Тревожность — болезнь XXI века. За последние 3 года уровень тревожности в мире вырос на 25%. Тревожные расстройства занимают второе место по распространенности после депрессии. Свыше 280 миллионов человек сталкиваются с неконтролируемыми приступами тревоги ежедневно. Вопрос психологического здоровья населения стоит в повестке дня многих стран. Но к сожалению, в большинстве имеет место лишь медикаментозная помощь. Как мы можем уберечь свою психику? Как избавиться от тревоги экологично и можно ли это сделать самостоятельно? Как убрать тревожность и быстро вернуться в спокойное состояние? Разберём в сегодняшней статье.
Что такое тревога и чем она отличается от страха?
У тревоги много лиц. Рассмотрим основные для того, чтобы понимать с чем нам нужно работать.
- Хроническая тревога
Нет внешнего раздражителя. Мы не знаем откуда возникла угроза и есть ли она. Мы просто ожидаем чего-то плохого, что может произойти.
- Страхи и фобии
В отличие от тревоги, страхи связаны с конкретным событием или объектом (страх высоты, полётов, собак, змей).
- Панические атаки
Возникают внезапно, без объективных причин. Острый приступ тревоги. Не поддаются контролю. Сопровождаются вегетативными симптомами: дрожь в теле, головокружение, учащённое сердцебиение, затрудненное дыхание, боль в груди и т.д.
- Обсессивно-компульсивное расстройство
Включает две составляющие:
- обсессии — навязчивые мысли, вызывающие страх.
- компульсии — ритуалы, повторяющиеся действия, которые совершает человек, чтобы защититься от страха.
Например, страх столкнуться с микробами, заставляет человека мыть руки после каждого рукопожатия.
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Проявляется у людей, которые стали жертвой или свидетелем трагедий, катастроф, нападения. ПТСР — это отсроченная реакция на психотравму. Человек сталкивается с неконтролируемыми яркими образами прошлых событий, переживает трагические события прошлого, как будто если бы они происходили сейчас.
- Ипохондрический синдром
Беспокойство по поводу здоровья. Человек тревожиться о том, что серьёзно болен, хотя доктора и анализы уверяют, что всё в порядке.
Каждый из этих видов тревог можно решить. Лучше всего — при помощи специалиста. Поскольку часто истинные причины страха скрыты глубоко в бессознательном. Самостоятельно сложно проследить причинно-следственную связь и выйти на момент первичной травматизации. Есть много инструментов самопомощи, которые помогут вам облегчить состояние здесь и сейчас. Но в долгосрочной перспективе нам нужен эксперт.
Помните, что тревога меняет мышление. Меняется взгляд на мир. Тревожный человек более склонен к мнительности, пессимизму. Любые позитивные изменения в тревожном состоянии или обесцениваются, или игнорируются. Мозг действует по автоматическим шаблонным схемам. Чтобы их изменить нужно время и поддержка психолога.
Что происходит во время тревоги?
Существует несколько теорий о том, что вызывает тревожность. Но мы рассмотрим четыре:
- Когнитивная модель
Как вы думаете, так и чувствуете.
Тревогу вызывают негативные мысли. Наш страх возникает не из-за конкретного факта, а из-за нашего негативного мышления.
Решение. Изменить способ мышления. Когда меняются мысли, меняются и чувства.
Практика «Внутренний диалог». Во время стрессовой, тревожной ситуации обратите внимание на слова, какими вы описываете событие. Что вы говорите? «Это катастрофа!» «Всё пропало!» «Это меня убивает!» Попробуйте их изменить на более позитивные. Например, «Всё происходит для меня» «Бог меня бережёт».
- Экспозициональная модель
Когда мы встревожены, то избегаем того, чего боимся.
Если мы боимся публичных выступлений, то избегаем больших компаний, боимся высоты — сторонимся даже стремянки. Но стратегия избегания не помогает, а переводит нашу тревогу в хроническое состояние.
Решение. Встретиться со своим страхом, повернуться к нему лицом. Но делать это мягко, постепенно, без рывков.
Практика «Навстречу страху» Возьмите пустой стул. Отойдите на несколько метров. Представьте, что стул — ваш страх. Вы медленно двигаетесь ему навстречу и отслеживаете чувства в душе. Когда стул будет уже близко, скажите ему: «Я знаю, ты заботишься обо мне. Ты оберегаешь меня от боли и неприятностей. Спасибо тебе! Всё под контролем. Я в безопасности. Отступи!» И переверните стул. Вы показали страху, что вы его хозяйка. В жизни вам уже легче будет преодолеть страх.
- Модель скрытых эмоций
Причина тревоги — привычка быть хорошей для всех.
Тревожные люди часто пытаются угодить всем, им не хочется быть причиной конфликтов или расстраивать кого-то. Они боятся оценки, отвержения, хейта, поэтому выбирают роль хорошей девочки.
Решение. Научиться выражать свои чувства. Не убегать от проблемы, а признать её существование и пойти в решение.
Практика «Дневник эмоций». Посмотрите название эмоций в Интернете. При возникновении негативных эмоций, запишите в дневник:
- Дата и время.
- Что вы сейчас чувствуете? Конкретно указываем эмоцию.
- Что спровоцировало эту эмоцию? Описываем ситуацию.
- Что вы думаете по этому поводу? Без цензуры пишем свои мысли.
- Что вы делаете в этом состоянии? Терпим и молчим, срываемся на сладкое? Пишем привычные реакции на ситуацию.
- Для чего мне эта эмоция? У каждой эмоции есть цель. Подумайте, что хочет сказать ваш страх? Например, страх не успеть обращает ваше внимание на необходимость выбора приоритетов, страх оценки — на то, что нужно работать с самооценкой.
- Как я могу с этим справиться по-другому? Пишем конструктивные методы. Вместо заедания стресса, сделать дыхательную гимнастику. Разбить большую задачу на простые шаги, чтобы мозгу было не страшно. Обучиться алгоритму конструктивного общения, чтобы бережно доносить свои просьбы окружающим.
- Биологическая модель.
Причина тревожности — нарушения химического баланса в головном мозге.
Чтобы устранить нарушение, нужно принимать лекарства. Но это модель очень противоречивая. Личность человека и сам мозг слишком сложно устроены, чтобы их можно было менять при помощи таблеток. К тому же ещё в 80-х гг было доказано, что транквилизаторы, используемые для лечения тревожных расстройств, вызывают зависимость, которую самостоятельно побороть невозможно. При снижении дозы или резкой отмены не только возвращается невротическая тревога, но и нарушается сон, учащаются головные боли, усиливается агрессивность.
Как справиться с тревогой?
Что делать, если вам нужна помощь здесь и сейчас? Как быстро избавиться от тревоги в экстренных ситуациях?
- Дыхание животом
В течение 5 минут следите за дыханием. Представьте, что у вас в животе воздушный шарик. При вдохе он надувается, при выдохе сдувается.
- Используйте юмор
Зигмунд Фрейд считал чувство юмора — высочайшим адаптационным механизмом. Чтобы не случилось, попробуйте отнестись к ситуации с толикой юмора. Например, если вас тревожит общение с тяжёлым для вас человеком, проиграйте разговор в своём воображении. Но представьте собеседника в нелепом костюме, в сомбреро и с писклявым голосом. Что чувствуете теперь?
- Понизьте планку
Три кита тревожности — нетерпимость к неопределенности, перфекционизм и гиперответственность. Нам кажется, что если мы должны справиться, то идеально. Но попробуйте приступить к задаче с настроем: «Я сделаю столько, сколько хватит сил». И действуйте без завышенных ожиданий к себе. Сосредоточьтесь на первом шаге. На одной небольшой задаче.
- Меняйте мысли
Не событие вызывает эмоцию, а наша интерпретация. Как только к вам пришла тревожная мысль, скажите себе: «Стоп». А затем задайте себе 7 вопросов:
- Так ли это на самом деле?
- Случалось ли в моём прошлом или в жизни других людей то, что подобные опасения не сбылись?
- Что самое худшее может произойти?
- Смогу ли я это пережить?
- Что самое лучшее может произойти, если я избавлюсь от этого убеждения?
- Какой самый реалистичный исход?
- Что я бы посоветовала подруге, которая находиться в такой же ситуации?
- Танцуйте
Если позволяет место и время, включите музыку, закройте глаза и выплесните свои эмоции через танец. Вытанцовывайте всю свою тревогу, страх, беспокойство. Вам гарантированно станет легче.
- Вернитесь в момент
Вся наша тревога в будущем, которое может и не произойти. Достаточно вернутся в настоящий момент, чтобы страх исчез. Чтобы это сделать быстро, используйте технику 5 чувств.
1. Что я сейчас вижу?
Назовите 5 красивых объекта в своём пространстве.
2. Что я сейчас слышу?
Определите 4 разных звука вокруг вас.
3. Что я сейчас чувствую кожей?
Фокус на 3 ощущениях.
4. Какой запах я чувствую?
Найдите 2 аромата в пространстве.
5. Какой вкус у меня языке?
Назовите 1 вкус.
Не существует волшебной таблетки как избавиться от тревоги. Чтобы изменить своё состояние на фундаментальном уровне, нужна психотерапия. Нужно терпение, упорство и ваше активное участие. Любые техники — лишь инструмент, сами по себе они не дают результата. Их эффективность зависит от вас. Просто начните с любой техники. И делайте её регулярно. С каждым разом у вас получиться всё лучше управлять тревогой, всё быстрее переходить от страха к спокойствию.
Если вы хотите научиться осознанно управлять своим состоянием и стать в этом мастером, то приглашаем вас на курс «Мой новый мир. Как созидать и процветать в эпоху перемен».
В курс входят 65 техник, которые помогут
- стать психологически сильной и устойчивой
- перестать себя накручивать по поводу и без
- быстро успокоиться и вернуть самообладание
- убрать сомнения и укрепить уверенность в себе
Дополнительно вы получите книгу со всеми техниками курса. У вас всегда будет под рукой руководство по управлению внутренним состоянием. С ним никакой стресс, форс-мажор или происшествие не сможет вас сбить с намеченных целей!
Если статья была для вас полезной, поделитесь ею со своими подругами.
Подготовила статью Елена Запорожан, редактор сайта и методист Школы Марго