Втрата стабільності в сьогоденні, туманні перспективи в майбутньому, як і раніше, залишаються сильним тригером для тривожних розладів. І незважаючи на те, що у вільному доступі є безліч інструментів самодопомоги, справитися з подіями, що відбуваються, буває непросто. Як підтримати себе у скрутних ситуаціях? І чому навіть ефективні психологічні прийоми не сприяють зменшенню нашої тривоги? Розглянемо у сьогоднішній статті.
Спілкування з однодумцями це те, що дає нам опору, наповнює душу надією в період турбулентності. Прекрасно, якщо ми маємо таке підтримуюче оточення. Але навіть воно не може допомогти нам у моменти життєвих випробувань.
Чому недостатньо підтримки близьких?
Ми намагаємося знайти джерело безпеки у зовнішньому світі, у тому числі у нашому оточенні. Але це ілюзія.
Коли зовнішні обставини тиснуть, нам доводиться дорослішати, набувати внутрішніх опор. Точка спокою знаходиться усередині нас. Можна почуватися захищеними, навіть перебуваючи в епіцентрі подій. Або відчувати тривогу, мешкаючи в об’єктивно безпечних умовах. Чому так відбувається? Однією з причин є наш внутрішній діалог.
- Які послання ви адресуєте собі?
- Чи можна назвати їх такими, що підтримують?
Внутрішній діалог із нав’язливими, песимістичними думками може продовжуватися довго з невеликими варіаціями. У результаті занепокоєння переростає в паніку, а передчуття поганого стає нашим фоновим станом.
Чи потрібно зупиняти внутрішній діалог?
Однозначної відповіді немає. У езотеричних течіях внутрішній діалог сприймається як перешкода, що перешкоджає знаходженню “тут і зараз”.
У той самий час внутрішній діалог — це природна частина психічних процесів у нас, він невіддільний. Інша річ, чи він служить для нас опорою чи позбавляє сил, енергії?
Структура внутрішніх діалогів різна. Разом з тим ми можемо чітко розділити внутрішній діалог на 2 види:
1. Деструктивний – складається з безконтрольних образів, хаотичних думок, зневажливих реплік внутрішніх коментаторів. Включає критику, докори, накази, самобичування, засудження, оцінку.
2. Конструктивний – прийняття себе, своїх почуттів; звернення себе з любов’ю, повагою. У такому діалозі людина здатна спілкуватися зі своїми внутрішніми частинами так, що ця розмова переживається, як схвалює, любить і підтримує.
Тому наше завдання полягає не в тому, щоб навчитися зупиняти внутрішній діалог, а зробити його ресурсним, таким, що наповнює.
Як навчитися керувати внутрішнім діалогом?
Ми можемо керувати лише тим, що усвідомлюємо. Тому для початку нам важливо сформувати в собі навичку спостерігати за своїми думками. Як це зробити?
1.Увімкнути Внутрішнього Спостерігача
Подивитися на свої думки збоку. Запитайте себе:
- Мої думки орієнтовані більше на минуле, сьогодення чи майбутнє?
- Звідки виникла ця думка?
- Вона належить вам чи комусь?
- Як я почуваюся, думаючи про це?
- І головне — чи корисне для вас це переконання? Розширює воно вас чи обмежує?
2. Вести щоденник усвідомленості (або щоденник рефлексії)
Записуйте всі свої думки та емоції, особливо в період стресу. Ефект від ведення щоденника можна порівняти із зустріччю з психотерапевтом.
Виділяйте щодня 15 хвилин для ведення щоденника, бажано в першу годину після пробудження та перед сном. Або коли відчуваєте потребу “вивантажити” внутрішню напругу. Записуйте те, що надходитиме, без фільтрів. Якщо ви регулярно вестимете записи, то через час помітите в них закономірність. Щоденник допомагає відстежити свій базовий емоційний стан і ключові переконання, що запускають деструктивну реакцію.
Також можна вибрати форму запису у вигляді запитань-відповідей, якщо ви хочете розібратися в причинах своєї поведінки та вийти у ресурсний стан:
- Як це я створила?
- Навіщо мені дана ця ситуація?
- Що це для мене?
- Чого я уникаю?
- Що мені треба побачити?
- За що я можу бути вдячна?
- Які дії мені потрібно зробити, щоб змінити ситуацію на краще?
- Хто чи що мені може допомогти у пошуку рішення?
Наш розум постійно займається пошуком відповідей на запитання. Задаючи собі правильні питання, ми включаємо суперсилу, що дозволяє швидко, легко справлятися з будь-якими життєвими випробуваннями.
Як зробити внутрішній діалог ресурсним?
1. Особистість складається з низки субосіб і нам важливо розпізнавати, яка частина особистості зараз взяла гору. Наприклад, страх належить нашій внутрішній дитині, бажання контролювати обставини — фігурі гіперматері і т.д.
2. Навчитися комунікувати із субособами. Усвідомити, що це лише частина, а чи не ми самі. Прийняти в собі ту частину, яка тривожиться, критикує, саботує наші дії. І визнати, що у нас також є сильна, ресурсна частина, яка впоратиметься з усім, щоб не відбувалося.
3. Виростити люблячу, підтримуючу, зрілу частину себе і зробити її домінуючою.
На курсі “Мій новий світ. Як бачити і процвітати в епоху змін”, ми присвячуємо цілих чотири модулі тому, як побудувати підтримуючі відносини з собою та своїми внутрішніми частинами. Цей курс є концентратом найкращих технік, які допоможуть вам впоратися зі страхами та емоціями під час життєвих випробувань, потрясінь, особистих криз.
4. У моменти, коли помічаєте, що починаєте критикувати себе, звертайте увагу на свої сильні сторони. На кожне послання, що критикує, кажіть: ”А зате я…”.
5. Якщо відчуваєте страх, дайте підтримку своїй внутрішній дитині. Уявіть, що ви берете свою маленьку Внутрішню дитину на руки і кажете йому слова підтримки: “Я з тобою, все добре, ти в цілковитій безпеці. Ми з тобою впораємось. У нас вийде. Ми разом. Я тебе люблю”. Говоріть ці слова, поки дитина не повірить вам. Після цього приходить умиротворення і страх відпускає.
6. Щоб зупинити тривожний потік думок, скажіть собі “Стоп”. І виберіть ресурсні думки, які повернуть вас до точки спокою:
- Все, що відбувається на благо і для чогось більшого в моєму житті
- Бог завжди на моїй стороні
- Життя сповнене ресурсів.
- Світ завжди піклується про мене
- Ім’я, довірся процесу життя
- Що б не відбувалося, я все одно люблю і приймаю себе такою, якою я є
Перенесіться подумки в майбутнє, де ви впоралися і все склалося якнайкраще. Побачте себе, сильну духом, прекрасну, процвітаючу жінку, якою ви стали завдяки цьому випробуванню. І з цього стану дайте пораду, підтримку, рекомендацію собі справжню.
Конструктивний, внутрішній діалог виконує важливу регулятивну функцію. Завдяки йому ми можемо підтримати себе, втішити, заспокоїти. Часто ми намагаємося отримати це від інших, але важливіше навчитися давати необхідну опору самій собі самостійно. І для цього нам не потрібні особливі умови. Тільки прийняте рішення з цього моменту спілкуватися з собою із стану кохання та внутрішньої сили!
Підготувала Олена Запорожан, редактор сайту, методист Школи Марго