Як впоратися з панічними атаками на тлі інформаційного негативу?

За статистикою ВОЗ приблизно від 25 до 30% населення зазнавали щонайменше одну панічну атаку. 10% зазнають епізодично панічних атак без будь-яких наслідків. Близько 25% пацієнтів, які звертаються за медичною допомогою при болю в грудях, насправді страждають від панічних атак. У період з 2020 по 2023 рік кількість тих, хто зазнав панічних атак, зросла на 21%. І це не дивно, враховуючи порядок денний та соціальну ситуацію не тільки в нашій країні, а й у світі.

Як відрізнити панічну атаку від звичайної тривоги? Чому виникають панічні атаки? І як захиститись від них? Розглянемо у сьогоднішній статті.

Що таке панічна атака?

Панічна атака (ПА) — це несподіваний напад страху та фізичного дискомфорту, який зазвичай досягає свого піку протягом кількох хвилин. Саме стрімкість відрізняє паніку від симптомів інших нервових розладів.

Симптоми панічної атаки

Фізичні

• Почастішання пульсу
• Пітливість
• Озноб чи жар
• Тремор
• Нудота, розлад шлунка
• Біль у грудях
• Задишка
• Відчуття нестачі повітря
• Оніміння або пощипування шкіри
• Головний біль
• Запаморочення, переднепритомний стан, непритомність

Психічні

• Тривожні думки
• Страх втратити контроль
• Почуття нереальності того, що відбувається, ніби сон на яву
• Страх збожеволіти
• Страх смерті

Також розрізняють

• Міжприступний період при панічних атаках

Він може тривати від кількох годин до кількох років.

Характеризується:

• Страхом очікування нової панічної атаки, яка може розпочатися будь-якої хвилини.
• Пошуком в Інтернеті, читання форумів та блогів з описом панічних атак та їх наслідків.
• Постійні думки, розмови про панічні атаки, нагнітання страху.
• Надмірна увага до реакцій тіла.
• Уникнення будь-яких ситуацій, які прямо чи опосередковано можуть викликати панічну атаку.

В результаті це призводить до часткової або повної зміни способу життя. Людина починає уникати самотності чи навпаки намагається бути у людних місцях, щоб у екстреній ситуації хтось надав допомогу. Відмовляється від захоплень, обмежує різні види діяльності, і навіть звільняється з роботи через страх повторення панічних атак. Таке життя з багатьма заборонами, обмеженнями і в постійному страху нової панічної атаки поступово може призвести до депресії.

• Атиповий напад панічної атаки

Таку ПА називають паніка без паніки. Людина не відчуває страх, тривоги. Але є

• Тимчасове порушення слуху, зору, мовлення.
• Відчуття слабкості, скручування у руках, ногах.
• Порушення ходи, утрудненість руху.
• Пригнічені емоції туги, безвиході.
• Можлива втрата свідомості
• Болі в ділянці серця, голови, живота, судоми.

Найчастіше атиповий напад ПА розвивається і при наявності психічних розладів, наприклад істеричного неврозу.

З появою панічних атак важливо звернутися до медичного центру. Багато фізіологічних симптомів схожі на симптоми серцево-судинних захворювань. Після того як ви переконаєтеся, що зі здоров’ям все у порядку і насправді реакції тіла викликає ваша тривога, ви точно знатимете, що маєте справу з панічними атаками.

Панічна атака: ознаки

Чим відрізняється панічна атака від звичайної тривоги? Є 5 ознак панічної атаки:

1. Супроводжується переважно соматичними реакціями — неконтрольованим страхом.
2. Триває недовго. Симптоми паніки тривають не більше 15 хвилин.
3. Характеризується катастрофізацією того, що відбувається. Наприклад, при звичайному почастішанні дихання людина починає думати, що зараз помре чи задихнеться.
4. Є стан втрати контролю над своїм тілом.
5. Настає раптово. Перед нападом людина може почуватися щасливою і спокійною, і від цього ефект стає ще більш лякаючим.

Причини панічних атак

Щоб упоратися з панічними атаками, важливо розібратися, чому вони відбуваються. Розглянемо 3 основні причини.

1. Реакції тіла. Ми зіткнулися з якоюсь ситуацією, яка включила в нас стресову реакцію. Тіло при стресі викидає в кров адреналін і кортизол. Вони в свою чергу провокують прискореність дихання, серцебиття. Кров швидше циркулює і більше надходить до великих м’язів, щоб підготувати тіло до активних дій. У той час як кровопостачання головного мозку та травної системи знижується. Тому ми можемо відчувати запаморочення, нудоту. Це є нормальна реакція тіла на стрес. Але за ПА нам здається, що це небезпечно для життя. Тривожні думки посилюють реакції тіла на загрозу, фізично нам ставає гірше, що провокує більше тривожних думок. Коло замкнулося.
2. Мислення катастрофізації. Під час ПА людина фокусується на найгірших варіантах розвитку подій. Біль у грудях сприймається як інфаркт. Оніміння кінцівок — симптом раку. Найменший дискомфорт у тілі розшифровується, як особливо небезпечний і здатний призвести до смерті. І навіть якщо зараз все добре, мислення вже ув’язнене на очікуванні поганого. У фокус потрапляють лише маркери, що сигналізують про небезпеку.
3. Пригнічені емоцій. Найчастіше з ПА стикаються люди, які звикли бути правильними, добрими та в будь-якій ситуації «тримати обличчя». Але жодна емоція не минає безслідно. Роками закапсульовані емоції одночасно просто вирватимуться на поверхню у вигляді неконтрольованої паніки.

Як ми бачимо, наші думки, емоції та поведінка взаємопов’язані та впливають одна на одну. Розуміння цього є ядром когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), яка є однією з найефективніших у роботі з панічними атаками. Нижче ми познайомимо вас із 4 техніками КПТ, які допоможуть вам вирішити проблему з панічними атаками.

Як упоратися з панічними атаками на тлі інформаційного негативу?

Якщо вас уже накрила паніка, впоратися з нею у моменті дозволять:

• Метод “СТОП”

С — спокійно зупиніться.

Т — три глибокі вдихи та видихи.

О — озирніться. Що відчувають ваші ступні? Чого торкаються ваші руки? Що ви чуєте? Що бачите? Спостерігайте відсторонено за своїми думками, не асоціюючи себе з ними.

П — продовжуйте.

• Усвідомлена ходьба

Описуйте подумки кожен свій рух, що ви робите: піднімаю ногу, переношу вагу, ставлю, відчуваю землю і т.д.

• Дихання по квадрату

Мета цієї техніки — дихати якомога повільніше. Можете уявити чи намалювати на будь-якій поверхні квадрат. Одна грань — одна дія: вдих-затримка-видих-затримка по 5 секунд.

Пам’ятайте, будь-який опір створює напругу. Замість того, щоб боротися і намагатися контролювати свій стан, краще звернути увагу на щось інше, наприклад на дихання.

• Ведення щоденника

Після ПА обов’язково знайдіть час, щоб зробити нотатки в блокноті:

1. Дата і час (коли і скільки виникла ПА?)
2. Факт (яка подія спровокувала ПА?)
3. Думка (які думки, картинки пробігали в голові?)
4. Емоція (що ви відчували?)
5. Реакція тіла (що відчували по тілу?)
6. Поведінка (які дії вчинили?)

Ведення щоденника допоможе вам звернути увагу на дні та події, коли панічних атак було особливо багато чи мало. Аналізуючи дані, ви виявите закономірність і зможете усвідомлено керувати своїм станом.

Якщо панічні атаки виникають після новин, то найкращий варіант виключити їх перегляд. Повірте, ви нічого не пропустите, а про ключові події дізнаєтесь від колег, близьких, друзів. Замість тривоги щодо зовнішньої ситуації займіться своїм станом. Це те, на що ви можете впливати 100%, а на зовнішні події ні. Усвідомлено формуйте у собі стан захищеності, безпеки, довіри, любові незважаючи на будь-які зовнішні обставини. У цьому вам допоможуть безкоштовні медитації та подкасти з нашого мобільного додатку MargoMagic.

На закінчення ми хочемо наголосити, що панічні атаки — це не вирок. З ними можна впоратися. Є перевірені техніки та стратегії. Не залишайтеся наодинці зі своєю проблемою. Шукайте додаткову підтримку. Якщо ви зіткнулися з панічними атаками, записуйтесь на індивідуальну терапію до Маргарити Мураховської. Тут ви завжди зможете отримати експертну допомогу.

ЗАПИСАТИСЯ НА КОНСУЛЬТАЦІЮ

Підготувала статтю Олена Запорожан, редактор сайту та методист Школи Марго