Эмоции — настолько мощная энергия, что мы не можем доверить её воли случая. Особенно сейчас, когда внешнее напряжение обострило все наши внутренние травмы. Как справиться с эмоциями, без негативных последствий для себя и нашего окружения? Как выстоять перед сокрушительным потоком эмоций, если они всё-таки нас захватывают? Как сохранить эмоциональный баланс, когда жизнь сбивает очередным испытанием? Выясним в сегодняшней статье.

Как научиться контролировать свои эмоции?

Чаще всего так формулируют свой запрос те, кого с детства и так учили контролировать проявление своих эмоций. 

В идеале именно родители должны нам передать опыт взаимодействия с эмоциями. Важно, чтобы родители проговаривали и признавали эмоции ребёнка: “Я понимаю, ты сейчас злишься и это нормально”. Тогда ребёнок понимает, что всё, что с ним происходит, это норма. Благодаря родительскому утешению, он постепенно взращивает в себе взрослую часть личности. И когда нас, уже во взрослом возрасте, охватывают эмоции, мы сами становимся любящим родителем для своего Внутреннего ребёнка. 

Но что чаще всего происходит? В какой-то момент ребёнок понимает, что есть хорошие и плохие эмоции. Что от его эмоциональной реакции зависит отношение к нему значимых для него людей. И тогда мы учимся подавлять плохие эмоции, пытаемся обрести над ними контроль. А контроль всегда порождается тревогой и страхом. Мы боимся показать свою уязвимость, нам страшно снова столкнутся с непониманием, отвержением, болью. 

Но наша задача другая — не обрести контроль над эмоциями, а научиться ими управлять. И в этом тебе помогут следующие техники.

6 способов управления эмоциями

      1. Дать поддержку Внутреннему ребёнку

Эмоциональная нестабильность характерна для нашего травмированного Внутреннего ребёнка. Поэтому в моменты эмоционального всплеска важно понимать, что так проявляется наша детская часть личности. Она нуждается в защите и любви, которую вы можете дать написав письмо своей Внутренней девочке. Начать вести с ней диалог, положив руку в область сердца или взяв свою детскую фотографию, где вам 3-5 лет. 

      2. Назвать и принять эмоцию

Спросите себя: “Что я сейчас чувствую?” А затем скажите, что признаёте эту эмоцию, и даёте ей время и место. 

Точное название эмоций даёт нам ключ к их пониманию. А принятие убирает сопротивление. Ведь то, чему мы больше всего сопротивляемся, начинает нами управлять. 

      3. Дать экологичный выход эмоции

Позволить ей полностью захватить нас. И это самый быстрый способ с ней справиться. Чаще всего уже через 3-5 минут она ослабевает. Также можно прописать, прокричать, проговорить, протанцевать, прорисовать эмоцию, побить подушку и т.д. Важно не оставлять эмоции в теле, поскольку потом они капсулируются и достать их, даже с помощью психотерапии, гораздо сложнее. 

      4. Приём “Стоп”

Эмоции создают наши мысли. И важно за ними следить. Если вы чувствуете, что вас захватывают эмоции, скажите: “Стоп. Кто сейчас: хозяин я или мои эмоции?” Вернитесь в авторскую позицию и начните проговаривать аффирмации, которые будут поддерживать вас.

      5. Техника ЕMDR

Когда мы переживаем острые эмоции, нашей психике сложно сразу справиться с переживаниями. С помощью техники ЕМДР мы помогаем нашей нервной системе “усвоить” происходящее. Для этого мы выполняем движение глазами по линии горизонта влево-вправо. Можете помогать себе пальчиком, следя за его движениями. Выполняем в течение 30 секунд. Моргаем. Выполняем столько подходов, сколько необходимо. 

      6. Лобно-затылочный обхват

Возьмите себя за лоб и затылок. Начните глубоко дышать. Или можете проговорить вслух ситуацию, которая  вас тригернула. Затем сделайте глубокий вдох, выдох. Опишите позитивный сценарий развития событий, как бы вам хотелось, чтобы происходило. 

Для большей эффективности, можно совместить технику ЕMDR и лобно-затылочный обхват. 

Мало прожить эмоции, важно выйти на те осознания и уроки, которые скрыты за ними.  Принять новые решения и выбрать другой сценарий жизни. Вырасти душой, повзрослеть личностно. В этом вам поможет следующая техника.

Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, выдох. Почувствуйте свою эмоцию в теле. В какой области вы её ощущаете?

Соберите её из каждой клеточки и выдохните перед собой в виде какого-то образа. Что вы видите?

Спросите образ: “Ты мой ресурс или урок?”. Если урок, то определяем для чего он пришёл в нашу жизнь. Если ресурс, на вдохе впитываем его в себя.

Как сохранить самообладание в любой ситуации?

Способность выдерживать эмоциональное напряжение — это признак взрослого человека. Есть мягкие, простые приёмы и техники, которые активизируют в нас внутренние ресурсы, дают возможность психике быть устойчивой.

1. Первое, что при стрессе страдает, это тело. Оно замирает, замораживается. В этом случае нам поможет постукивание. Начните простукивать себя по всей области тела. Тем самым мы оживляем тело на энергетическом уровне. 
2. Если есть возможность, встаньте босыми ножками на землю или просто на пол. Скажите: “Я есть, и я живу”. Можете представить, как из вашей ступней прорастает мощный корень и уходит вглубь, до самого центра земли. Почувствуйте заземлённость и мощный контакт с землёй.
3. Принять ситуацию: “Это уже случилось. Что мне с этим делать?” Включить Внутреннего взрослого и перейти к действиям.
4. Представьте свои внутренние опоры в виде какого-то образа. С чем у вас ассоциируются внутренние опоры? Ярко и чётко представьте эту картинку и соединится с ней. Нам важно на метафорическом уровне инсталлировать в себе ощущение силы и опоры. 
5. Выдыхаем свои эмоции через ноги и отдаём земле-матушке. Сверху покрываем ступенькой. Становимся сверху и проговариваем: “Я выше этого. Это моё прошлое”. Повторяем технику, создавая следующую ступеньку выше предыдущей и т.д.

Следующая техника основана на материнском аспекте. В символдраме равнина — символ поддерживающей, исцеляющей, любящей маме. Соединясь с ней, мы обретаем наполненность и спокойствие.

Техника “Равнина”

• Сделайте глубокий вдох и выдох. Вы дышите чуть глубже, чем обычно.

• Представьте, что вы идёте по равнине. Она усыпана цветами, вы видите много зелени, слышите пение птиц и жужжание шмеля. Вам хорошо и спокойно.

• Что вам сейчас хочется сделать? Полежать на травке? Послушать звуки природы? Вдохнуть ароматы цветов? Сделайте это.

• Вы продолжаете изучать равнину, неспеша идёте вперёд и видите ручей. Возможно, вы почувствуете желание испить родниковой воды или просто посидеть у ручья. Сделайте то, что желает ваша душа. 

• Вы чувствуете защищённость, внутренний покой, безопасность. Здесь есть спокойствие и состояние тихой радости. 

• Лягте на мягкую травку и максимально расслабьте тело. Позвольте земле-матушке окутать вас со всех сторон. Отдайте ей весь свой груз обид, боли. Земля всё принимает и способна переработать любую боль в нектар.

• Перевернитесь на живот и начните дышать вместе с землёй. Отдайте в землю всё ненужное, давно отжившее. Позвольте земле исцелить вашу душу и каждую клеточку тела.

• Побудьте здесь столько, сколько необходимо. Исследуйте равнину, идите за своим внутренним импульсом. Позвольте соединиться с этим местом, наполнится его силой и цветением.

• Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох выдох и откройте глаза. 

Как справляться с негативными эмоциями?

Мы часто воспринимаем отрицательные эмоции, как нечто плохое, от чего нужно избавиться любой ценой. Мы вступаем с ними в борьбу, создавая только дополнительное напряжение и стресс. 

Но мы предлагаем вам не бороться с ними, а научится взаимодействовать с негативными эмоциями. Рассмотрим несколько из них, которые принято подавлять в нашем обществе.

ГНЕВ

Если гнев управляем, то в нём много ресурса. Эта эмоция направлена на мобилизацию тела и защиту себя. Но если гнев поглощает нас, то он несёт лишь разрушение.

Поэтому важно сознательно подходить к этой эмоции. Выйти в позицию Наблюдателя и трансформировать свой гнев. Не подавлять, а перенаправить его в конструктивную сторону. Например, использовать для защиты личных границ или как силу для движения вперёд. 

СТРАХ

Также выполняет защитную функцию. Но если страх чрезмерный, то он вредит. 

Нужно посмотреть, что стоит за этой эмоцией. Чего конкретно мы боимся? Затем утрируем этот страх. Представляем, что произошло самое страшное. Проживаем страх в своём воображении. А затем принимаем решение, как будем справляться, если возникнет реальная угроза. 

НЕНАВИСТЬ

Не нужно играть в псевдодуховность, говоря о прощении обидчиков, когда внутри мы мечтаем получить сатисфакцию за причинённую боль. Сначала нужно прожить ненависть. Для этого вы можете представить себя в образе хищника и покусать своего обидчика. Это абсолютно экологично. Ведь на самом деле, мы работаем не с обидчиком, а с внутренней фигурой, которая проявилась через этого человека. 

ЗАВИСТЬ

То, чему или кому мы завидуем, говорит о нашем потенциале. Это значит, что мы тоже, если приложим усилие, получим это. Поэтому лучше трансформировать зависть в восхищение и начать делать то, что делают люди, которым вы завидуете. 

ПЕЧАЛЬ

Это горевание потери. Она говорит нам, что нужно оплакать то, чего больше нет. Позволить себе прожить эту ситуацию и только после этого придёт принятие. Подробнее о том, к чему приводит непрожитое горе и какие есть стадии переживания эмоции потери вы узнаете из статьи “Замороженные эмоции: как позволить себе чувствовать”.

Чтобы справиться с эмоциями, нам в первую очередь нужно относиться к ним с вниманием и принятием. Если мы не позволяем себе проживать определенные эмоции, то тем самым закрываемся от жизни и останавливаемся в своём росте. Ведь эмоции — главный инструмент развития личности и души. Именно через эмоции мы приобретаем новый опыт. Наша конечная цель работы в эмоциями — прийти к состоянию спокойствия, принятия и любви вне зависимости от внешних обстоятельств. И вместе с тем не нужно требовать от себя невозможного. Создайте намерение двигаться в этом направлении, параллельно работая с негативными эмоциями. С каждым разом у вас будет получаться всё лучше!

На курсе “Мой новый мир. Как созидать и процветать в эпоху перемен” мы посвящаем отдельный модуль работы с эмоциями.

Если вы хотите:

• Улучшить эмоциональное состояние
• Убрать тревогу и вернуть доверие к миру
• Обрести ясное понимание, куда и как двигаться
• Научиться быстро, эффективно восстанавливаться после пережитых потрясений

То добро пожаловать на курс! 

ПОСМОТРЕТЬ ПОДРОБНОСТИ

Подготовила Елена Запорожан, редактор сайта и методист Школы Марго