Как не допустить эмоционального выгорания?

«Быстрее, выше, сильнее» — лозунг, знакомый с детства. И эта тенденция заставляет нас впрячься, как лошадь, и пахать до победного. Не важно, кто вы — наёмный сотрудник, предприниматель, руководитель или мама в декрете, каждый из нас хоть однажды сталкивался с эмоциональным выгоранием. Когда нет планов, энергии, желаний, смыслов. А единственное подобие радости приносит лишь осознание очередных выходных. Что делать и как восстановиться, если вы уже столкнулись с выгоранием? Как предотвратить его возникновение? Как снова почувствовать вкус жизни? Разберёмся в сегодняшней статье. 

ЧТО ТАКОЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ?

Эмоциональное выгорание — это состояние физического и психического истощения. Часто возникает у людей помогающих профессий. 

Важно отличать эмоциональное выгорание от переутомления. Во втором случае интерес к жизни сохраняется. И после качественного сна, отдыха усталость проходит. Для человека с эмоциональным выгоранием жизнь кажется пустой, бессмысленной. А энергия не возвращается даже после длительного отпуска.  

С 2019 года синдром эмоционального выгорания включён в Международный классификатор болезней. Это значит, что он официально признан, как фактор, влияющий на состояние здоровья. Поэтому советы «просто взять отпуск и отдохнуть» не работают. Если не исключить причину стресса, то эмоциональное выгорание может привести к 

• развитию психосоматических расстройств
• депрессии
• нервному срыву
• зависимости
• обострению хронических заболеваний

Поэтому важно вовремя диагностировать у себя эмоциональное выгорание и принять меры. 

СИМПТОМЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

Согласно концепции немецкого психолога М. Буриша есть 6 фаз развития эмоционального выгорания.

• Предупреждающая 

Выглядит безобидно, в этом её опасность. На этом этапе мы чувствуем воодушевление, прилив сил, состояние «Я могу всё». Поэтому работаем 24/7, забывая о себе, своих потребностях. У нас нет свободного времени. Все мысли, чувства и устремления, связанные с нашей деятельностью. Нами движут высокие смыслы, идеи, желания «спасти весь мир и каждого». Это состояние беспрерывной отдачи в ущерб себя может длиться месяцами или даже годами.

Если у вас есть любимое дело, вы горите им, у вас есть миссия — это прекрасно. Но важно, чтобы эта сфера не занимала всё ваше время. Нужен баланс работы и отдыха.

• Снижение уровня личного участия

Уже тяжело, но пытаемся держаться. Мотивация через «надо». Снижения участия к коллегам, клиентам, сотрудникам. Помощь сменяется контролем и надзором. Здесь уже нет творчества, действия по шаблону. Ничего не создаём, только повторяем. Интеллектуальная активность снижена. Мы не чувствуем удовлетворения от деятельности, но пытаемся мотивировать себя материальным аспектом. Острое нежелание выполнять свои обязанности, поэтому бессознательно сокращаем рабочее время через опоздания; длительные, частые перерывы.

• Эмоциональные реакции

Усталость сменяется раздражением и агрессией. Происходит дегуманизация, притупляются чувства, эмпатия. Всё чаще проявляется цинизм и безразличие. Отсутствие толерантности, нетерпимое отношение к окружающим. Общение сводится к минимуму, а необходимые отношения отягощают своим наличием. «Оставьте меня в покое» — самое частое требование на этой фазе. На этом этапе появляются первые признаки депрессии. Наблюдается апатия, безосновательные страхи, тревога, резкая смена настроения.  

• Фаза деструктивного поведения

Происходит усиление всего, что было на 3 фазе. Появляется чувство глубокого отвращения ко всем и всему. Концентрация падает, теряется способность выполнять сложные задачи, отсутствие воображения. В эмоциональной сфере — безразличие, полная опустошённость. Окружающая действительность воспринимается крайне пессимистично.

• Психосоматические реакции

Возникает и раньше, но на этой стадии физические реакции переходят в критическую фазу. Отсутствие аппетита. Обостряются сердечные заболевания, высокий риск инфарктов. Хроническая мигрень. Расстройства пищеварения. Неспособность расслабиться даже в свободное время, бессонница. Острое состояние беспомощности приводит к усилению или появлению разных видов зависимостей: алкоголя, кофеина, курения и т.д.

• Разочарование 

Экзистенциальное отчаяние, чувство абсолютной бессмысленности жизни. Позиция «Я -, мир -». Ощущение, что всё плохо и ничего хорошего быть не может. Появляются суицидальные мысли. 

Как мы видим, превращение своей деятельности в смысл жизни, в итоге приводит к его полной потере. «Тот, кто выгорает, когда-то должен был загореться» — заявляет М. Буриш. Поэтому крайне важно беречь себя даже от любимой деятельности, давая себя право и время на отдых. 

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ВЫГОРАНИЕ?

Часто люди, практически восстановившиеся после эмоционального выгорания, откатываются назад, в более худшее состояние. Это неудивительно, ведь корень проблемы не был решён. Синдром эмоционального выгорания — лишь следствие, мы должны работать с причиной. 

ПРИЧИНЫ ВЫГОРАНИЯ

• Нет контакта с собой

Главная причина выгорания. Мы не знаем себя, своих потребностей, желаний. Любая боль эмоциональная или физическая — это красная лампочка, что мы что-то делаем не так. Но в попытке избежать страданий, мы ещё больше закрываемся от своих чувств, ощущений. Тем самым блокируем единственный способ самодиагностики. 

Когда у нас есть контакт с собой, мы тонко чувствуем свои пределы. Знаем, когда стоит отдохнуть, взять паузу. И делаем это осознанно, вовремя. 

• Трудоголизм

Происходит из первой причины + внутренний страх (не выжить, не успеть, не справиться) + пропаганда трудоголизма в социуме. К сожалению, мы живём в невротическом обществе, где сильный акцент на внешнем результате. Пахать, как лошадь, выжимать из себя все соки — это то, что приветствуется. И мы пытаемся тянуть повозку из представлений общества, какими мы должны быть, жертвуя своим здоровьем. 

• Чрезмерная активность

Мы живём на пределе своей нервной системы. Нам кажется, что если мы активны, на связи с миром 24/7, то всё в порядке. А если нам ничего не хочется, то с нами что-то не так. В нашем обществе закреплено, что если ничего не делаешь, то ты — ленивый, тунеядец, иждивенец и т.д. Но наш мир создан из противоположностей: вдох-выдох, день-ночь, активность-пассивность. Это естественные ритмы природы. Когда мы игнорируем природную потребность в пассивности, то тело само создаст для неё условия через болезнь, выгорание.

• Конфликт между «надо» и «хочу»

Когда у нас происходит перегруз долженствований, выгорание неизбежно. Мы чрезмерно требовательны к себе. Многие стоят над собой, как Цербер, и гонят себя к цели через преодоление. Мы ставим результат выше процесса. Но мы же не роботы. Подобная стратегия истощает. Конечно, у каждого из нас есть свои обязанности. Но в идеале дел из категории «надо» должно быть не более 30%. 

• Негативное мышление

Любые обобщения из категории «никогда», «всегда», «постоянно» лишают нас энергии. Люди, страдающие эмоциональным выгоранием, — автоматы убеждений. Они даже не осознают что и какие слова используют для описания окружающей реальности и себя:

• У меня ничего не получиться.
• Это ад /пытка/ невыносимо.
• С ума схожу.
• Я в ужасе.

Обратите внимание, какие слова чаще всего используете. Вы удивитесь количеству негативных конструкций. 

• Перфекционизм

С самого рождения от нас требуют быть лучше, чем мы есть. Сравнивают, оценивают, указывают на ошибки, а успехи принимают как должное. И это необходимость соответствовать стандартам идеалу продолжается во взрослой жизни. Теперь мы сами устанавливаем для себя новые вершины. А так как они часто недостижимые, то человек начинает чувствовать себя никчёмным, неполноценным, безнадёжным. 

• Синдром Спасателя

Такие люди всегда больше дают, чем принимают, причём из ущерба себе. В спасательстве нет ничего альтруистического. Мы помогаем не из любви к ближнему, а чтобы почувствовать себя любимыми, нужными, ценными. Такой человек всю энергию отдаёт решению чужих вопросов. И чаще всего в ответ не получает желаемое внимание, любовь, так как действует без запроса. Поэтому он всегда страдает. Если не получилось помочь — терзается чувством вины. Если получилось, но его помощь не приняли — обижается. Сил становиться меньше, стресс множится и вскоре наступает выгорание.  

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ?

Если вы уже не раз сталкивались с выгоранием, нужно срочно менять жизненную стратегию. Конечно, невозможно одномоментно создать новую модель поведения. Нужен переход. Начните хотя бы с одного нижеописанного принципа, и вы почувствуете изменения. 

• Соблюдать баланс работы и отдыха

Планируйте сначала отдых и выходные, потом остальные задачи. Добавьте в ежедневное расписание дела, которые доставляют удовольствие. Это могут быть совсем короткие действия: 10 минут медитации, потанцевать 5 минут, послушать музыку. Главное, чтобы они были в радость. Можете отдельно составить список радости из 30 подобных дел. И ежедневно в течение месяца выбирайте из него что-то одно.

• 70% «хочу» и 30% «надо»

Начинайте каждое своё утро с вопроса: «Чего ты действительно хочешь, душа моя?» Вы можете вести список деятельности, которой вам хотелось бы заниматься. Встраивать эти дела в свой график. Делегировать или автоматизировать задачи, которые вызывают отвращение, сопротивление, дискомфорт. Добавьте в обязанности, от которых вы не можете отказаться, вдохновение. Найдите в них для себя выгоду и перспективу. В чём ваш личный интерес? Превратите «надо» в «я выбираю».

• Не пытайтесь успеть всё, делайте важное

Какие действия принесут вам максимальный результат? Расставляйте приоритеты. Вы можете использовать известную матрицу Эйзенхауэра и разделить текущие дела на 4 категории:

• Срочное и важное (сделать сейчас) 
• Несрочное и важное (посвятить основное время)
• Срочное и не важное (делегировать)
• Несрочное и неважное (отказаться)

• Измените свой лексикон

Преодоление, борьба, напряжение — это слова стратегии выживания. Старайтесь чаще использовать в своей речи, такие слова, как 

• Размеренность
• Радость
• Импульс
• Отклик
• Потоковость 
• Интерес
• Естественно
• С удовольствием 
• Расширение

В нашей статье «Магия слов» вы можете больше узнать о влиянии нашей речи на внутреннее состояние.

• Научитесь говорить «нет»

Если вы не можете сказать однозначное «да», значит это «нет». Испытываете трудность с отказом? Заранее заготовьте вежливые фразы отказа и отрепетируйте их. Это в разы повысит ващ успех!

• Перестаньте себя переделывать

Примите себя, свои слабые, сильные стороны. Например, если вы интроверт, перестаньте насиловать себя 10 встречами в день. Сделайте выбор не в количестве, а в качестве общения. Выдохните и позвольте быть собой. 

• Откажитесь от гонки за идеалом

Напишите позитивные последствия ослабления перфекционизма: больше времени для себя, семьи, здоровья, больше радости и т.д. Осознанно фокусируйтесь на них.

Спросите себя:

• За что я могу быть благодарна судьбе уже сегодня?
• Чем я могу гордиться в данный момент?

• Создайте вдохновляющее окружение

Новые полезные привычки легче запускать в поддерживающем пространстве единомышленников. Проще найти таких на тематических мероприятиях, курсах, обучениях. Подумайте кто из окружения прямо сейчас может стать вашим партнёром на пути к переменам? Как вы можете увеличить время общения с ним? 

• Составьте свой психологический портрет

Кто вы: интроверт или экстраверт? Флегматик или сангвиник? Логик или интуит? Чёткое понимание своих психических, эмоциональных особенностей позволяет 

• избежать или минимизировать стрессовые ситуации
• выбирать оптимальный тип нагрузки
• создать лучшую стратегию решения задач

•  Замените страх на любопытство, а тревогу на доверие

А что если у меня получится? Интересно, что ждёт меня впереди? Попробуйте отнестись к событию, которое вызывает у вас волнение или страх, как к приключению.  

Привычка тревожиться связана с потерей внутренних опор и безопасности. У нас есть отдельный практический вебинар о том, как перестать тревожиться по пустякам и научиться доверять миру. 

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ, ЕСЛИ ВЫ УЖЕ ВЫГОРЕЛИ?

• Скажите «стоп» любой необязательной активности

Нужен отдых. Даже если у вас сейчас нет возможности взять отпуск, используйте выходные. Хотя бы постарайтесь не суетиться, не бежать срочно решать все дела. Не ставьте себе слишком много задач на один день. Определите 3 самых важных приоритета. Позвольте себе ничегонеделание в течение часа, дня, пары суток. Разрешите себе не спешить, не решать, не реагировать, просто быть. 

• Определите 3 ключевых стрессовых фактора

Когда вы почувствуете прилив энергии, подумайте, что привело вас к выгоранию? Наверняка у вас есть повторяющиеся действия, вызывающие стресс. Выделите из них три, чтобы не распыляться. Чаще всего они связаны с какой-то сферой — работа, отношения, финансы. Не нужно бежать, срочно решать их. Достаточно увидеть и наметить план действий. 

• Определите свои ресурсы, что уже есть

Включаем материальное (деньги, дом, еда) и нематериальное (личные достижения, знакомства, навыки, таланты). Составьте список. Увидьте, каким изобилием ресурсов вы уже обладаете. Это необходимо, чтобы укрепить внутреннее состояние «Я могу», «Я справлюсь». 

• Благодарность

Самый быстрый способ улучшить эмоциональное состояние. Начните вести дневник благодарности. Пишите каждый день минимум 3 благодарности (себе, близким, миру). У нас есть много поводов для радости, но наш мозг привык фокусироваться на нехватке. 

• Вернитесь к своим детским мечтам

В них много ресурса, это чистый импульс души. Реанимируйте свои детские мечты. Особенно те, от которых вам тяжело было отказаться. Подумайте, как вы могли их реализовать сейчас? Вы уже взрослые и никто не может вам запретить.

• Замедляемся

Занимаемся своими делами, но без суеты. Убираем многозадачность. Одно дело в один момент времени. Фокусируемся на процессе. Постоянно спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую/ ощущаю в теле?»

• Устроить информационный детокс

На день, неделю, сколько получится. Если что-то действительно важное произойдёт в мире, вы обязательно об этом узнаете через друзей, близких, коллег. 

Проведите цифровую ревизию: отпишитесь от уведомлений, аккаунтов, которые забирают время, энергию. Удалите приложения, которые не используете. Оставьте лишь то, что для вас интересно, важно. Установите лимиты на пребывание в сети. 

• Создать вдохновляющее видение на год, 5 лет

Уставшему человеку яркое, вдохновляющее видение важнее и нужнее, чем в ресурсном состоянии. Иногда достаточно просто обновить цель, дать ей вторую жизнь. Главное, чтобы это видение было для вас захватывающим, желанным, значимым. Если вам сложно, начните писать дневник желаний. Записывайте в него большие и маленькие мечты. Это поможет вам раскачать внутреннее «хочу».

Если вы 

• устали, выгорели, обессилены
• уже напахались и вам неинтересно достигать результатов через напряжение
• ищите стратегию, где есть импульс, желание, творчество и результат в превосходной степени 
• хотите перезагрузиться и вдохнуть в свою жизнь драйв

То приглашаем вас на курс «Взлёт в жизнь мечты. Перезагрузка по-женски». В нём Маргарита Мураховская поделилась 

• своим опытом проживания эмоционального выгорания 
• и инструментами выхода из состояния, когда «нет сил ни на что» в точку, где энергия бьёт ключом

ПОДРОБНЕЕ О КУРСЕ

Мы привыкли гнать на скорости, стремясь к целям, не замечая пейзажа вокруг. Но смысл в этой гонке? Боясь опоздать сделать, достигнуть, быть кем-то, мы не замечаем, как прожигаем свою жизнь. Остановитесь, отпустите напряжение и выдохните. Вы уже идеальны, такие, какие есть. Вам достаточно просто БЫТЬ. 

Если статья была для вас полезной, поделитесь ею со своими подругами. 

Подготовила статью Елена Запорожан, редактор сайта и методист Школы Марго