Емоції настільки потужна енергія, що ми не можемо довірити її волі випадку. Особливо зараз, коли зовнішня напруга загострила всі наші внутрішні травми. Як упоратися з емоціями, без негативних наслідків для себе та нашого оточення? Як вистояти перед нищівним потоком емоцій, якщо вони таки нас захоплюють? Як зберегти емоційний баланс, коли життя збиває черговим випробуванням? З’ясуємо у сьогоднішній статті.
Як навчитися контролювати свої емоції?
Найчастіше так формулюють свій запит ті, кого з дитинства і так навчали контролювати вияв своїх емоцій.
В ідеалі саме батьки мають нам передати досвід взаємодії з емоціями. Важливо, щоб батьки промовляли і визнавали емоції дитини: “Я розумію, ти зараз злишся і це нормально”. Тоді дитина розуміє, що все, що з нею відбувається, це норма. Завдяки батьківському втіху, ми поступово вирощує у собі дорослу частину особистості. І коли нас, уже у дорослому віці, охоплюють емоції, ми самі стаємо люблячим батьком для своєї Внутрішньої дитини.
Але що найчастіше відбувається? У якийсь момент дитина розуміє, що є добрі та погані емоції. Що з його емоційної реакції залежить ставлення щодо нього значних йому людей. І тоді ми вчимося придушувати погані емоції, намагаємося здобути над ними контроль. А контроль завжди породжується тривогою та страхом. Ми боїмося показати свою вразливість, нам страшно знову зіткнуться з нерозумінням, запереченням, болем.
Але наше завдання інше — не набути контролю над емоціями, а навчитися ними керувати. І в цьому тобі допоможуть такі техніки.
6 способів управління емоціями
1. Надати підтримку Внутрішній дитині
Емоційна нестабільність характерна для нашої травмованої Внутрішньої дитини. Тому в моменти емоційного сплеску важливо розуміти, що так проявляється наша дитяча частина особистості. Вона потребує захисту та любові, яку ви можете дати написавши листа своїй Внутрішній дівчинці. Почати вести з нею діалог, поклавши руку в ділянку серця або взявши свою дитячу фотографію, де вам 3-5 років.
2. Назвати та прийняти емоцію
Запитайте себе: “Що я зараз відчуваю?” А потім скажіть, що визнаєте цю емоцію, і даєте їй час та місце.
Точна назва емоцій дає нам ключ до їхнього розуміння. А ухвалення прибирає опір. Адже те, чому ми найбільше чинимо опір, починає нами керувати.
3. Дати екологічний вихід емоції
Дозволити їй повністю захопити нас. І це найшвидший спосіб з нею впоратися. Найчастіше вже через 3-5 хвилин вона слабшає. Також можна прописати, прокричати, проговорити, протанцювати, змалювати емоцію, побити подушку тощо. Важливо не залишати емоції в тілі, оскільки потім вони капсулюються. І дістати їх, навіть за допомогою психотерапії, набагато складніше.
4. Прийом “Стоп”
Емоції створюють наші думки. І важливо за ними стежити. Якщо ви відчуваєте, що вас захоплюють емоції, скажіть: “Стоп. Хто зараз: господар я чи мої емоції?” Поверніться до авторської позиції і почніть промовляти афірмації, які підтримуватимуть вас.
5. Техніка ЕMDR
Коли ми переживаємо гострі емоції, нашій психіці важко відразу впоратися з переживаннями. За допомогою техніки ЕМДР ми допомагаємо нашій нервовій системі “засвоїти” те, що відбувається. Для цього ми виконуємо рух очима по лінії горизонту вліво-вправо. Можете допомагати собі пальчиком, стежачи за його рухами. Виконуємо протягом 30 секунд. Моргаємо. Виконуємо стільки підходів, скільки потрібно.
6. Лобно-потиличний обхват
Візьміть себе за лоб і потилицю. Почніть глибоко дихати. Або можете проговорити вголос ситуацію, яка вас тригернула. Потім зробіть глибокий вдих, видих. Опишіть позитивний сценарій розвитку подій, як би хотілося, щоб відбувалося.
Для більшої ефективності можна поєднати техніку ЕMDR і лобно-потиличний обхват.
Мало прожити емоції, важливо вийти на ті усвідомлення та уроки, які приховані за ними. Прийняти нові рішення та вибрати інший сценарій життя. Вирости душею, подорослішати особистісно. У цьому вам допоможе така техніка.
Закрийте очі. Зробіть глибокий вдих, видих. Відчуйте свою емоцію у тілі. У якій галузі ви її відчуваєте?
Зберіть її з кожної клітини і видихніть собі як якогось образу. Що ви бачите?
Запитайте образ: Ти мій ресурс чи урок? Якщо урок, то визначаємо для чого він прийшов у наше життя. Якщо ресурс, на вдиху вбираємо його у себе.
Як зберегти самовладання у будь-якій ситуації?
Здатність витримувати емоційну напругу — це ознака дорослої людини. Є м’які, прості прийоми та техніки, які активізують у нас внутрішні ресурси, дають можливість психіці бути стійкою.
- Перше, що при стресі страждає, це тіло. Воно завмирає, заморожується. У цьому випадку нам допоможе постукування. Почніть простукувати себе по всій ділянці тіла. Тим самим ми пожвавлюємо тіло на енергетичному рівні.
- Якщо є можливість, встаньте босими ніжками на землю або просто на підлогу. Скажіть: “Я є, і я живу”. Можете уявити, як з вашої ступні проростає потужний корінь і йде вглиб, до самого центру землі. Відчуйте заземленість та потужний контакт із землею.
- Прийняти ситуацію: ” Це вже сталося. Що мені з цим робити?” Включити Внутрішнього дорослого та перейти до дій.
- Уявіть свої внутрішні опори у вигляді якогось образу. Із чим у вас асоціюються внутрішні опори? Яскраво та чітко уявіть цю картинку та з’єднається з нею. Нам важливо на метафоричному рівні встановлювати у собі відчуття сили та опори.
- Видихаємо свої емоції через ноги і віддаємо землі-матінці. Зверху покриваємо сходинкою. Стаємо зверху і промовляємо: “Я вищий за це. Це моє минуле”. Повторюємо техніку, створюючи наступну сходинку вище за попередню і т.д.
Наступна техніка ґрунтується на материнському аспекті. У символдрамі рівнина — символ підтримує, зцілює, люблячій мамі. З’єднавшись з нею, ми знаходимо наповненість і спокій.
Техніка “Рівнина”
- Зробіть глибокий вдих та видих. Ви дихайте трохи глибше, ніж зазвичай.
- Уявіть, що ви йдете рівниною. Вона посипана квітами, ви бачите багато зелені, чуєте спів птахів і дзижчання джмеля. Вам добре та спокійно.
- Що вам зараз хочеться зробити? Полежати на траві? Слухати звуки природи? Вдихнути аромати квітів? Зробіть це.
- Ви продовжуєте вивчати рівнину, повільно йдете вперед і бачите струмок. Можливо, ви відчуєте бажання випити джерельну воду або просто посидіти біля струмка. Зробіть те, що бажає ваша душа.
- Ви відчуваєте захищеність, внутрішній спокій, безпеку. Тут є спокій та стан тихої радості.
- Ляжте на м’яку траву і максимально розслабте тіло. Дозвольте землі-матінці огорнути вас з усіх боків. Віддайте їй весь свій тягар образ, болю. Земля все приймає і здатна переробити будь-який біль у нектар.
- Перевернітесь на живіт і почніть дихати разом із землею. Віддайте в землю все непотрібне, що давно віджило. Дозвольте землі зцілити вашу душу та кожну клітинку тіла.
- Побудьте тут стільки, скільки потрібно. Досліджуйте рівнину, йдіть за своїм внутрішнім імпульсом. Дозвольте з’єднатися із цим місцем, наповниться його силою та цвітінням.
- Коли будете готові, зробіть глибокий вдих видих і розплющте очі.
Як впоратися з негативними емоціями?
Ми часто сприймаємо негативні емоції, як щось погане, чого потрібно позбутися за всяку ціну. Ми вступаємо з ними у боротьбу, створюючи лише додаткову напругу та стрес.
Але ми пропонуємо вам не боротися з ними, а навчитимемо взаємодіяти з негативними емоціями. Розглянемо кілька із них, які прийнято придушувати у суспільстві.
ГНІВ
Якщо гнів керуємо, то в ньому багато ресурсу. Ця емоція спрямована на мобілізацію тіла та захист себе. Але якщо гнів поглинає нас, він несе лише руйнація.
Тому важливо свідомо підходити до цієї емоції. Вийти у позицію Спостерігача та трансформувати свій гнів. Не придушувати, а перенаправити його в конструктивну сторону. Наприклад, використовувати для захисту особистих кордонів чи як силу руху вперед.
СТРАХ
Також виконує захисну функцію. Але якщо надмірний страх, то він шкодить.
Потрібно подивитися, що стоїть за цією емоцією. Чого ми боїмося? Потім перебільшуємо цей страх. Уявляємо, що сталося найстрашніше. Проживаємо страх у своїй уяві. А потім приймаємо рішення, як справлятимемося, якщо виникне реальна загроза.
НЕНАВИСТЬ
Не треба грати в псевдодуховність, говорячи про прощення кривдників, коли всередині ми мріємо отримати сатисфакцію за біль. Спочатку треба прожити ненависть. Для цього ви можете уявити себе в образі хижака та покусати свого кривдника. Це абсолютно екологічно. Адже насправді ми працюємо не з кривдником, а з внутрішньою фігурою, яка виявилася через цю людину.
ЗАЗДРІСТЬ
Те, чому чи кому ми заздримо, говорить про наш потенціал. Це означає, що ми теж, якщо докладемо зусиль, отримаємо це. Тому краще трансформувати заздрість у захоплення та почати робити те, що роблять люди, яким ви заздрите.
ПЕЧАЛЬ
Це сумування втрати. Вона каже нам, що потрібно оплакати те, чого більше нема. Дозволити собі прожити цю ситуацію і тільки після цього прийде ухвалення. Докладніше про те, до чого призводить непрожите горе і які стадії переживання емоції втрати ви дізнаєтеся зі статті “Заморожені емоції: як дозволити собі відчувати”.
Щоб впоратися з емоціями, нам насамперед потрібно ставитись до них з увагою та прийняттям. Якщо ми не дозволяємо собі проживати певні емоції, то цим закриваємося від життя і зупиняємось у своєму зростанні. Адже емоції – головний інструмент розвитку особистості та душі. Саме через емоції ми набуваємо нового досвіду. Наша кінцева мета роботи в емоціях – дійти стану спокою, прийняття та любові незалежно від зовнішніх обставин. І водночас не потрібно вимагати від себе неможливого. Створіть намір рухатись у цьому напрямку, паралельно працюючи з негативними емоціями. З кожним разом у вас буде виходити все краще!
На курсі “Мій новий світ. Як бачити і процвітати в епоху змін ми присвячуємо окремий модуль роботи з емоціями.
Якщо ви хочете:
- Поліпшити емоційний стан
- Прибрати тривогу та повернути довіру до світу
- Набути ясне розуміння, куди і як рухатися
- Навчитися швидко, ефективно відновлюватись після пережитих потрясінь
То ласкаво просимо на курс!
Підготувала Олена Запорожан, редактор сайту та методист Школи Марго