«Швидше, вище, сильніше» — гасло, знайоме з дитинства. І ця тенденція змушує нас впрягтися, як кінь, і орати до переможного. Не важливо, хто ви — найманий співробітник, підприємець, керівник чи мама у декреті, кожен із нас хоч одного разу стикався з емоційним вигорянням. Коли немає планів, енергії, бажань, смислів. А єдина подоба радості приносить лише усвідомлення чергових вихідних. Що робити і як відновитись, якщо ви вже зіткнулися з вигорянням? Як запобігти його виникненню? Як знову відчути смак життя? Розберемося у сьогоднішній статті.
ЩО ТАКЕ ЕМОЦІОНАЛЬНЕ ВИГОРАННЯ?
Емоційне вигоряння — це стан фізичного та психічного виснаження. Часто виникає у людей допомогаючих професій.
Важливо відрізняти емоційне вигоряння від перевтоми. У другому випадок інтерес до життя зберігається. І після якісного сну, відпочинку втома минає. Для людини з емоційним вигорянням життя здається порожнім, безглуздим. А енергія не повертається навіть після тривалої відпустки.
З 2019 року синдром емоційного вигоряння включено до Міжнародного класифікатора хвороб. Це означає, що його офіційно визнано як чинник, що впливає на стан здоров’я. Тому поради «просто взяти відпустку та відпочити» не працюють. Якщо не виключити причину стресу, то емоційне вигоряння може призвести до
- розвитку психосоматичних розладів
- депресії
- нервого зриву
- залежності
- загострення хронічних захворювань
Тому важливо вчасно діагностувати у себе емоційне вигоряння та вжити заходів.
СИМПТОМИ ЕМОЦІЙНОГО ВИГОРАННЯ
Відповідно до концепції німецького психолога М. Буріш є 6 фаз розвитку емоційного вигоряння.
- Попереджувальна
Виглядає нешкідливо, у цьому її небезпека. На цьому етапі ми відчуваємо наснагу, приплив сил, стан «Я можу все». Тому працюємо 24/7, забуваючи про себе, свої потреби. Ми не маємо вільного часу. Усі думки, почуття та устремління, пов’язані з нашою діяльністю. Нами керують високі смисли, ідеї, бажання «врятувати весь світ і кожного». Цей стан безперервної віддачі на шкоду себе може тривати місяцями або роками.
Якщо у вас є улюблена справа, ви горите ним, у вас є місія — це чудово. Але важливо, щоб ця сфера не займала весь час. Потрібен баланс роботи та відпочинку.
- Зниження рівня особистої участі
Вже тяжко, але намагаємося триматися. Мотивація через «треба». Зниження участі до колег, клієнтів, співробітників. Допомога змінюється контролем та наглядом. Тут уже немає творчості, дії за шаблоном. Нічого не створюємо, лише повторюємо. Інтелектуальна активність знижена. Ми не відчуваємо задоволення від діяльності, але намагаємось мотивувати себе матеріальним аспектом. Гостро небажання виконувати свої обов’язки, тому несвідомо скорочуємо робочий час через запізнення; тривалі, часті перерви.
- Емоційні реакції
Втома змінюється роздратуванням та агресією. Відбувається дегуманізація, притупляються почуття, емпатія. Все частіше проявляється цинізм та байдужість. Відсутність толерантності, нетерпиме ставлення до оточуючих. Спілкування зводиться до мінімуму, а необхідні стосунки обтяжують своєю наявністю. «Дайте мені спокій» — найчастіша вимога на цій фазі. На цьому етапі з’являються перші ознаки депресії. Спостерігається апатія, безпідставні страхи, тривога, різка зміна настрою.
- Фаза деструктивної поведінки
Відбувається посилення всього, що було на 3 фазі. З’являється почуття глибокої огиди до всіх і всього. Концентрація падає, втрачається здатність виконувати складні завдання, відсутність уяви. В емоційній сфері – байдужість, повна спустошеність. Навколишня реальність сприймається вкрай песимістично.
- Психосоматичні реакції
Виникає і раніше, але на цій стадії фізичні реакції переходять у критичну фазу. Відсутність апетиту. Загострюються серцеві захворювання, найвищий ризик інфарктів. Хронічна мігрень. Розлади травлення. Нездатність розслабитися навіть у вільний час, безсоння. Гострий стан безпорадності призводить до посилення чи появи різних видів залежностей: алкоголю, кофеїну, куріння тощо.
- Розчарування
Екзистенційний відчай, почуття абсолютної безглуздості життя. Позиція «Я –, світ –». Відчуття, що все погано і нічого доброго не може бути. З’являються суїцидальні думки.
Як бачимо, перетворення своєї діяльності на сенс життя, у результаті призводить до його повної втрати. «Той, хто вигоряє, колись мав спалахнути» — заявляє М. Буріш. Тому дуже важливо берегти себе навіть від улюбленої діяльності, даючи себе право та час на відпочинок.
ЧОМУ ВИНИКАЄ ВИГОРАННЯ?
Часто люди, що практично відновилися після емоційного вигоряння, відкочуються назад, у гірший стан. Це не дивно, адже корінь проблеми не було вирішено. Синдром емоційного вигоряння – лише наслідок, ми маємо працювати з причиною.
ПРИЧИНИ ВИГОРАННЯ
- Немає контакту із собою
Головна причина вигоряння. Ми не знаємо себе, своїх потреб, бажань. Будь-який біль емоційний чи фізичний — це червона лампочка, що ми щось робимо не так. Але в спробі уникнути страждань ми ще більше закриваємося від своїх почуттів, відчуттів. Тим самим блокуємо єдиний спосіб самодіагностики.
Коли ми маємо контакт із собою, ми тонко відчуваємо свої межі. Знаємо, коли варто перепочити, взяти паузу. І робимо це свідомо, вчасно.
- Трудоголізм
Походить із першої причини + внутрішній страх (не вижити, не встигнути, не впоратися) + пропаганда трудоголізму в соціумі. На жаль, ми живемо у невротичному суспільстві, де сильний акцент на зовнішньому результаті. Орати, як кінь, вичавлювати з себе всі соки – це те, що вітається. І ми намагаємося тягнути віз із уявлень суспільства, якими ми маємо бути, жертвуючи своїм здоров’ям.
- Надмірна активність
Ми живемо на межі своєї нервової системи. Нам здається, що якщо ми активні, у зв’язку зі світом 24/7, то все гаразд. А якщо нам нічого не хочеться, то з нами щось не таке. У нашому суспільстві закріплено, що якщо нічого не робиш, то ти — лінивий, дармоїд, утриманець і т.д. Але наш світ створений із протилежностей: вдих-видих, день-ніч, активність-пасивність. Це природні ритми природи. Коли ми ігноруємо природну потребу в пасивності, тіло саме створить нею умови через хворобу, вигоряння.
- Конфлікт між «треба» та «хочу»
Коли у нас відбувається перевантаження покарань, вигоряння неминуче. Ми дуже вимогливі до себе. Багато хто стоїть над собою, як Цербер, і женуть себе до мети через подолання. Ми ставимо результат вище за процес. Але ж ми не роботи. Така стратегія виснажує. Звичайно, кожен з нас має свої обов’язки. Але в ідеалі справ із категорії «треба» має бути не більше 30%.
- Негативне мислення
Будь-які узагальнення із категорії «ніколи», «завжди», «постійно» позбавляють нас енергії. Люди, які страждають на емоційне вигоряння, — автомати переконань. Вони навіть не усвідомлюють, що і які слова використовують для опису навколишньої реальності і себе:
- У мене нічого не вийде.
- Це пекло /катування/ нестерпно.
- Божеволію.
- Я в жаху.
Зверніть увагу, які слова найчастіше використовуєте. Ви здивуєтеся кількості негативних конструкцій.
- Перфекціонізм
З самого народження від нас вимагають бути кращими, ніж ми є. Порівнюють, оцінюють, вказують на помилки, а успіхи сприймають як належне. І ця потреба відповідати стандартам ідеалу триває у дорослому житті. Тепер ми самі встановлюємо собі нові вершини. Оскільки вони часто недосяжні, то людина починає почуватися нікчемним, неповноцінним, безнадійним.
- Синдром Рятувальника
Такі люди завжди більше дають, ніж приймають, причому зі шкоди собі. У рятунку немає нічого альтруїстичного. Ми допомагаємо не з любові до ближнього, а щоби відчути себе коханими, потрібними, цінними. Така людина всю енергію дає вирішенню чужих питань. І найчастіше у відповідь не отримує бажаної уваги, любові, оскільки діє без запиту. Тому він завжди страждає. Якщо не вдалося допомогти — мучить почуття провини. Якщо вийшло, але його допомога не ухвалили — ображається. Сил стає менше, стрес множиться і незабаром настає вигоряння.
Як запобігти емоційному вигоранню?
Якщо ви вже неодноразово стикалися з вигорянням, потрібно терміново змінювати життєву стратегію. Звичайно, неможливо миттєво створити нову модель поведінки. Потрібен перехід. Почніть хоча б із одного нижчеописаного принципу, і ви відчуєте зміни.
- Дотримуватись балансу роботи та відпочинку
Плануйте спочатку відпочинок та вихідні, потім решту завдань. Додайте в щоденний розклад справи, які приносять задоволення. Це можуть бути дуже короткі події: 10 хвилин медитації, потанцювати 5 хвилин, послухати музику. Головне, щоб вони були на радість. Можете окремо скласти список радості із 30 подібних справ. І щодня протягом місяця вибирайте щось одне.
- 70% «хочу» і 30% «треба»
Починайте щоранку з запитання: «Чого ти дійсно хочеш, душе моя?» Ви можете вести список діяльності, якою ви хотіли б займатися. Вбудовувати ці справи у свій графік. Делегувати чи автоматизувати завдання, які викликають огиду, опір, дискомфорт. Додайте обов’язки, від яких ви не можете відмовитися, натхнення. Знайдіть у них собі вигоду і перспективу. У чому ваш особистий інтерес? Перетворіть «треба» на «я вибираю».
- Не намагайтеся встигнути все, робіть важливе
Які дії дадуть вам максимальний результат? Розставляйте пріоритети. Ви можете використовувати відому матрицю Ейзенхауера та розділити поточні справи на 4 категорії:
- Термінове та важливе (зробити зараз)
- Нетермінове та важливе (присвятити основний час)
- Термінове та не важливе (делегувати)
- Нестрокове та неважливе (відмовитися)
- Змініть свій лексикон
Подолання, боротьба, напруга – це слова стратегії виживання. Намагайтеся частіше використовувати у своїй промові такі слова, як
- Розмірність
- Радість
- Імпульс
- Відгук
- Поточність
- Інтерес
- Природно
- Із задоволенням
- Розширення
У нашій статті «Магія слів» ви можете дізнатися більше про вплив нашої мови на внутрішній стан.
- Навчіться говорити «ні»
Якщо ви не можете сказати однозначне так, значить це ні. Ви відчуваєте труднощі з відмовою? Заздалегідь заготуйте ввічливі фрази відмови та відрепетируйте їх. Це в рази підвищить ваш успіх!
- Перестаньте переробляти себе
Прийміть себе свої слабкі, сильні сторони. Наприклад, якщо ви інтроверт, перестаньте ґвалтувати себе 10 зустрічами на день. Зробіть вибір не в кількості, а як спілкування. Видихніть і дозвольте бути собою.
- Відмовтеся від гонки за ідеалом
Напишіть позитивні наслідки ослаблення перфекціонізму: більше для себе, сім’ї, здоров’я, більше радості тощо. Свідомо фокусуйтеся на них.
Запитайте себе:
- За що я можу бути вдячна долі вже сьогодні?
- Чим я можу пишатися зараз?
- Створіть надихаюче оточення
Нові корисні звички легше запускати в просторі однодумців, що підтримує. Простіше знайти таких на тематичних заходах, курсах, навчаннях. Подумайте хто з оточення зараз може стати вашим партнером на шляху до змін? Як можна збільшити час спілкування з ним?
- Складіть свій психологічний портрет
Хто ви: інтроверт чи екстраверт? Флегматик чи сангвінік? Логік чи інтуїт? Чітке розуміння своїх психічних, емоційних особливостей дозволяє
- уникнути або мінімізувати стресові ситуації
- вибирати оптимальний тип навантаження
- створити найкращу стратегію вирішення завдань
- Замініть страх на цікавість, а тривогу на довіру
А якщо в мене вийде? Цікаво, що чекає на мене попереду? Спробуйте поставитися до події, що викликає у вас хвилювання чи страх, як до пригоди.
Звичка турбуватися пов’язана із втратою внутрішніх опор та безпеки. У нас є окремий практичний вебінар про те, як перестати турбуватися з дрібниць і навчитися довіряти світу.
ЯК ВІДНОВИТИСЯ, ЯКЩО ВИ ВЖЕ ВИГОРІЛИ?
- Скажіть «стоп» будь-якої необов’язкової активності
Потрібен відпочинок. Навіть якщо у вас немає можливості взяти відпустку, використовуйте вихідні. Хоча б постарайтеся не метушитися, не бігти терміново вирішувати всі справи. Не ставте собі надто багато завдань на день. Визначте 3 найважливіші пріоритети. Дозвольте собі байдикування протягом години, дня, пари діб. Дозвольте собі не поспішати, не вирішувати, не реагувати, просто бути.
- Визначте 3 ключові стресові фактори
Коли ви відчуєте приплив енергії, подумайте, що призвело до вигоряння? Напевно у вас є дії, що повторюються, що викликають стрес. Виділіть із них три, щоб не розпорошуватися. Найчастіше вони пов’язані з якоюсь сферою – робота, відносини, фінанси. Не треба тікати, терміново вирішувати їх. Достатньо побачити та намітити план дій.
- Визначте свої ресурси, що вже є
Включаємо матеріальне (гроші, будинок, їжа) та нематеріальне (особисті досягнення, знайомства, навички, таланти). Складіть список. Побачте, яким достатком ресурсів ви вже маєте. Це необхідно, щоб зміцнити внутрішній стан “Я можу”, “Я впораюся”.
- Подяка
Найшвидший спосіб покращити емоційний стан. Почніть вести щоденник подяки. Пишіть щодня щонайменше 3 подяки (собі, близьким, світу). У нас є багато приводів для радості, але наш мозок звик фокусуватися на нестачі.
- Поверніться до своїх дитячих мрій
Вони багато ресурсу, це чистий імпульс душі. Реанімуйте свої дитячі мрії. Особливо ті, від яких вам важко було відмовитись. Подумайте, як ви могли їх продати зараз? Ви вже дорослі, і ніхто не може вам заборонити.
- Уповільнюємося
Займаємось своїми справами, але без поспішки. Забираємо багатозадачність. Одна річ в один момент часу. Фокусуємось на процесі. Завжди запитуйте себе: «Що я зараз відчуваю/ відчуваю в тілі?»
- Влаштувати інформаційний детокс
На день, тиждень, скільки вийде. Якщо щось справді важливе станеться у світі, ви обов’язково дізнаєтесь про це через друзів, близьких, колег.
Проведіть цифрову ревізію: відпишіться від повідомлень, облікових записів, які забирають час, енергію. Видаліть програми, які не використовуєте. Залишіть лише те, що вам цікаво, важливо. Встановіть ліміти на перебування у мережі.
- Створити бачення, що надихає на рік, 5 років
Стомлену людину яскраве, надихаюче бачення важливіше і потрібніше, ніж у ресурсному стані. Іноді досить просто оновити ціль, дати їй друге життя. Головне, щоб це бачення було для вас захоплюючим, бажаним, значущим. Якщо вам складно, почніть писати щоденник бажань. Записуйте у нього великі та маленькі мрії. Це допоможе вам розкачати внутрішнє «хочу».
Якщо ви
- втомилися, вигоріли, знесилені
- вже напахалися і вам нецікаво досягати результатів через напругу
- шукайте стратегію, де є імпульс, бажання, творчість та результат у чудовій мірі
- хочете перезавантажитись і вдихнути у своє життя драйв
То запрошуємо вас на курс «Зліт у життя мрії. Перезавантаження по-жіночому». У ньому Маргарита Мураховська поділилася
- своїм досвідом проживання емоційного вигоряння
- та інструментами виходу зі стану, коли «немає сил ні на що» в точку, де енергія б’є ключем
Ми звикли гнати на швидкості, прагнучи цілей, не помічаючи краєвиду навколо. Але сенс у цій гонці? Боячись запізнитися зробити, досягти, бути кимось, ми не помічаємо, як марнуємо своє життя. Зупиніться, відпустіть напругу та видихніть. Ви вже ідеальні, такі, які є. Вам досить просто БУТИ.
Підготувала статтю Олена Запорожан, редактор сайту та методист Школи Марго
