватися суспільством. Наприклад, трудоголізм, який насправді є нездоровою формою соціальної діяльності. Оскільки трудоголік несвідомо приводить себе до фізичного, емоційного та психологічного знищення.
У психоаналізі аутоагресія сприймається як захисний механізм. Будь-яка наша емоція не може пройти безвісти. Вона завжди знаходить вихід, щоб виявитися. Але коли людина через якісь причини не може спрямувати агресивний імпульс на зовнішній об’єкт, через який він виник, він перенаправляє його на себе. Таким чином, психіка намагається вирішити проблему на емоційному рівні.
Є 3 основні причини, через які ми звично пригнічуємо агресію:
- Об’єкт, якого спрямована агресія, має високу значимість. Страх не отримати кохання позбавляє можливості відкрито виявити свої емоції
- Соціальне осуд — “я не можу висловити агресію, тому що всі дізнаються про це і мене засуджуватимуть”
- Агресія спрямована до людини, якої немає поряд або до минулої ситуації
Для виникнення аутоагресії необхідні як мінімум 3 компоненти:
- Наявність внутрішнього конфлікту
- Психотравмуюча ситуація, яка стала тригером для активації захисної моделі поведінки. Причина її — той самий внутрішній конфлікт
- Негативний зворотний зв’язок — невиправдані очікування, підвищення рівня напруги та висока потреба у вирішенні внутрішнього конфлікту.
Ключові причини виникнення аутоагресії
- Гостре почуття провини
Одна із найпоширеніших причин виникнення саморуйнівної поведінки.
Почуття провини як вид маніпуляцій. Його часто використовують з метою виховання, тому що з його допомогою найпростіше змусити дитину щось зробити. Вина диктує людині, що вона погана. І має обов’язково чинити так, як каже постраждала сторона. Адже лише в такий спосіб він викупить свою провину. Вже будучи дорослою, жінка, яку виховували за допомогою почуття провини, обов’язку, сорому буде змушена постійно виправдовуватись за свої бажання. Адже всередині вона почувається поганою та негідною щастя, а лише покарання.
Не завжди близькі нам люди прищеплюють почуття провини. Так відбувається і у випадку, коли ми через свою дитячу егоцентричність, вважаємо себе винними у всіх неприємностях. Ми беремо на себе чужу відповідальність за обставини, які насправді не залежали від нас. Наприклад, розлучення батьків чи сварки у ній.
- Переконання недостатності
Причина виникнення – завищені очікування батьків на дитину. Якщо батьки чекають лише блискучих успіхів скрізь і завжди, а дитина не в змозі виправдати їхні надії, то вона починає відчувати агресію щодо власної особистості. Дитина почувається недостатньо гарною і вже в майбутньому сама карає себе за погану результативність.
Одна з форм недостатності — перфекціонізм, який може набувати дуже серйозних форм. Перфекціоніст ставить собі свідомо нездійсненні завдання й згодом починає звинувачувати себе у тому, що досяг поставлених цілей.
- Серйозна травма у минулому, пов’язана з психологічним чи сексуальним насильством
Насильство призводить до зміни психічної реакцію сприйняття болю. У жінки формується установка: “Якщо це зі мною сталося, то я погана і цілком заслужила покарання”. Якщо не надати своєчасну психологічну допомогу, це може призвести до драматичних наслідків.
- Невротична прихильність до ідеології
Надмірне захоплення релігією, езотерикою, різними системами харчування іноді стикається з неможливістю дотримуватись заборон. Жорсткі вимоги та необхідність регулярного їх виконання створює внутрішню напругу. Коли воно досягає критичної точки, то людина просто зривається і порушує усі аскези. Запускається нескінченне коло: ненависть до себе за негідну поведінку, посилення режиму, знову порушення та подальше покарання у вигляді нових заборон.
- Незадоволеність життям
Аутодеструктивна поведінка формується за неможливості відкритого реагування на неприйнятні вимоги, конфлікти, заборони, обмеження. Самопокарання дозволяє тимчасово зняти напругу та зберегти соціальні відносини (посада, відносини тощо)
- Низька самооцінка
Якщо в дитинстві нас постійно порівнювали з кимось найкращим у нашому оточенні, то апріорі у дорослому віці ми продовжуватимемо критично ставитися до себе. Адже завжди знайдеться хтось успішніший, багатший, красивіший. Низька самооцінка виникає на основі деструктивних переконань: “Я якась не така”, “Зі мною щось не так”. Така людина бачить у собі переважно негативні сторони та не помічає гідності. Найбільший страх — зробити помилку, через яку його відкинуто. Тому за найменшу помилку він жорстко карає себе.
Якщо вчасно не позбутися аутоагресії, вона може призвести до серйозних психосоматичних захворювань, депресії, психічних розладів. І навіть до смерті у разі самогубства чи несвідомого створення нещасної ситуації.
Як зупинити саморуйнування?
- Послабити Внутрішнього батька та виростити Внутрішнього дорослого
Поки вами керує авторитарний Внутрішній батько, ви продовжуватимете жити в постійному пресингу, вимагаючи від себе неможливого. Щоб цього уникнути, важливо посилити фігуру Внутрішнього дорослого, який відповідає за баланс між треба і хочу. Почніть із того, що щодня якнайчастіше запитуйте себе: ”Чого я хочу насправді?” “Що мені подобається?”. Вам важливо звільнитися від помилкових покарань, які ви навісили на себе і почати слідувати за радістю.
- Підвищувати самооцінку
Свідомо звертати увагу на свої переваги. Відзначати де ви вже молодці зараз, які результати у вас вже є. Одна з найефективніших технік — вести щоденник успіху. Ви щодня записуєте значущі події, які підкреслюють вашу значущість та цінність.
- Стоп критиці
Свідомо спостерігайте за своїм внутрішнім діалогом. Як тільки ви помітите, що починаєте знецінювати себе, скажіть: “Стоп”. І звертайте увагу на результати, які у вас вже є. Якими б ми не були, нам важливо вдосконалюватись. Але робити це не зі стану недостатності, а з любові та прийняття себе такою, якою ви є зараз.
- Практика подяки
Щодня записуйте хоча б 3 подяки. Це допоможе звільнитися від дефіцитарного мислення та сфокусуватися на благах, які ви маєте. І важливо окрім подяки світу, навколишнім, ситуаціям, обов’язково подякувати собі. І не лише за важливі рішення чи дії, а просто за те, що ви вже є!
6 міфів про гнів
З приводу гніву люди найчастіше помиляються. Це пов’язано з тим, що гнів та способи впоратися з ним рідко були об’єктами наукових досліджень. Така ситуація породила масу хибних теорій та помилок. Сьогодні ми з вами розглянемо найпоширеніші з них.
Міф 1. Якщо активно виражати свій гнів, ви станете менше сердитись
Ця думка корінням йде в психоаналіз та гідравлічну модель емоцій. Згодна їй будь-які “негативні” почуття згодом стають інтенсивнішими. І якщо не виплеснути їх, то вони можуть виявитися у вигляді психосоматики, спалахів фізичного чи психологічного насильства.
Насправді активний неконтрольований прояв гніву лише посилює його. Це не означає, що нам треба його пригнічувати. Ми повинні змінювати свої стереотипні моделі поведінки та навчитися проживати екологічно цю емоцію, а не просто виплескувати її на оточуючих.
Міф 2. Гнів – це руйнівна емоція
Немає хороших та поганих емоцій. Усі вони нейтральні. Гнів, як і будь-яка інша емоція, має право бути прожитою, але екологічно.
Насправді, гнів трансформує нас і виводить на новий рівень. Проживаючи гнів, ми очищаємо себе від старих світоглядів.
Гнів – сильна енергія, яка дана нам для захисту себе. Людиною у гніві неможливо маніпулювати. Тому ця емоція одна з найпоширеніших, яку пригнічують у соціумі і навіть вважають непристойною.
Гнів є нашою силою. І лише особистісно зріла усвідомлена людина може керувати цією силою. Тоді як у інфантильній позиції легко люди піддаються емоціям і не можуть контролювати свій гнів, тобто. вони не володіють собою. І чим більш травмована людина, тим більш проявляється у ньому агресія. Гнів виступає захисною реакцією і спрямовується у вигляді неконтрольованих спалахів люті на оточуючих, або перетворюється на аутоагресію.
Для нас головне – навчитися правильно використовувати гнів. Гніватися з любов’ю, а не руйнувати себе та стосунки з оточуючими. Здоровий вираз гніву ґрунтується на повазі та любові до себе та співрозмовника. Коли ви відкрито говорите про свої почуття, при цьому не принижуючи та не ображаючи оточуючих. Здоровий гнів спрямований не на руйнування, а на творення. Ви обговорюєте, що вам не подобається не для того, щоб звинуватити одне одного. Ви заявляєте про свої стандарти та захищаєте свої межі, щоб унеможливити непорозуміння із співрозмовником. Ви дбаєте про власний комфорт і щиро хочете, щоб оточуючі також почувалися затишно.
Міф 3. Якщо ви відчуваєте гнів, відверніться або візьміть паузу
Це чудова стратегія, яка допомагає нам розібратися зі своїми емоціями та уникнути конфліктних ситуацій. І разом з тим подібний метод дає лише тимчасове полегшення, оскільки не торкається причини, що породила їх, — жорсткі догматичні вимоги до себе і світу.
Коли ви уникаєте неприємностей, то вони не розсіюються самі по собі, а лише посилюються. Коли ми використовуємо ТІЛЬКИ стратегію тайм-ауту, то заохочуємо власну інфантильність. І пауза у цьому випадку є способом уникнути вирішення важливих для нас питань. Адже якщо ми постійно уникаємо ситуацій і людей, які нас засмучують, то як ми зрозуміємо, що вони являють собою і в чому їхній урок? Для нас набагато важливіше створити нову конструктивну модель взаємодії, за якої враховуватимуться інтереси обох сторін.
Міф 4. Гнів допоможе нам реалізувати бажане
Багато людей вважають, що якщо не виражатимуть свій гнів, то оточуючі не стануть їх слухати, не поважатимуть або рахуватимуться з ними. Така модель поведінки притаманна ролі Тирана з трикутника Карпмана. У цьому випадку людина лише грає в гру, отримуючи негайну вигоду від прояву гніву — почуття власної значущості. Можливо близькі, колеги, друзі та схилятися під психологічним тиском такої людини. Але це буде не через щире бажання допомогти, а бажаючи звільнитися від значного впливу. І у довгостроковій перспективі призведе лише до руйнування стосунків.
Міф 5. Ретельне дослідження минулого допоможе звільнитися від гніву
Справді, нам важливо виявити початкову подію, яка створила реакцію гніву. І разом з тим, якщо почати зациклюватися на тому, як жахливо з вами поводилися в минулому, це навряд чи допоможе вам жити краще зараз. Тому важливо використовувати комплексний метод: зцілювати події минулого, що травмують, і одночасно працювати з переконаннями, які сприяють виникненню агресії. Вчитися конструктивно взаємодіяти з людьми у конфліктній ситуації та творчо управляти гнівом.
Міф 6. Ваш гнів провокують події навколо вас
Якщо ми вважаємо, що джерела нашого гніву знаходяться навколо нас, то впоратися з ними ми зможемо тільки якщо навколишні люди зміняться. Це означає, що ми заздалегідь прирікаємо себе на невдачу. Коли ми говоримо: “Він розлютив мене”, “Вона довели мене до білого коліна”, то стверджуємо, що не ми, а хтось інший має над нашими почуттями та емоціями. Так мислить людина у ролі Жертви. Він звично перекладати відповідальність за свій емоційний стан інших людей. Ось тільки правда в тому, що ми не можемо змінити людей чи подію, але ми вибираємо свою реакцію на них.
Чому ми гніваємось?
- Низька самооцінка та гостра залежність у схваленні інших людей
Низька самооцінка провокує виникнення гордині. Вона диктує, що оточуючі мають по-особливому ставитися до нас. У цьому випадку людина почувається добре, тільки якщо люди навколо неї чинять певним чином. В іншому випадку ми злимось і звинувачуємо їх у негідній поведінці. За маскою “рятувального гніву” ховається хибне переконання у своїй “неспроможності”. Впадаючи в гнів, такі люди бажають довести свою силу, винятковість. Підвищити почуття своєї значимості з допомогою інших людей. Кому потрібне це самоствердження? Відповідь: тим, хто спершу сам себе принизив.
- Відсутність стану безпеки
Часто агресія провокується внутрішнім занепокоєнням. Ми думаємо, що почуття безпеки залежить від зовнішніх обставин. Але його формуємо лише ми у своєму внутрішньому світі. І коли у нас немає внутрішніх опор, нам нема на що спертися, ми впадаємо в паніку. Для тривожних людей взагалі життя видається як низка хвилювань, які треба або заглушити, або виплеснути на оточуючих. Тоді гнів допомагає нам створити ілюзію того, що ми хоч щось робимо, зіштовхуючись із дискомфортними обставинами. Ми використовуємо гнів, щоб замаскувати внутрішнє почуття безпорадності та тривоги.
- Це наша звична реакція на подразник
Коли психіка заточена під гнів, причина завжди знайдеться. У минулому ми мали досвід, коли певна ситуація послужила тригером для виникнення реакції гніву. Так як ми не змінювали свою поведінку, з часом звичка злитися на аналогічний подразник лише зміцнюється. Ланцюжок подразник-реакція з віком формує міцні нейронні зв’язку, так звану рефлекторну дугу. Вона змушує нас реагувати звичним чином закріплений подразник, тобто. гніватися.
- Неприйняття навколишньої дійсності
Ми злимось, коли наша поведінка чи дії інших людей не відповідають нашим очікуванням. Це невротична інфантильна форма сприйняття реальності, яка будується на простій формулі: «Того, що мені не подобається, не повинно бути! А те, чого я хочу чи вважаю правильним має бути!» Такі саморуйнівні вимоги створюють низький поріг фрустрації. Коли ми переконані у подібному, то погані умови життя чи негідна поведінка людей викликають у нас гнів. У людини виникає почуття гніву та бажання помститися кривднику. Адже він бачить причину проблеми саме у світі, а не у собі.
Неприйняття дійсності породжує страждання, стверджуючи, що будь-яка несправедливість немає права існування. Ось тільки це наша суб’єктивна думка. Правда в тому, що не буває добрих і поганих людей. Усім нам властиво робити різні вчинки. І сенс життя полягає в повному прийнятті її будь-яких проявів.
- Хибна система переконань
Кожен із нас виробив свою систему переконань, виходячи з якої ми формуємо думку щодо людей та подій. Ніщо з того, що відбувається з нами, не має сенсу саме по собі. Це ми надаємо подій значення.
Те, як ми сприймаємо реальність, — не зовсім наші особисті погляди. Багато чого з того, що ми вважаємо хорошим чи поганим, було засвоєно від батьків та під впливом соціуму. Тому якщо ми надмірно категоричні у своїх переконаннях, то наше сприйняття реальності спотворюється.
Найпоширеніші переконання, які провокують та посилюють гнів це:
- ”Як жахливо, що в мене все так складається!”
- ”Я не винесу цього!”
- ”Так не мало статися, у мене через це виникли страшні проблеми!”
- ”Нічого й ніколи не виходить так, як я хочу. Життя завжди до мене несправедливе, так не повинно бути!”
Цілком очевидно, що ці переконання руйнівні та принизливі для нас як для особистості. І, безумовно, ці установки ми могли засвоїти з дитинства. Але зараз вони підживлюються саме нами і нашим рішенням залишити їх у своєму житті.
- Схильність до катастрофізації дійсності та надузагальнення
Ґрунтується на руйнівних переконаннях, розглянутих вище, які виникають внаслідок неприйняття себе та світу. Ми стираємо кордон між самою людиною та її вчинком. Це змушує нас думати, що якщо хтось зробив поганий вчинок, то і сам він поганий і заслуговує на наш гнів.
Додаткову плутанину створює переконання, що той, хто зробив щось, що сприймається нами як поганий вчинок, обов’язково є “поганою людиною”. А якщо щось робить “хороша людина”, то за умовчанням він може робити лише добрі вчинки. Це не дозволяє нам міркувати логічно та діяти конструктивно.
Застосовуючи такі слова як “жах”, “жахливо”, “нестерпно” по відношенню до подій, то тим самим ми багаторазово перебільшуємо їх значимість. Ми стверджуємо, що точно не винесемо цього та звинувачуємо себе та інших за те, що сталося. Коктейль з образи і агресії породжує в нас боротьбу проти цієї “несправедливості”, який проявляється гнівом.
Авторитарний Внутрішній батько не дозволяє нам вийти за рамки мусить і зобов’язана. Ми розжарюємо цілі до стану життєвої необхідності, переваги перетворюємо на вимоги, а мрії на абсолютний диктат. Адже надмірна вимогливість до оточуючих ґрунтується на нелюбові, а часом і ненависті до самої себе.
Наш внутрішній діалог стає жорстким і наповненим агресією на саму себе. Зрештою внутрішня напруга накопичується і потім проявляється у вигляді гніву та спалахів агресії на оточуючих.
- Агресія у відповідь
Коли ми не маємо внутрішніх опор, то будь-яка критика оточуючих на нашу адресу викликає інстинктивне бажання захиститися. Ми починаємо оборонятися, заперечувати свою помилку, навіть якщо її усвідомлюємо, оскільки нас самих глине почуття провини. Але наша вразливість не дозволяє нам визнати це. Тому ми починаємо звинувачувати співрозмовника та шукати найменші недоліки у його поведінці.
8 кроків до усвідомленого управління гнівом
1. Усвідомити його та прийняти, що саме ви обрали таку реакцію
Зізнатися собі, що ви самі вивели себе з рівноваги. Це означає, що у вас завжди є вибір: продовжувати гніватися чи припинити. Прийняти він відповідальність за гнів – найважливіший крок до ефективному взаємодії із нею.
2. Дозволити собі прожити гнів
Виберіть для себе будь-який зручний для вас спосіб через крик, звук, малюнок, рух, лист. Головне – не залишати емоцію в тілі.
3. Прийняти концепцію, що люди мають право бути такими, якими вони є
Так само як і ви маєте право бути такою, якою є. Це дозволить звільнитися від хибних очікувань та ілюзій. Прийняти неминуче, діяти гнучко і мудро, орієнтуючись не так на догми, але в реальність,
4. Тренувати навички розслаблення у критичній ситуації
Згадайте дві ситуації, в яких ви зазвичай дратуєтесь. Подумки проживіть їх від початку до кінця. Обов’язково увімкніть у них різні важливі деталі – те, що ви бачите, запахи, звуки, слова людей та власні почуття. Відчуйте гнів і напругу, як розгортаються події. Налаштуйтеся на свої відчуття у тілі. А потім свідомо надішліть почергово сигнал розслаблення в кожну групу м’язів. Як тільки ви відчули, що розслабилися, знову поверніться до початку сцени. Нехай гнів знову у вас виникне – як і вперше. І знову застосовуйте техніки розслаблення.
Повторити мінімум 3 рази, чергуючи релаксацію з емоціями гніву та подразнення. Вправу завжди починайте та закінчуйте з релаксації.
5. Оскарження хибних переконань
Все, у що ви вірите, можна поставити під сумнів. Щоб виявити та знешкодити свої руйнівні переконання, використовуйте дискусійний метод.
Найголовніші критичні питання починаються зі слів: “чому”, “як”, “що підтверджує цю думку”.
Наприклад, ви можете запитати себе: «Чому я не можу терпіти такого звернення? Невже нічого не може бути гіршим за те, що зі мною сталося? Чи є якісь докази того, що я правильно сприймаю ситуацію чи поведінку людини?”
6. Регулярно звільняти своє серце від образ
Образа – дитяча реакція. І коли вона накопичується, то може виявитися спалахом гніву і перейти в лють, навіть якщо причина його виникнення сама по собі дріб’язкова. Тому так важливо відстежувати образу та вчасно звільнятися від неї. Можете з цією метою використовувати 5-кроковий алгоритм прощення.
7. Ретельно стежте за відчуттями у тілі
Виникнення напруги — вірний сигнал про зародження гніву. Щоб не доводити рівня некерованої агресії, вже на початковій стадії дайте собі команду розслабитися. Почніть дихати повільно, відпускаючи напругу на кожному видиху.
8. Звільніться від звинувачень стосовно інших
Коли ми злимось, то схильні вбачати злі наміри у діях людей. Уважно ставтеся до того, які якості та мотиви ви приписуєте людям. І перевіряйте, наскільки вони відповідають дійсності.
Для цього критично переосмисліть свою думку і запитайте себе: «А чи знаю я насправді, що вони хотіли зробити саме так? Можливо, вони мали інші причини, з яких вони вчинили зі мною таким чином? Чи все я знаю чи мислю надто узагальнено, спираючись лише на деякі відомі мені факти?»
Гнів — потужна сила, якою може керувати лише особистісно зріла людина. І сам по собі гнів не добрий і не поганий. Він як вогонь: може подарувати благо, але при невмілому використанні спалює все довкола. Все, що ми відчуваємо, включно з гнівом, має право на існування. І нам важливо приборкати гнів і навчитися використовувати його розумно та свідомо.
З інтересом і прийняттям ставтеся до своїх емоцій, дозвольте собі відчути весь їхній спектр — і тоді ви зможете побачити все різноманіття світу!
Докладніше про те як усвідомлено керувати своїми емоціями та припинити їх пригнічувати, ви можете дізнатися на терапевтичному курсі “Свідома жіночність”. Протягом 4-х місяців глибокої роботи зі своїм внутрішнім світом ви зможете звільнитися від:
- руйнівних емоцій сорому, боргу та провини
- руйнівних переконань: “Я недостатньо хороша”, “Я боюся, що мене не любитимуть”, “Я недостойна”
- страху бути відкинутою і не отримати кохання
- заборон і зароків, що боксують вашу життєву силу
Олена Запорожан, редактор сайту