#
Оставить заявку
Как справиться с паническими атаками на фоне информационного негатива?

    По статистике ВОЗ примерно от 25 до 30% населения испытывали как минимум одну паническую атаку. 10% испытывают эпизодически панические атаки без каких-либо последствий. Около 25% пациентов, которые обращаются за медицинской помощью при боли в груди, на самом деле страдают паническими атаками. В период с 2020 по 2023 год количество тех, кто испытывает панические атаки, выросло на 21%. И это неудивительно, учитывая повестку дня и социальную ситуацию не только в нашей стране, но и в мире. 

    Как отличить паническую атаку от обычной тревоги? Почему возникают панические атаки? И как защититься от них? Рассмотрим в сегодняшней статье.

    паническая атака

    Что такое паническая атака?

    Паническая атака (ПА) — это неожиданный приступ страха и физического дискомфорта, который обычно достигает своего пика в течение нескольких минут. Именно стремительность отличает панику от симптомов других нервных расстройств. 

    Симптомы панической атаки

    Физические

    • Учащение пульса
    • Потливость
    • Озноб или жар
    • Тремор
    • Тошнота, расстройство желудка
    • Боль в груди
    • Одышка
    • Ощущение нехватки воздуха
    • Онемение или пощипывание кожи
    • Головная боль 
    • Головокружение, предобморочное состояние, обморок

    Психические

    • Тревожные мысли
    • Страх потерять контроль 
    • Чувство нереальности происходящего, будто сон на яву
    • Страх сойти с ума
    • Страх смерти

    Также различают

    • Межприступный период при панических атаках

    Он может длиться от нескольких часов до нескольких лет.

    Характеризуется:

    • Страхом ожидания новой панической атаки, которая может начаться в любую минуту. 
    • Поиском в Интернете, чтение форумов и блогов с описанием панических атак и их последствий.
    • Постоянные мысли, разговоры о панических атаках, нагнетание жути.
    • Чрезмерное внимание к реакциям тела.
    • Избегание любых ситуаций, которые прямо или косвенно могут вызвать паническую атаку. 

    В результате это приводит к частичному или полному изменению уклада жизни. Человек начинает избегать одиночества или наоборот старается быть в людных местах, чтобы в экстренной ситуации кто-то оказал помощь. Отказывается от увлечений, ограничивает разные виды деятельности и даже увольняется с работы из-за страха повторения панических атак. Такая жизнь со множеством запретов, ограничений и в постоянном страхе новой панической атаки постепенно может привести к депрессии.

    • Атипичный приступ панической атаки 

    Такие ПА называют «паника без паники». Человек не испытывает страха, тревоги. Но есть

    • Временное нарушение слуха, зрения, речи. 
    • Ощущение слабости, скручивания в руках, ногах. 
    • Нарушение походки, затрудненность движения. 
    • Подавленные эмоции тоски, безысходности. 
    • Возможны обмороки. 
    • Боли в области сердца, головы, живота, судороги. 

    Чаще всего атипичный приступ ПА развивается на фоне психических расстройств, например истерического невроза.

    При появлении панических атак важно обратиться в медицинский центр. Многие физиологические симптомы похожи на симптомы сердечно-сосудистых заболеваний. После того как вы убедитесь, что со здоровьем в порядке и на самом деле реакции тела вызывает ваша тревога, вы  будете точно знать, что имеете дело с паническими атаками. 

    паническая атака

    Паническая атака: признаки 

    Чем отличается паническая атака от обычной тревоги? Есть 5 признаков панической атаки:

    1. Сопровождается в основном соматическими реакциями — неконтролируемым страхом.
    2. Длиться недолго. Симптомы паники длятся менее 15 минут. 
    3. Характеризуется катастрофизацией происходящего. Например, при обычном учащении дыхания человек начинает думать, что сейчас умрет или задохнется. 
    4. Есть состояние потери контроля над своим телом. 
    5. Наступает внезапно. Перед приступом человек может чувствовать себя счастливым и спокойным, и от этого эффект становится ещё более пугающим. 

    Причины панических атак

    Чтобы справиться с паническими атаками, важно разобраться, почему они происходят. Рассмотрим 3 главные причины.

    1. Реакция тела. Мы столкнулись с какой-то ситуацией, которая включила в нас стрессовую реакцию. Тело при стрессе выбрасывает в кровь адреналин и кортизол. Они в свою очередь провоцирует учащенность дыхание, сердцебиение. Кровь быстрее циркулирует и больше поступает к крупным мышцам, чтобы подготовить тело к активным действиям. В то время как кровоснабжение головного мозга и пищеварительной системы снижается. Поэтому мы можем чувствовать головокружение, тошноту. Это нормальная реакция тела на стресс. Но при ПА нам кажется, что это опасно для жизни. Тревожные мысли усиливают реакции тела на угрозу, физически нам становиться хуже, что провоцирует больше тревожных мыслей. Круг замкнулся. 
    2. Мышление катастрофизации. Во время ПА человек фокусируется на самых худших вариантах развития событий. Боль в груди воспринимается, как инфаркт. Онемение конечностей — симптом рака. Малейший дискомфорт в теле расшифровывается, как особо опасный и способный привести к смерти. И даже если сейчас всё хорошо, мышление уже заточено на ожидании плохого. В фокус попадают только маркеры, сигнализирующие об опасности.
    3. Подавленные эмоций. Чаще всего с ПА сталкиваются люди, которые привыкли быть правильными, хорошими и в любой ситуации «держать лицо». Но ни одна эмоция не проходит бесследно. Годами закапсулированные эмоции в один момент просто вырвуться на поверхность в виде неконтролируемой паники.

    Как мы видим, наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны и влияют друг на друга. Понимание этого является ядром когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая является одной из самых эффективных в работе с паническими атаками. Ниже мы познакомим вас с 4 техниками КПТ, которые помогут вам решить проблему с паническими атаками.

    паническая атака

    Как справиться с паническими атаками на фоне информационного негатива? 

    Если вас уже накрыла паника, справиться с ней в моменте позволят:

    • Метод «СТОП»

    С — спокойно остановитесь. 

    Т — три глубоких вдоха и выдоха. 

    О — оглянитесь. Что чувствуют ваши ступни? К чему прикасаются ваши руки? Что вы слышите? Что видите? Наблюдайте отстраненно за своими мыслями, не ассоциируя себя с ними. 

    П — продолжайте. 

    • Осознанная ходьба

    Описывайте мысленно каждое своё движение, что вы делаете: поднимаю ногу, переношу вес, ставлю, ощущаю землю и т.д. 

    • Дыхание по квадрату

    Цель этой техники — дышать как можно медленнее. Можете представить или нарисовать на любой поверхности квадрат. Одна грань — одно действие: вдох-задержка-выдох-задержка по 5 секунд. 

    Помните, любое сопротивление создаёт напряжение. Вместо того, чтобы бороться и пытаться контролировать своё состояние, лучше перенаправить своё внимание на что-то другое, например на дыхание. 

    • Ведение дневника

    После ПА обязательно найдите время, чтобы сделать заметки в блокноте:

    • Дата и время (когда и во сколько возникла ПА?)
    • Факт (какое событие спровоцировало ПА?)
    • Мысль (какие мысли, картинки пробегали в голове?)
    • Эмоция (что вы чувствовали?)
    • Реакция тела (что ощущали по телу?)
    • Поведение (какие действия совершили?)

    паническая атака как справиться

    Ведение дневника поможет вам обратить внимание на дни и события, когда панических атак было особенно много или мало. Анализируя данные, вы выявите закономерность и сможете осознанно управлять своим состоянием. 

    Если панические атаки возникают после новостей, то лучший вариант — исключить их просмотр. Поверьте, вы ничего не пропустите, а о ключевых событиях узнаете от коллег, близких, друзей. Вместо тревоги касательно внешней ситуации, займитесь своим состоянием. Это то, на что вы 100% можете влиять, а на внешние события нет. Осознанно формируйте в себе состояние защищённости, безопасности, доверия, любви несмотря на любые внешние обстоятельства. В этом вам помогут бесплатные медитации и подкасты из нашего мобильного приложения MargoMagic. 

    В заключение мы хотим подчеркнуть, что панические атаки — это не приговор. С ними можно справиться. Есть проверенные техники и стратегии. Не оставайтесь наедине со своей проблемой. Ищите дополнительную поддержку. Если вы столкнулись с паническими атаками, записывайтесь на индивидуальную терапию к Маргарите Мураховской. Здесь вы всегда сможете получить экспертную помощь. 

    ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ

    Подготовила статью Елена Запорожан, редактор сайта и методист Школы Марго

    #

    Похожие статьи

    Как принимать решения в стрессовой ситуации?
    «Жизнь есть сумма ваших выборов» Альбер Камю Каждый из нас сталкивался с моментами, когда нужно принять решение в условиях стресса. Это могут быть как повседневные проблемы — выбор между двумя рабочими проектами. Так и более серьёзные ситуации — уход из компании, расставание с партнёром, выбор...
    5 шагов, чтобы вернуть смысл жизни
    У всех бывают моменты, когда кажется, что хуже некуда. Ничего не хочется. Проблемы следуют одна за другой. Жизнь теряет краски. Как в такой ситуации вернуть смысл жизни? Как снова поверить в себя, свои силы и свою счастливую звезду? Как продолжать идти, несмотря ни на что и вопреки всему? Сегодня...
    Как разглядеть новые возможности в период кризиса?
    «Не имеет значение, откуда вы. Важно то, куда вы идёте» Брайан Трейси В жизни каждой из нас порой возникают ситуации, когда кажется почва уходит из-под ног. Проблемы в личной жизни, с финансами, здоровьем, работой… Как в такой ситуации не уйти в жертву? Как не зависнуть в негативных...
    Как научиться принимать то, что мы не можем изменить?
    Развод, предательство, потеря работы или любимого человека, тяжелая болезнь. Порой в нашей жизни происходят события, которые мы не можем изменить. Но нам важно научиться с ними справляться. Как научиться принимать болезненные ситуации и эмоции, связанные с ними? Как выдерживать давление...
    5 способов справляться с неопределенностью
    Как бы нам хотелось жить в мире стабильном, предсказуемом и управляемом. Но правда в том, что жизнь = неопределенность. Реальность меняется быстро и без нашего согласия, что вызывает у нас бурю неконтролируемого страха, тревоги, безысходности. Как с ними справиться? Как продолжать не просто жить,...
    Как избавиться от тревоги и жить спокойно?
    Тревожность — болезнь XXI века. За последние 3 года уровень тревожности в мире вырос на 25%. Тревожные расстройства занимают второе место по распространенности после депрессии. Свыше 280 миллионов человек сталкиваются с неконтролируемыми приступами тревоги ежедневно. Вопрос психологического...
    Как не терять веру в людей и принимать происходящее безусловно?
    Столкнувшись с несправедливостью, жестокостью сложно сохранить сердце добрым, открытым. Как в это непростое время не потерять веру в людей? Как не застрять в цинизме, не очерстветь душой? К чему приводит бесконтрольный просмотр, обсуждение мировых происшествий, трагедий? Рассмотрим в сегодняшней...
    3 мотивационных фильма о том, как справиться с вызовами судьбы
    «Любая трансформация в качестве своего неизменного условия требует «конца света» — крушения прежней философии жизни.  Карл Юнг   Все мы оказывались в точке, где рушилось всё, к чему мы так долго стремились. Как не сломаться, выстоять под ударной силой обстоятельств? Мы рассмотрим на...
    Обзор книги «Выбор» Эдит Евы Эгер
    «Разве это не поразительно, когда худшее выявляет в нас лучшее»   В 16 лет Эдит Ева Эгер попала в концлагерь. Больше года терпела голод, пытки, унижения, ежедневную угрозу жизни. Выжила. Не сломилась. Сохранила силу духа, внутренний свет, любовь к людям.  Сейчас ей 96 лет. Она доктор...
    Как не допустить эмоционального выгорания?
    «Быстрее, выше, сильнее» — лозунг, знакомый с детства. И эта тенденция заставляет нас впрячься, как лошадь, и пахать до победного. Не важно, кто вы — наёмный сотрудник, предприниматель, руководитель или мама в декрете, каждый из нас хоть однажды сталкивался с эмоциональным выгоранием. Когда нет...
    Как защитить свою психику от плохих новостей?
    Когда происходят кризисы, острые внешние конфликты, негативное давление новостей ощущается особенно остро. Новости давно являются не только средством информации, а инструментом пропаганды. Как защитить психику от плохих новостей? На что следует обратить внимание, чтобы сохранить себя и ясное...
    Как реагировать на злость и агрессию?
    Наш путь — в созидании, а не в разрушении. Но придерживаться его, особенно сейчас, под гнётом всеобщей ненависти, очень сложно. Многие интуитивно понимают, что ответная злоба и агрессия не улучшит ситуацию. Но как тогда реагировать на агрессию? Как не озлобиться в ответ, и не создать ещё больше...
    Как научиться поддерживать себя?
    Потеря стабильности в настоящем, туманные перспективы в будущем по-прежнему остаются сильным триггером для тревожных расстройств. И несмотря на то, что в свободном доступе есть множество инструментов самопомощи, справится с происходящими событиями бывает непросто. Как поддержать себя в трудных...
    Как справиться с эмоциями в сложное время?
    Эмоции — настолько мощная энергия, что мы не можем доверить её воли случая. Особенно сейчас, когда внешнее напряжение обострило все наши внутренние травмы. Как справиться с эмоциями, без негативных последствий для себя и нашего окружения? Как выстоять перед сокрушительным потоком эмоций, если они...
    Как достойно проходить через жизненные испытания
    Невозможно предугадать, когда жизнь поставит перед нами очередной вызов. К этому нельзя подготовиться. Но мы можем научиться справляться с этим. Не просто выживать, а становиться лучше, сильнее, счастливее благодаря испытаниям. Поговорим об этом в сегодняшней статье. Мы выясним, зачем нам даются...
    Техники исполнения желания — навык или мистика?
    Как добиться исполнения заветных желания? От чего зависит исполнение желаний? Как привлечь силы Вселенной для воплощения мечты в реальность или же, возможно, существует определенная технология: как это сделать? Как создать навык везения? В этой статье вы найдете все ответы на свои вопросы. ...
    Коронавирус — шанс для новых перемен или кризис всех сфер
    Наш мир изменился в один миг. Многие из нас, сидя на карантине, уже не знают чего боятся больше: заразиться вирусом или экономических последствий пандемии. Как сохранять самообладание в период кризиса и суметь увидеть новые возможности и шансы? Какие позитивные перспективы открывает нам...
    Эпидемия паники, как не сойти с ума в период пандемии?
    Как справиться со страхом перемен, которые предоставила нам всем сейчас жизнь? Как не впадать во всеобщую панику, которая пугает больше, чем вирус? Как успокоиться и использовать время карантина для выхода на новый уровень? Мы все сейчас проходим особенный период, когда жизнь испытывает нас на...
    #

    Популярные статьи

    Как пережить расставание: советы психолога для женщин
    Все переживали разрыв. Когда оказываешься наедине с болью, без привычных ориентиров. Сердце наполнено невыносимыми эмоциями, а ум вопросами: Почему? Что я сделала не так?  Нас не учат лечить сердечные раны. Мы справляемся, как можем: через сериалы, еду, новые отношения, алкоголь. Но это только...
    3 фильма о женском призвании
    Поиск призвания — это важная тема для многих женщин. В этой статье мы рассмотрим три фильма, которые глубоко исследуют тему женского призвания. Вас ждут три истории, три женщины, три дороги к поиску себя и своего дела. Уверены, они станут отличным источником вдохновения для вас!  «P.S.: Я люблю...
    Женский круг — безопасное пространство взаимоподдержки в сложных ситуациях
    «Женщинам нужно пространство, посвященное им» Дальфин Луилье В современном мире, где стрессы и давление повседневной жизни становятся неотъемлемой частью жизни женщины, необходимость в поддержке и понимании друг друга становится особенно актуальной.  Женский круг — это не только...
    Как принимать решения в стрессовой ситуации?
    «Жизнь есть сумма ваших выборов» Альбер Камю Каждый из нас сталкивался с моментами, когда нужно принять решение в условиях стресса. Это могут быть как повседневные проблемы — выбор между двумя рабочими проектами. Так и более серьёзные ситуации — уход из компании, расставание с партнёром, выбор...
    5 шагов, чтобы вернуть смысл жизни
    У всех бывают моменты, когда кажется, что хуже некуда. Ничего не хочется. Проблемы следуют одна за другой. Жизнь теряет краски. Как в такой ситуации вернуть смысл жизни? Как снова поверить в себя, свои силы и свою счастливую звезду? Как продолжать идти, несмотря ни на что и вопреки всему? Сегодня...
    Как разглядеть новые возможности в период кризиса?
    «Не имеет значение, откуда вы. Важно то, куда вы идёте» Брайан Трейси В жизни каждой из нас порой возникают ситуации, когда кажется почва уходит из-под ног. Проблемы в личной жизни, с финансами, здоровьем, работой… Как в такой ситуации не уйти в жертву? Как не зависнуть в негативных...