Личностные границы. Как научиться говорить «НЕТ»

Вы мечтаете  освободить больше времени для важных дел? Вы ищите способ, который поможет обрести баланс между самореализацией и отношениями? Решение есть — выстраивание здоровых и зрелых личных границ.

Личные границы включают в себя больше, чем просто правила взаимодействия с окружающими. Это ваш внутренний кодекс ценностей, в соответствии с которым выстраивается вся ваша жизнь.

В данной статье мы рассмотрим что такое личные границы и как их устанавливать. Вы узнаете как справиться с комплексом «хорошей девочки» и не испытывать чувства вины при отказе. А также научитесь уверенно выстраивать свои границы, при этом сохраняя теплые отношения с близкими, друзьями, коллегами.

Стремительное развитие технологий стало причиной эмоциональной и физической нагрузки. Мы на связи с внешним миром 24 часа в сутки. С появлением социальных сетей границы личного пространства стали более размытыми. Парадоксально, но во время информационного изобилия, широкого спектра возможностей одним из важных элементов гармоничной жизни стало умение говорить «нет». Пренебрежение защитой личных границ, влечет за собой опасность прожить «чужую» жизнь, воплощая мечты других.

Неочевидные преимущества создания здоровых личных границ

• Вы максимально раскрываете свой потенциал, поскольку выбираете сферу реализации, которая является вашей.
• Увеличиваете количество энергии благодаря отсеиванию лишней деятельности.
• Улучшаете состояние здоровья, так как забота о себе автоматически занимает первостепенную позицию.
• Вы быстрее принимаете решения, поскольку у вас есть четкие внутренние правила и ясное понимание приоритетов.
• У вас становится больше свободного времени, которое вы можете вложить в важные для вас проекты.

Почему мы позволяем нарушать свои личные границы?

Большинство из нас в детстве наблюдали модель поведения, при которой нарушение личных границ считалось нормой. Вспомните, разрешали ли вам в детстве высказывать свое мнение, особенно если оно расходилось с мнением окружающих? Поощряли ли проявление чувств, не разделяя их на правильные и не правильные? Было ли у вас личное пространство, к которому с уважением относились ваши близкие? Насколько конструктивно решались конфликты в вашей семье?
Если ваше мнение регулярно подвергалось критике, физические границы отсутствовали, то для вас вопрос установления личных границ может быть болезненным.

Как понять, что ваши личные границы нарушили?

При нарушении личных границ вы чувствуете дискомфорт. Он может проявиться в виде гнева, раздражения, злости. В современном обществе принято подавлять данные чувства. На самом деле они являются ценными, потому что указывают на несоответствие между внешней реальностью и вашими внутренними потребностями.
Подавляя свой гнев постоянно, вы перестаете его чувствовать на моменте зарождения. Гнев перерастает в обиду, хроническое недовольство, раздражение. Но прояснить вопрос вам не удается, потому что из-за неясных личных границ вы не понимаете, где произошло их нарушение. Недовольство собой и миром растет, что в результате приводит к разочарованию и разрушению отношений.

Когда у вас нерешенный вопрос с личными границами, то:

• Вам сложно говорить “нет”
• Вы не помните когда в последний раз делали что-то для себя, не испытывая при этом чувства вины
• Вы стараетесь избегать конфликтов любой ценой
• Вы часто прибегаете к оправданиям и извинениям, даже в ситуациях, где не чувствуете себя виноватой
• Вы болезненно реагируете на критику и замечания в свой адрес
• Окружающие постоянно дают вам советы и указывают на вашу несостоятельность в различных вопросах
• Вам сложно просить о помощи
• Вы не умеете выстраивать эмоциональную близость с близкими людьми, говорить о своих чувствах
• Вы считаете себя ответственной за чувства других людей.

Как избавиться от страха быть плохой?

Часто размытые личные границы являются показателем наличия страха не получить любовь. Так происходит, если в детстве близкие вам люди использовали любовь как поощрение за достижения во внешнем мире. В дальнейшем это порождает привычку заслуживать любовь. Создается синдром “хорошей девочки”, которая берет на себя чужую ответственность в ущерб своим потребностям.

Чтобы стать автономной от мнения окружающих необходимо:

1. Создать зрелую внутреннюю семью.

Ваш Внутренний Ребенок должен чувствовать себя в безопасности, независимо от внешних обстоятельств. Какую позицию занимает ваш Внутренний родитель — критика или защитника? Насколько Внутренний взрослый может оказать сопротивление при давлении на вас окружающих? Взращивание внутренней семьи — длительный процесс, так как в начале следует исцелить и напитать эти субличности.

2. Повышать свою самооценку.

Прекрасно в этом помогает дневник успеха. Каждый вечер вы записываете минимум 3 дела за день, с которыми вы прекрасно справились. Можете написать список «50 моих достижений», где указываете свои успешные ситуации, начиная с момента рождения. Чем вы можете гордиться? В чем вы преуспели? В моменты опустошения, апатии, неуверенности в своих способностях, периодически перечитывайте этот список.

3. Сепарироваться от родителей.

Создать источник любви внутри себя, а не находится в иллюзии ожидания ее от родителей. Родители способствовали вашему рождению, что заслуживает безмерной благодарности. И вместе с тем, зависимость от родительской любви может разрушить ваше счастливое будущее. Важно придерживаться в разговоре с родителями уважительного, дружелюбного тона, при этом четко обозначить правила во взаимодействии с вами. Сепарация от родителей всегда сопровождается конфликтом. Это необходимый этап, который иногда может требовать и физического дистанцирования.

А если границы жесткие?

Это другая крайность нездоровых личных границ. Нарушения контакта с внутренним миром, отсутствие четкого осознания своих потребностей, наличие не исцеленной психологической травмы порождает эмоциональную отчужденность. В таком случае человек может проявлять агрессию, избегать близких отношений.

Лучше всего — выявить глубинную причину на индивидуальной консультации с экспертом. Параллельно следует работать над созданием более открытых отношений с окружающими. Для этого важно понимать и озвучивать свои чувства, сохраняя при этом доброжелательность к собеседнику. В этом вам поможет алгоритм конструктивного общения.

Алгоритм конструктивного общения:

1.Объективирование реальности.

Вы описываете произошедшее событие непредвзято и без оценки поведения другого человека.
«Ты вернулся вчера домой после полуночи» — фраза, которая содержит только факт.

2. Говорите о своих чувствах, используя Я-сообщения.

Направьте фокус внимания на себя вместо того, чтобы определить мотив поступка вашего собеседника. Что вы чувствуете в связи с этим событием? Почему это происшествие включило вас эмоционально?
«Я испытываю тревогу, когда ты задерживаешься» — вы говорите только о своих чувствах, предварительно осознав и приняв их.

3. Заявлять о своих желаниях и потребностях.

Причина вашей эмоции — неудовлетворенная потребность, и ваша задача — понять с чем она связана. Например, «Мне важно знать, что с тобой все в порядке».

4. Озвучивание просьбы или ультиматума.

Важно четко и ясно сформулировать то, чего вы хотите, при этом сохраняя уважение к партнеру. «Я была бы тебе благодарна, если ты будешь предупреждать, когда задерживаешься».

4 шага к созданию здоровых личных границ

1. Четко разделите свою и чужую ответственность.

В зону вашей ответственности входят: ваши чувства, эмоции, выбор ценностей, решения, поступки, мысли, выбор места жительства. Это ваше личное дело. Также вышеперечисленное является личной ответственностью другого человека.

2. Составьте перечень своих правил во время общения.

Что для вас считается допустимо во время общения? А что вы считаете неприемлемым? Во втором случае вы можете использовать алгоритм конструктивного общения для озвучивания своих пожеланий.

3. В первую очередь — забота о себе.

Цель личных границ не в том, чтоб отделиться от других, а чтобы среди окружающих не потерять себя. Умение ставить себя на первое место — не признак эгоизма, а проявление любви к себе. Забота о себе позволяет вам принимать собственные решения с позиции Взрослого. Начните выстраивать границы с личного пространства: определите четкое время для сна, физической активности, наполнения себя. Это время должно быть неприкосновенно.

4. Укрепляйте внутреннее ядро личности.

Без внутреннего понимания пути, вы с легкостью можете попасть под действие манипуляторов. Как окружающие, так и близкие, порой неосознанно могут использовать различные рычаги влияния — взывание к совести, навязывание чувства стыда, вины. Противостоять им вы можете только имея ясное понимание себя. В этом вам помогут ответы на вопросы: кто я? Куда я иду? Чего хочу? В начале задавайте их себе как можно чаще, с каждым разом шлифуя их. Ответы могут меняться, главное — чтоб они соответствовали вашим внутренним желаниям и потребностям.

Только вы управляете своими границами и определяете когда, где и с кем провести черту. В то же время вопрос личных границ не статичен. Он не имеет конечной точки, где вы всегда будете чувствовать себя свободно. Меняетесь вы, меняются и границы. Более того, личные границы могут видоизменяться в зависимости от ситуации.

Укрепление личных границ не только позволит вам создать вокруг себя окружение открытых и доброжелательных людей. Умение говорить «нет» приведет вас к миру с самой собой и позволит прожить ту жизнь, которой вы поистине достойны!

Автор — Елена Запорожан, редактор сайта