По статистике ВОЗ примерно от 25 до 30% населения испытывали как минимум одну паническую атаку. 10% испытывают эпизодически панические атаки без каких-либо последствий. Около 25% пациентов, которые обращаются за медицинской помощью при боли в груди, на самом деле страдают паническими атаками. В период с 2020 по 2023 год количество тех, кто испытывает панические атаки, выросло на 21%. И это неудивительно, учитывая повестку дня и социальную ситуацию не только в нашей стране, но и в мире.
Как отличить паническую атаку от обычной тревоги? Почему возникают панические атаки? И как защититься от них? Рассмотрим в сегодняшней статье.
Что такое паническая атака?
Паническая атака (ПА) — это неожиданный приступ страха и физического дискомфорта, который обычно достигает своего пика в течение нескольких минут. Именно стремительность отличает панику от симптомов других нервных расстройств.
Симптомы панической атаки
Физические
- Учащение пульса
- Потливость
- Озноб или жар
- Тремор
- Тошнота, расстройство желудка
- Боль в груди
- Одышка
- Ощущение нехватки воздуха
- Онемение или пощипывание кожи
- Головная боль
- Головокружение, предобморочное состояние, обморок
Психические
- Тревожные мысли
- Страх потерять контроль
- Чувство нереальности происходящего, будто сон на яву
- Страх сойти с ума
- Страх смерти
Также различают
- Межприступный период при панических атаках
Он может длиться от нескольких часов до нескольких лет.
Характеризуется:
- Страхом ожидания новой панической атаки, которая может начаться в любую минуту.
- Поиском в Интернете, чтение форумов и блогов с описанием панических атак и их последствий.
- Постоянные мысли, разговоры о панических атаках, нагнетание жути.
- Чрезмерное внимание к реакциям тела.
- Избегание любых ситуаций, которые прямо или косвенно могут вызвать паническую атаку.
В результате это приводит к частичному или полному изменению уклада жизни. Человек начинает избегать одиночества или наоборот старается быть в людных местах, чтобы в экстренной ситуации кто-то оказал помощь. Отказывается от увлечений, ограничивает разные виды деятельности и даже увольняется с работы из-за страха повторения панических атак. Такая жизнь со множеством запретов, ограничений и в постоянном страхе новой панической атаки постепенно может привести к депрессии.
- Атипичный приступ панической атаки
Такие ПА называют «паника без паники». Человек не испытывает страха, тревоги. Но есть
- Временное нарушение слуха, зрения, речи.
- Ощущение слабости, скручивания в руках, ногах.
- Нарушение походки, затрудненность движения.
- Подавленные эмоции тоски, безысходности.
- Возможны обмороки.
- Боли в области сердца, головы, живота, судороги.
Чаще всего атипичный приступ ПА развивается на фоне психических расстройств, например истерического невроза.
При появлении панических атак важно обратиться в медицинский центр. Многие физиологические симптомы похожи на симптомы сердечно-сосудистых заболеваний. После того как вы убедитесь, что со здоровьем в порядке и на самом деле реакции тела вызывает ваша тревога, вы будете точно знать, что имеете дело с паническими атаками.
Паническая атака: признаки
Чем отличается паническая атака от обычной тревоги? Есть 5 признаков панической атаки:
- Сопровождается в основном соматическими реакциями — неконтролируемым страхом.
- Длиться недолго. Симптомы паники длятся менее 15 минут.
- Характеризуется катастрофизацией происходящего. Например, при обычном учащении дыхания человек начинает думать, что сейчас умрет или задохнется.
- Есть состояние потери контроля над своим телом.
- Наступает внезапно. Перед приступом человек может чувствовать себя счастливым и спокойным, и от этого эффект становится ещё более пугающим.
Причины панических атак
Чтобы справиться с паническими атаками, важно разобраться, почему они происходят. Рассмотрим 3 главные причины.
- Реакция тела. Мы столкнулись с какой-то ситуацией, которая включила в нас стрессовую реакцию. Тело при стрессе выбрасывает в кровь адреналин и кортизол. Они в свою очередь провоцирует учащенность дыхание, сердцебиение. Кровь быстрее циркулирует и больше поступает к крупным мышцам, чтобы подготовить тело к активным действиям. В то время как кровоснабжение головного мозга и пищеварительной системы снижается. Поэтому мы можем чувствовать головокружение, тошноту. Это нормальная реакция тела на стресс. Но при ПА нам кажется, что это опасно для жизни. Тревожные мысли усиливают реакции тела на угрозу, физически нам становиться хуже, что провоцирует больше тревожных мыслей. Круг замкнулся.
- Мышление катастрофизации. Во время ПА человек фокусируется на самых худших вариантах развития событий. Боль в груди воспринимается, как инфаркт. Онемение конечностей — симптом рака. Малейший дискомфорт в теле расшифровывается, как особо опасный и способный привести к смерти. И даже если сейчас всё хорошо, мышление уже заточено на ожидании плохого. В фокус попадают только маркеры, сигнализирующие об опасности.
- Подавленные эмоций. Чаще всего с ПА сталкиваются люди, которые привыкли быть правильными, хорошими и в любой ситуации «держать лицо». Но ни одна эмоция не проходит бесследно. Годами закапсулированные эмоции в один момент просто вырвуться на поверхность в виде неконтролируемой паники.
Как мы видим, наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны и влияют друг на друга. Понимание этого является ядром когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая является одной из самых эффективных в работе с паническими атаками. Ниже мы познакомим вас с 4 техниками КПТ, которые помогут вам решить проблему с паническими атаками.
Как справиться с паническими атаками на фоне информационного негатива?
Если вас уже накрыла паника, справиться с ней в моменте позволят:
- Метод «СТОП»
С — спокойно остановитесь.
Т — три глубоких вдоха и выдоха.
О — оглянитесь. Что чувствуют ваши ступни? К чему прикасаются ваши руки? Что вы слышите? Что видите? Наблюдайте отстраненно за своими мыслями, не ассоциируя себя с ними.
П — продолжайте.
- Осознанная ходьба
Описывайте мысленно каждое своё движение, что вы делаете: поднимаю ногу, переношу вес, ставлю, ощущаю землю и т.д.
- Дыхание по квадрату
Цель этой техники — дышать как можно медленнее. Можете представить или нарисовать на любой поверхности квадрат. Одна грань — одно действие: вдох-задержка-выдох-задержка по 5 секунд.
Помните, любое сопротивление создаёт напряжение. Вместо того, чтобы бороться и пытаться контролировать своё состояние, лучше перенаправить своё внимание на что-то другое, например на дыхание.
- Ведение дневника
После ПА обязательно найдите время, чтобы сделать заметки в блокноте:
- Дата и время (когда и во сколько возникла ПА?)
- Факт (какое событие спровоцировало ПА?)
- Мысль (какие мысли, картинки пробегали в голове?)
- Эмоция (что вы чувствовали?)
- Реакция тела (что ощущали по телу?)
- Поведение (какие действия совершили?)
Ведение дневника поможет вам обратить внимание на дни и события, когда панических атак было особенно много или мало. Анализируя данные, вы выявите закономерность и сможете осознанно управлять своим состоянием.
Если панические атаки возникают после новостей, то лучший вариант — исключить их просмотр. Поверьте, вы ничего не пропустите, а о ключевых событиях узнаете от коллег, близких, друзей. Вместо тревоги касательно внешней ситуации, займитесь своим состоянием. Это то, на что вы 100% можете влиять, а на внешние события нет. Осознанно формируйте в себе состояние защищённости, безопасности, доверия, любви несмотря на любые внешние обстоятельства. В этом вам помогут бесплатные медитации и подкасты из нашего мобильного приложения MargoMagic.
В заключение мы хотим подчеркнуть, что панические атаки — это не приговор. С ними можно справиться. Есть проверенные техники и стратегии. Не оставайтесь наедине со своей проблемой. Ищите дополнительную поддержку. Если вы столкнулись с паническими атаками, записывайтесь на индивидуальную терапию к Маргарите Мураховской. Здесь вы всегда сможете получить экспертную помощь.
Подготовила статью Елена Запорожан, редактор сайта и методист Школы Марго