Мы сталкиваемся с гневом повсеместно. И вместе с тем мало кто из нас умеет осознанно им управлять. Преимущественно мы выбираем одну из разрушительных моделей поведения: либо подавляем его, либо неконструктивно выплескиваем на окружающих. 

Но существует третий вариант, который позволяет не только экологично прожить гнев, а также использовать его на благие дела. В сегодняшней статье мы рассмотрим с вами природу происхождения гнева, главные заблуждения об этой эмоции. А также выясним как выражать его в здоровой форме. 

Что такое гнев и чем он отличается от злости и агрессии?

Гнев — это сравнительно краткосрочная эмоция, выражающая в протесте относительно человека, его действий или какого-то события. Это базовая эмоция, которая возникает у нас в момент опасности. Она мобилизует ресурсы человека и делает его готовым к самозащите. Гнев побуждает нас к активным действиям, направленных на изменение объекта, который вызывает в нас недовольство.

Злость — сильная эмоциональная нервная реакция на какое-то событие. Но в отличие от гнева, который направлен на самозащиту, злость выражается в желании причинить зло. Также для злости в противовес гнева более характерно моторное проявление (жесты, неконтролируемая дрожь и т.д.), нежели вербальное и мимическое. И если гнев невзирая на высокую интенсивность остается управляемым, то злость является импульсивной реакцией.

Агрессия (от латинского aggressiō —“нападение”) — деструктивное поведение, направленное на нанесение физического или психологического вреда, вплоть до уничтожения объекта агрессии.

Различают несколько видов агрессии, среди которых одна из распространенных это аутоагрессия.

Аутоагрессия: почему мы разрушаем себя?

Аутоагрессия — осознанные или бессознательные агрессивные действия, направленные человеком на самого себя. 

Как чувство она является патологией, так как по сути противоречит человеческой природе. Ведь в каждом из нас инстинктивно заложено стремление к жизни. Агрессия направленная человеком на себя приводит к саморазрушению. Недаром в переводе с английского аутоагрессия означает поворот против себя.

На ментальном уровне аутоагрессия проявляется самообвинением, самоуничижением, навязчивыми мыслями о собственной неполноценности.  На уровне действий – причинением физического вреда напрямую и косвенно (порезы, суицидальные попытки, анорексия). Некоторые формы аутоагрессии могут даже поощрятся обществом. Например трудоголизм, который на самом деле является нездоровой формой социальной деятельности. Поскольку трудоголик бессознательно приводит себя к физическому, эмоциональному и психологическому уничтожению.

В психоанализе аутоагрессия рассматривается как защитный механизм. Любая наша эмоция не может пройти бесследно. Она всегда находит выход, чтобы проявиться. Но когда человек в силу каких-то причин не может направить агрессивный импульс на внешний объект, из-за которого он возник, он перенаправляет его на себя. Таким образом психика пытается решить проблему на эмоциональном уровне.

Есть 3 основных причины, из-за которых мы привычно подавляем агрессию:

1. Объект, на которого направлена агрессия, имеет высокую значимость. Страх не получить любовь лишает возможности открыто проявить свои эмоции
2. Социальное порицание — “я не могу выразить агрессию, так как все узнают об этом и меня будут осуждать”
3. Агрессия направлена к человеку, которого нет рядом или к прошедшей ситуации

Для возникновения аутоагрессии необходимы как минимум 3 компонента:

1. Наличие внутреннего конфликта
2. Психотравмирующая ситуация, которая послужила триггером для активации защитной модели поведения. Причина её — тот же внутренний конфликт
3. Отрицательная обратная связь — неоправданные ожидания, повышение уровня напряжения и высокая потребность в разрешении внутреннего конфликта.

Ключевые причины возникновения аутоагресии

Острое чувство вины

Одна из самых распространенных причин возникновения саморазрушительного поведения. 

Чувство вины, как вид манипуляций. Его часто используют в целях воспитания, так как с его помощью проще всего заставить ребенка что-то сделать. Вина диктует человеку, что он плохой. И должен обязательно поступать так, как говорит пострадавшая сторона. Ведь лишь таким образом он искупит свою вину. Уже будучи взрослой, женщина, которую воспитывали с помощью чувства вины, долга, стыда будет вынуждена постоянно оправдываться за свои желания. Ведь внутри она чувствует себя плохой и недостойной счастья, а лишь наказания.

Не всегда близкие нам люди прививают чувство вины. Так происходит и в случае, когда мы в силу своей детской эгоцентричности, считаем себя виноватыми во всех неприятностях. Мы берем на себя чужую ответственность за обстоятельства, которые на самом деле от нас не зависели. Например, развод родителей или ссоры в семье.

Убеждения недостаточности

Причина возникновения — завышенные ожидания родителей к ребенку. Если родители ждут только блестящих успехов везде и всегда, а ребенок не в состоянии оправдать их надежд, то он начинает испытывать агрессию в отношении собственной личности. Ребенок чувствует себя недостаточно хорошим и уже в будущем сам наказывает себя за плохую результативность. 

Одна из форм недостаточности —перфекционизм, который может принимать очень серьезные формы. Перфекционист ставит перед собой заведомо невыполнимые задачи и впоследствии начинает винить себя за то, что не достиг поставленных целей. 

Серьезная травма в прошлом, связанная с психологическим или сексуальным насилием

Насилие приводит к изменению психической реакции на восприятие боли. У женщины формируется установка: “Если это со мной произошло, то я плохая и вполне заслужила наказание”. Если не оказать своевременную психологическую помощь, то это может привести к драматичным последствиям. 

Невротическая приверженность к идеологии

Чрезмерное увлечение религией, эзотерикой, различными системами питания иногда сталкивается с невозможностью соблюдать запреты. Жесткие требования и необходимость регулярного их выполнения создает внутреннее напряжение. Когда оно достигает критической точки, то человек просто срывается и нарушает все аскезы. Запускается бесконечный круг: ненависть к себе за недостойное поведение, ужесточение режима, снова нарушение и последующее наказание в виде новых запретов.

Неудовлетворенность жизнью

Аутодеструктивное поведение формируется при невозможности открытого реагирования на неприемлемые требования, конфликты, запреты, ограничения. Самонаказание позволяет временно снять напряжение и сохранить социальные отношения (должность, отношения и т.д.)

Низкая самооценка

Если в детстве нас постоянно сравнивали с кем-то более лучшим в нашем окружении, то априори во взрослом возрасте мы будем продолжать критично относиться к себе. Ведь всегда найдется кто-то успешнее, богаче, красивее. Низкая самооценка возникает на основе деструктивных убеждений: “Я какая-то не такая”,”Со мной что-то не так”. Такой человек видит в себе преимущественно негативные стороны и не замечает достоинства. Самый большой страх — совершить ошибку, из-за которой его отвергнут. Поэтому за малейшую оплошность он жестко наказывает себя.

Если вовремя не освободиться от аутоагрессии, она может привести к серьезным психосоматическим заболеваниям, депрессии, психическим расстройствам. И даже к смерти в случае самоубийства или неосознанного создания несчастной ситуации.

Как остановить саморазрушение?

Ослабить Внутреннего родителя и взрастить Внутреннего взрослого

Пока вами руководит авторитарный Внутренний родитель, вы будете продолжать жить в постоянном прессинге, требуя от себя невозможного. Чтобы этого избежать важно усилить фигуру Внутреннего взрослого, который отвечает за баланс между надо и хочу. Начните с того, что каждый день как можно чаще спрашивайте себя: ”Чего я хочу на самом деле?” “Что мне нравится?”. Вам важно освободиться от ложных долженствований, которые вы навесили на себя и начать следовать за радостью.

Повышать самооценку

Осознанно обращать внимание на свои достоинства. Отмечать где вы уже молодцы на данный момент, какие результаты у вас уже есть.  Одна из самых эффективных техники — вести дневник успеха. Вы ежедневно записываете значимые события, которые подчеркивают вашу значимость и ценность.

Стоп критике

Сознательно наблюдайте за своим внутренним диалогом. Как только вы заметите, что начинаете себя обесценивать, скажите: “Стоп”. И направляйте свое внимание на результаты, которые у вас уже есть. Какими бы мы не были, нам важно совершенствоваться. Но делать это не из состояния недостаточности, а из любви и принятия себя такой, какими вы есть сейчас.

Практика благодарности

Ежедневно записывайте хотя бы 3 благодарности. Это поможет освободиться от дефицитарного мышления и сфокусироваться на благах, которые вы имеете. И важно помимо благодарности миру, окружающим, ситуациям, обязательно поблагодарить себя. И не только за важные решения или действия, а просто за то, что вы уже есть!

6 мифов о гневе

По поводу гнева люди чаще всего заблуждаются. Это связано с тем, что гнев и способы справиться с ним редко были объектами научных исследований. Такая ситуация породила массу ложных теорий и заблуждений. Сегодня мы с вами рассмотрим самые распространенные из них.

Миф 1. Если активно выражать свой гнев, вы станете меньше сердиться

Это мнение корнями уходит в психоанализ и гидравлическую модель эмоций. Согласна ей любые “негативные” чувства со временем становятся интенсивнее. И если не выплеснуть их, то они могут проявиться в виде психосоматики, вспышек физического или психологического насилия. 

На самом деле активное неконтролируемое проявление гнева лишь усиливает его. Это не значит, что нам нужно его подавлять. Мы должны менять свои стереотипные модели поведения и научиться проживать экологично данную эмоцию, а не просто выплескивать её на окружающих.

Миф 2. Гнев — это разрушительная эмоция

Нет хороших и плохих эмоций. Все они нейтральны. Гнев как и любая другая эмоция имеет право быть прожитой, но экологично.

На самом деле гнев трансформирует нас и выводит на новый уровень. Проживая гнев, мы очищаем себя от старых мировоззрений. 

Гнев — сильная энергия, которая дана нам для защиты себя. Человеком в гневе невозможно манипулировать. Поэтому эта эмоция одна из распространенных, которую подавляют в социуме и даже считают неприличной.

Гнев — является нашей силой. И только личностно зрелый осознанный человек может управлять этой силой. Тогда как люди в инфантильной позиции легко поддаются эмоциям и не в состоянии контролировать свой гнев, т.е. они не владеют собой. И чем более травмирован человек, тем в большей степени проявляется в нем агрессия. Гнев выступает защитной реакцией и направляется в виде неконтролируемых вспышек ярости на окружающих, либо переходит в аутоагрессию. 

Для нас главное — научиться правильно использовать гнев. Гневаться с любовью, а не разрушать себя и отношения с окружающими. Здоровое выражение гнева основывается на уважении и любви к себе и собеседнику. Когда вы открыто говорите о своих чувствах, при этом не унижая и не оскорбляя окружающих. Здоровый гнев направлен не на разрушение, а на созидание. Вы обсуждаете, что вам не нравиться не для того, чтобы обвинить друг друга. Вы заявляете о своих стандартах и защищаете свои границы, чтобы исключить недоразумения с собеседником. Вы заботитесь о собственном комфорте и искренне хотите, чтобы окружающие также чувствовали себя уютно. 

Миф 3. Если вы чувствуете гнев, отвлекитесь или возьмите паузу

Это прекрасная стратегия, которая помогает нам разобраться со своими эмоциями и избежать конфликтных ситуаций. И вместе с тем подобный метод дает лишь временное облегчение, поскольку не затрагивает породившую их причину — жесткие догматические требования к себе и миру. 

Когда вы уходите от неприятностей, то они не рассеиваются сами по себе, а только усугубляются. Когда мы используем ТОЛЬКО стратегию тайм-аута, то поощряем собственную инфантильность. И пауза в этом случае является способом избежать решения важных для нас вопросов. Ведь если мы постоянно избегаем ситуаций и людей, которые нас огорчают, то как мы поймем что они собой представляют и в чем их урок? Для нас намного важнее — создать новую конструктивную модель взаимодействия, при которой будут учитываться интересы обеих сторон.

Миф 4. Гнев поможет нам реализовать желаемое

Многие люди считают, что если не будут выражать свой гнев, то окружающие не станут их слушать, не будут уважать или считаться с ними. Такая модель поведения присуща роли Тирана из треугольника Карпмана. В этом случае человек лишь играет в игру, получая сиюминутную выгоду от проявления гнева — чувство собственной значимость. Возможно близкие, коллеги, друзья и склоняться под психологическим давлением такого человека. Но это будет не из-за искреннего желания помочь, а желая освободиться от подавляющего влияния. И в долгосрочной перспективе приведет лишь к разрушению отношений.

Миф 5. Тщательное исследование прошлого поможет освободиться от гнева

Действительно, нам важно выявить изначальное событие, которое создало реакцию гнева. И вместе с тем если начать зацикливаться на том, как ужасно с вами обращались в прошлом, это вряд ли поможет вам жить лучше сейчас. Поэтому важно использовать комплексный метод: исцелять травмирующие события прошлого и одновременно работать с убеждениями, которые способствуют возникновению злости. Учиться конструктивно взаимодействовать с людьми в конфликтной ситуации и созидательно управлять гневом.

Миф 6. Ваш гнев провоцируют события вокруг вас

Если мы считаем, что источники нашего гнева находятся вокруг нас, то справиться с ними мы сможем, только если окружающие люди изменятся. Это значит что мы заранее обрекаем себя на неудачу. Когда мы говорим: “Он разозлил меня”, “Она довели меня до белого колена”, то утверждаем, что не мы, а кто-то другой властен над нашими чувствами и эмоциями. Так мыслит человек в роли Жертвы. Для него привычно перекладывать ответственность за свое эмоциональное состояние на других людей. Вот только правда в том, что мы не можем изменить людей или событие, но мы выбираем свою реакцию на них.

Почему мы гневаемся?

• Низкая самооценка и острая зависимость в одобрении других людей

Низкая самооценка провоцирует возникновение гордыни. Она диктует, что окружающие должны по-особому к нам относиться. В этом случае человек чувствует себя хорошо, только если люди вокруг него поступают определенным образом. В ином случае — мы злимся и обвиняем их в недостойном поведении. За маской “спасательного гнева” скрывается ложное убеждение в собственной “несостоятельности”. Впадая в гнев такие люди желают доказать свою силу, исключительность. Повысить чувство собственной значимости за счет других людей. Кому нужно это самоутверждение? Ответ: тем, кто сначала сам себя унизил.

• Отсутствие состояния безопасности 

Часто злость провоцируется внутренним беспокойством. Мы думаем что чувство безопасности зависит от внешних обстоятельств. Но его формируем лишь мы в своем внутреннем мире. И когда у нас нет внутренних опор, нам не на что опереться, мы впадаем в панику. Для тревожных людей вообще жизнь представляется как череда волнений, которые надо либо заглушить, либо выплеснуть на окружающих.  Тогда гнев помогает нам создать иллюзию того, что мы хоть что-то предпринимаем, сталкиваясь с дискомфортными обстоятельствами. Мы используем гнев, чтобы замаскировать внутреннее чувство беспомощности и тревоги.

• Это наша привычная реакция на раздражитель

Когда психика заточена под гнев, причина всегда найдется. В прошлом у нас имелся опыт, когда определенная ситуация послужила триггером для возникновения реакции гнева. Так как мы не изменяли свое поведение, со временем привычка злиться на аналогичный раздражитель только укрепляется. Цепочка раздражитель-реакция с годами формирует крепкие нейронные связи, так называемую рефлекторную дугу. Она и заставляет нас реагировать привычным образом на закрепленный раздражитель, т.е. гневаться. 

• Непринятие окружающей действительности

Мы злимся, когда наше поведение или действия других людей не соответствуют нашим ожиданиям. Это невротическая инфантильная форма восприятия реальности, которая строится на простой формуле: «Того, что мне не нравится, не должно быть! А то, чего я хочу или считаю правильным должно быть!” Такие саморазрушительные требования создают у нас низкий порог фрустрации. Когда мы убеждены в подобном, то плохие условия жизни или недостойное поведение людей, вызывают у нас гнев. У человека возникает чувство гнева и желание отомстить обидчику. Ведь он видит причину проблемы именно в мире, а не в себе.

Неприятие действительности порождает страдание, утверждая, что любая несправедливость не имеет право на существование. Вот только это наше субъективное мнение. Правда в том, что не бывает хороших и плохих людей. Всем нам свойственно совершать разные поступки. И смысл  жизни заключается в полном принятии ее любых проявлений. 

• Ложная система убеждений

Каждый из нас выработал свою систему убеждений, исходя из которой мы формируем мнение касательно людей и событий. Ничто из происходящего с нами не обладает смыслом само по себе. Это мы придаем событиям значение. 

То, как мы воспринимаем реальность — не совсем наши личные взгляды. Многое из того, что мы считаем хорошим или плохим, было усвоено от родителей и под воздействием социума. Поэтому если мы излишне категоричны в своих убеждениях, то наше восприятие реальности искажается. 

Самые распространенные убеждения, которые провоцируют и усиливают гнев это:

1. ”Как ужасно, что у меня все так складывается!”
2. ”Я не вынесу этого!”
3. ”Так не должно было случиться, у меня из-за этого возникли страшные проблемы!”
4. ”Ничего и никогда не получается так, как я хочу. Жизнь всегда ко мне несправедлива, так не должно быть!”

Совершенно очевидно, что данные убеждения разрушительны и унизительны для нас как для личности. И безусловно эти установки мы могли усвоить с детства. Но ведь сейчас они подпитываются именно нами и нашим решением оставить их в своей жизни.

• Склонность к катастрофизации действительности и сверхобобщению

Основывается на разрушительных убеждениях, рассмотренных выше, которые возникают вследствие непринятия себя и мира. Мы стираем границу между самим человеком и его поступком. Это заставляет нас думать, что если кто-то совершил плохой поступок, то и сам он плохой и заслуживает нашего гнева. 

Дополнительную путаницу создает убеждение, что тот, кто совершил нечто, воспринимаемое нами как дурной поступок, обязательно есть “плохой человек”. А если что-то делает “хороший человек”, то по умолчанию он может совершать лишь хорошие поступки. Это не позволяет нам рассуждать логично и действовать конструктивно.

Применяя такие слова как “ужас”, “чудовищно”, “невыносимо” по отношению к событиям, то тем самым мы многократно преувеличиваем их значимость. Мы утверждаем, что точно не вынесем этого и обвиняем себя и других за то, что произошло. Коктейль  из обиды и злости порождает в нас борьбу против данной “несправедливости”, который проявляется гневом. 

• Излишняя самокритика и требовательность к себе

Авторитарный Внутренний родитель не позволяет нам выйти за рамки должен и обязана. Мы накаляем цели до состояния жизненной необходимости, предпочтения превращаем в требования, а мечты в абсолютный диктат. Ведь излишняя требовательность к окружающим основывается на нелюбви, а порой и ненависти к самой себе.

 Наш внутренний диалог становиться жестким и наполненным агрессией на саму себя. В конечном итоге внутреннее напряжение накапливается и потом проявляется в виде гнева и вспышек агрессии на окружающих. 

• Ответная агрессия

Когда в нас нет внутренних опор, то любая критика окружающих в наш адрес вызывает инстинктивное желание защититься. Мы начинаем обороняться, отрицать свою ошибку, даже если осознаем ее, поскольку нас самих гложет чувство вины. Но наша ранимость не позволяет нам признать это. Поэтому мы начинаем обвинять собеседника и искать малейшие недостатки в его поведении.

 8 шагов к осознанному управлению гневом

1. Осознать его и принять, что именно вы выбрали такую реакцию

Признаться себе в том, что вы сами вывели себя из равновесия. Это значит, что у вас всегда есть выбор: продолжать гневаться или прекратить. Принять на себя ответственность за гнев – самый важный шаг к эффективному взаимодействию с ним. 

2. Позволить себе прожить гнев 

Выберите для себя любой удобный для вас способ — через крик, звук, рисунок, движение, письмо. Главное — не оставлять эмоцию в теле.

3. Принять концепцию, что люди имеют право быть такими, какие они есть 

Так же как и вы имеете право быть такой, какая есть. Это позволит освободиться от ложных ожиданий и иллюзий. Принять неизбежное, действовать гибко и мудро, ориентируясь не на догмы, а на реальность,

4. Тренировать навыки расслабления в критической ситуации

Вспомните две ситуации, в которых вы обычно раздражаетесь. Мысленно проживите их от начала до конца. Обязательно включите в них разные важные детали – то, что вы видите, запахи, звуки, слова людей и собственные чувства. Ощутите гнев и напряжение по мере того, как разворачиваются события. Настройтесь на свои ощущения в теле.  А затем сознательно пошлите поочередно сигнал расслабления в каждую группу мышц. Как только вы почувствовали, что расслабились, снова вернитесь к началу сцены. Пусть гнев снова у вас возникнет – как и в первый раз. И снова применяйте техники расслабления. 

Повторить минимум 3 раза, чередуя релаксацию с эмоциями гнева и раздражения. Упражнение всегда начинайте и заканчивайте с релаксации.

5. Оспаривание ложных убеждений

Все, во что вы верите, можно подвергнуть сомнению.Чтобы выявить и обезвредить свои разрушительные убеждения, используйте дискуссионный метод.

Самые основные критические вопросы начинаются со слов: “отчего”, “как”, “каким образом”, “что подтверждает эту мысль”.

Например, вы можете задать себе вопрос: «Почему я не могу терпеть подобного обращения? Неужели ничего не может быть хуже того, что со мной произошло? Есть ли какие-нибудь доказательства того, что я правильно воспринимаю ситуацию или поведение человека?”

6. Регулярно освобождать свое сердце от обид

Обида — детская реакция. И когда она накапливается, то может проявиться вспышкой гнева и перейти в ярость, даже если причина его возникновения сама по себе мелочна. Поэтому так важно отслеживать обиду и вовремя освобождаться от нее. Можете для этой цели использовать 5-шаговый алгоритм прощения.

7. Тщательно следите за ощущениями в теле

Возникновение напряжения — верный сигнал о зарождении гнева. Чтоб не доводить до уровня неуправляемой агрессии, уже на начальной стадии дайте себе команду расслабиться. Начните дышать медленно, отпуская напряжение на каждом выдохе. 

8. Освободитесь от обвинений по отношению к другим

Когда мы злимся, то склонны усматривать злые намерения в действиях людей. Внимательно относитесь к тому, какие качества и мотивы вы приписываете людям. И проверяйте, насколько они соответствуют действительности.

Для этого критически переосмыслите свою точку зрения и спросите себя: “А знаю ли я на самом деле, что они хотели поступить именно так? Может быть, у них были другие причины, по которым они поступили со мной таким образом? Все ли я знаю или мыслю слишком обобщенно, опираясь лишь на некоторые известные мне факты?”

Гнев —мощная сила, которой может управлять лишь личностно зрелый человек. И сам по себе гнев не хороший и не плохой. Он как огонь: может подарить благо, но при неумелом использовании сжигает всё вокруг. Все, что мы ощущаем, включая гнев, имеет право на существование. И нам важно обуздать гнев и научиться использовать его разумно и сознательно.  

С интересом и принятием относитесь к своим эмоциям, позвольте себе ощутить весь их спектр — и тогда вы сможете увидеть всё многообразие мира!

Подробнее о том как осознанно управлять своими эмоциям и перестать их подавлять, вы можете узнать на терапевтическом курсе “Осознанная женственность”. На протяжении 4-х месяцев глубокой работы со своим внутренним миром вы сможете освободиться от:

• разрушающих эмоций стыда, долга и вины
• разрушительных убеждений: “Я недостаточно хороша”, “Я боюсь, что меня не будут любить”, “Я недостойна”
• страха быть отвергнутой и не получить любовь
• запретов и зароков, боксирующих вашу жизненную силу

ПРОГРАММА КУРСА

Елена Запорожан, редактор сайта